Ulei de in
Foarte mult omega-3 ALA. Folosește-l la rece, în salate, niciodată la prăjit.
1 Cantitate
Cum se încadrează în macro tale
Calculează-ți țintele zilnice cu calculatorul macro și vezi cât din necesarul zilei acoperă porția asta.
Ulei de in pentru cei care fac sală
Pentru ulei de in, la 100 g ai 884 kcal, 0,1 g proteine, 0 g carbohidrați (din care 0 g fibre și 0 g zaharuri) și 100 g grăsimi (9 g saturate). Aduce mai ales grăsimi. Pune și o sursă de proteine în farfurie ca să iasă o masă echilibrată.
O porție obișnuită, 1 lingură (cam 13.6 g), are în jur de 120 kcal și 0 g proteine.
Valorile sunt medii. Marca, soiul, cât de copt e și felul în care gătești schimbă cifrele. Cântărește alimentul în aceeași stare (crud sau gătit) ca intrarea pe care o notezi.
Despre Ulei de in
Presat la rece din semințe de in, uleiul de in e una dintre cele mai bogate surse vegetale de omega-3 ALA, cu mult peste uleiul de canola. Caloriile sunt cele ale oricărui ulei, dar gustul e fin, de nucă, iar grăsimile sunt mai ales polinesaturate. Spre deosebire de semințele de in măcinate, nu are fibrele și lignanii semințelor.
În dieta de sală
Cei care merg la sală și nu mănâncă pește, mai ales veganii și vegetarienii, îl folosesc uneori ca să-și crească omega-3. Corpul transformă doar o mică parte din ALA în EPA și DHA, formele din pește, deci nu înlocuiește complet peștele gras sau uleiul din alge. Proteine nu are, iar locul lui e un strop pe zi, nu tigaia. O lingură are totuși cam 120 kcal, deci intră la grăsimi.
Preparare și gătire
Nu-l încălzi niciodată: grăsimile polinesaturate se oxidează repede și capătă gust urât. Toarnă-l peste mâncarea gata făcută, pune-l în smoothie sau bate-l într-un dressing.
Ce cumperi și cum păstrezi
Cumpără sticle mici, din raftul frigorific, din sticlă închisă la culoare, cu dată recentă de presare sau de expirare. După deschidere ține-l la frigider și termină-l în câteva săptămâni. Dacă miroase amar sau a pește, a râncezit.
La ce să fii atent
Riscul practic principal e râncezirea, deci prospețimea contează mai mult decât la alte uleiuri. Dacă iei anticoagulante sau ai o afecțiune medicală, vorbește cu medicul înainte să iei cantități mari de produse cu omega-3.
Idei de mese
- Smoothie: lapte de soia, fructe de pădure congelate, proteină vegetală pudră și o linguriță de ulei de in.
- Bol de brânză de vaci cu roșie feliată, piper negru și un strop de ulei de in.
- Salată de quinoa cu năut și kale, cu ulei de in și lămâie.
Ce nutrienți aduce
Niciuna dintre vitaminele și mineralele pe care le urmărim nu trece de 10% din valoarea zilnică la 100 g, așa că aici contează mai ales macronutrienții.
Unde se situează între cele 12 alimente din categoria Grăsimi și uleiuri
| Proteine la 100 kcal | 0,0 g | locul 8 din 12 |
| Proteine la 100 g | 0,1 g | locul 8 din 12 |
| Fibre la 100 g | 0 g | locul 3 din 12 |
| Cele mai puține calorii la 100 g | 884 kcal | locul 8 din 12 |
Clasament în categoria asta din baza de date gym.diet (locul 1 = cel mai bun la criteriul respectiv).
Alimente similare
Ulei de măsline (inclusiv extravirgin)
884 kcal · P 0 · C 0 · F 100
→Ulei de cocos
892 kcal · P 0 · C 0 · F 99,1
→Ulei de avocado
884 kcal · P 0 · C 0 · F 100
→Ulei de canola / rapiță
884 kcal · P 0 · C 0 · F 100
→Ghee / unt clarifiat
876 kcal · P 0,3 · C 0 · F 99,5
→Unt, sărat
717 kcal · P 0,9 · C 0,1 · F 81,1
Compară Ulei de in cu Ulei de măsline (inclusiv extravirgin) →
Sursă
Valori aproximative la 100 g, luate din USDA FoodData Central (SR Legacy / Foundation Foods) și rotunjite. Valorile zilnice sunt cantitățile de referință stabilite de FDA (S.U.A.) pentru adulți, la o dietă de 2.000 kcal.
Întrebări frecvente
Câte calorii are ulei de in?
Ulei de in: în jur de 884 kcal la 100 g, adică vreo 120 kcal pe 1 lingură (13.6 g).
Câte proteine are ulei de in?
În jur de 0,1 g de proteine la 100 g și 0 g pe 1 lingură. Raportat la calorii, ies 0,0 g la 100 kcal, deci e un aliment pe care nu-l mănânci pentru proteine.
ulei de in: merge la definire sau la masă?
Are multe calorii, deci te ajută să ajungi la surplus când faci masă. La definire, fii atent la porții.
Poate uleiul de in să înlocuiască uleiul de pește?
Doar în parte. Uleiul de in îți dă ALA, iar corpul transformă doar un procent mic din el în EPA și DHA. Dacă nu mănânci pește și vrei direct omega-3 cu lanț lung, uleiul din alge e mai aproape de ce cauți.
Să folosesc ulei de in sau semințe de in măcinate?
Semințele măcinate îți dau ALA plus fibre, lignani și ceva proteine, cu mai puține calorii pentru fiecare gram de omega-3. Uleiul are ALA mai concentrat, dar nimic în plus.
Valori nutriționale
* % din valoarea zilnică arată cât din necesarul unei zile acoperă nutrientul dintr-o porție. Recomandările generale pornesc de la 2.000 de calorii pe zi. Valori aproximative.