Olivenöl (inkl. nativ extra)
Etwa 120 kcal pro Esslöffel. Nimm einen Messlöffel oder Sprühöl, denn Öl ist in fast jeder Ernährung die versteckte Kalorienquelle.
1 Menge
So passt es zu deinen Makros
Berechne deine Tagesziele mit dem Makro-Rechner, dann siehst du, wie viel davon diese Portion abdeckt.
Olivenöl für Kraftsportler
100 g Olivenöl (inkl. nativ extra) liefern 884 kcal, 0 g Protein, 0 g Kohlenhydrate (davon 0 g Ballaststoffe und 0 g Zucker) sowie 100 g Fett (13,8 g gesättigte Fettsäuren). In erster Linie liefert es Fett. Mit einer Proteinquelle dazu wird daraus eine runde Mahlzeit.
Eine typische Portion (1 EL, etwa 13.5 g) bringt dir rund 119 kcal und 0 g Protein.
Das sind typische Durchschnittswerte. Marke, Sorte, Reifegrad und Zubereitung verschieben die Zahlen. Wiege immer im selben Zustand (roh oder gekocht), in dem der Eintrag angegeben ist, den du trackst.
Über Olivenöl
Olivenöl wird aus Oliven gepresst und ist, wie jedes reine Öl, praktisch 100 % Fett, ohne Protein und ohne Kohlenhydrate. Was es von Butter, Kokosöl und den meisten Samenölen abhebt, ist das Fettsäureprofil: Den Ton gibt die einfach ungesättigte Ölsäure an, gesättigtes Fett sind nur etwa 14 g pro 100 g. Natives Olivenöl extra enthält mehr natürliche Polyphenole als raffiniertes, die Kalorien sind dieselben.
Im Kraftsport
Protein liefert Olivenöl keins. Im Kraftsport ist es also vor allem Geschmacksträger und Energiequelle. Im Aufbau kommst du damit am leichtesten an zusätzliche Kalorien, ohne mehr essen zu müssen: Ein paar Esslöffel in Reis oder Nudeln, und schon hast du weit über 200 kcal mehr. In der Diät ist es das Erste, was du abmessen solltest. Frei aus der Flasche gegossen frisst es ein geplantes Defizit auf, ohne dass du es merkst.
Zubereitung
Natives Olivenöl extra kannst du im Alltag ohne Weiteres zum Braten und Rösten nehmen, die Temperaturen in der heimischen Küche hält es aus. Raffiniertes oder mildes Olivenöl schmeckt neutraler und hat einen höheren Rauchpunkt, wenn es richtig heiß werden soll. Beim Braten bleibt ein Teil des Öls in der Pfanne, ein Teil zieht ins Essen. Trag deshalb ein, was du hineingegossen hast, statt zu schätzen, wie viel aufgesogen wurde.
Einkauf und Lagerung
Greif zu nativem Olivenöl extra in dunklem Glas oder in der Dose, mit Ernte- oder Mindesthaltbarkeitsdatum. „Mild“ heißt bei Olivenöl: heller und milder im Geschmack, nicht kalorienärmer. Halte die Flasche verschlossen und fern von Licht und Wärme. Am besten schmeckt es in den ersten Monaten nach dem Öffnen.
Worauf du achten solltest
Der Knackpunkt ist die Kaloriendichte. Ein Esslöffel hat etwa 120 kcal, und wenn du nach Gefühl kochst, kommt schnell einiges zusammen.
Ideen für Mahlzeiten
- Leichtes Mittagessen: gegrilltes Hähnchen, Gurke, Tomate und Feta mit einem abgemessenen Teelöffel Olivenöl.
- Beilage für den Aufbau: warme weiße Bohnen mit Olivenöl, Knoblauch, Zitrone und Petersilie.
- Schnelles Abendessen: Lachs und Kartoffeln aus dem Ofen, mit Olivenöl und Rosmarin bestrichen.
Das steckt drin
Keiner der erfassten Mineralstoffe und Vitamine kommt auf 10 % des Tagesbedarfs pro 100 g. Für deine Ernährung zählen hier vor allem die Makros.
Platzierung unter 12 Lebensmitteln der Kategorie Fette & Öle
| Protein pro 100 kcal | 0,0 g | Platz 9 von 12 |
| Protein pro 100 g | 0 g | Platz 9 von 12 |
| Ballaststoffe pro 100 g | 0 g | Platz 3 von 12 |
| Wenigste Kalorien pro 100 g | 884 kcal | Platz 8 von 12 |
Rangfolge innerhalb dieser Kategorie der gym.diet-Lebensmitteldatenbank (1 = bester Wert im jeweiligen Kriterium).
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Quelle
Ungefähre, gerundete Werte pro 100 g aus USDA FoodData Central (SR Legacy / Foundation Foods); Referenzeintrag FDC #171413. Die Tageswerte (Daily Values) sind die Referenzmengen der U.S. FDA für Erwachsene (bei 2.000 kcal am Tag).
Häufige Fragen
Wie viele Kalorien hat Olivenöl?
Olivenöl (inkl. nativ extra) hat rund 884 kcal pro 100 g, also etwa 119 kcal pro 1 EL (13.5 g).
Wie viel Protein steckt in Olivenöl?
Rund 0 g Protein pro 100 g und 0 g pro 1 EL. Das macht 0,0 g pro 100 kcal, damit ist es keine Proteinquelle im eigentlichen Sinn.
Eignet sich Olivenöl eher für die Diät oder für die Aufbauphase?
Es hat viele Kalorien und hilft dir in der Aufbauphase, auf deinen Überschuss zu kommen. In der Diät solltest du die Portion genau abmessen.
Kann man mit nativem Olivenöl extra braten?
Ja. Für die normale Küche zu Hause, also Anbraten, Rösten und Braten in der Pfanne, ist es gut geeignet.
Hat mildes Olivenöl weniger Kalorien?
Nein. „Mild“ bezieht sich auf den sanfteren Geschmack und die hellere Farbe nach dem Raffinieren, nicht auf die Energie. Mildes, reines und natives Olivenöl extra haben pro Esslöffel ungefähr gleich viele Kalorien.
Nährwerte
* Der Prozentwert zeigt, wie viel eine Portion zum Tagesbedarf an diesem Nährstoff beiträgt. Als allgemeine Richtgröße gelten 2.000 Kalorien am Tag. Alle Werte ungefähr.