Kokosöl
Etwa 80% gesättigtes Fett. Trotz aller Werbung kein Fatburner, also in Maßen.
1 Menge
So passt es zu deinen Makros
Berechne deine Tagesziele mit dem Makro-Rechner, dann siehst du, wie viel davon diese Portion abdeckt.
Kokosöl für Kraftsportler
100 g Kokosöl liefern 892 kcal, 0 g Protein, 0 g Kohlenhydrate (davon 0 g Ballaststoffe und 0 g Zucker) sowie 99,1 g Fett (82,5 g gesättigte Fettsäuren). In erster Linie liefert es Fett. Mit einer Proteinquelle dazu wird daraus eine runde Mahlzeit.
Eine typische Portion (1 EL, etwa 13.6 g) bringt dir rund 121 kcal und 0 g Protein.
Das sind typische Durchschnittswerte. Marke, Sorte, Reifegrad und Zubereitung verschieben die Zahlen. Wiege immer im selben Zustand (roh oder gekocht), in dem der Eintrag angegeben ist, den du trackst.
Über Kokosöl
Kokosöl stammt aus dem Fruchtfleisch der Kokosnuss und besteht zu etwa 99 % aus Fett. Mit rund 82 g gesättigtem Fett pro 100 g liegt es unter den gängigen Speisefetten ganz vorn, noch vor Butter und Ghee. Ein Teil davon sind mittelkettige Triglyceride, vor allem Laurinsäure. Deshalb ist Kokosöl bei kühler Zimmertemperatur fest. Natives schmeckt nach Kokos, raffiniertes neutral.
Im Kraftsport
Gern wird Kokosöl Kraftsportlern als Fatburner oder schnelle Energie verkauft. Dass es beim Abbau von Körperfett hilft, geben die Studien nicht her, seine Kalorien zählen wie die jedes anderen Fetts. Protein ist keins drin. Fürs Training ist es also ein Speisefett und eine Kalorienquelle, mehr nicht.
Zubereitung
Willst du es flüssig abmessen, schmilz es vorsichtig. Genauer wird es, wenn du es fest abwiegst. Natives Kokosöl passt zum Braten bei mittlerer Hitze und zum Backen, raffiniertes hält höhere Temperaturen aus.
Einkauf und Lagerung
Natives nimmst du, wenn es nach Kokos schmecken soll, raffiniertes für herzhafte Gerichte mit neutralem Geschmack. Die Kalorien sind gleich. Im kühlen Schrank hält es lange. Dass es bei wechselnden Temperaturen schmilzt und wieder fest wird, schadet ihm nicht.
Worauf du achten solltest
Der sehr hohe Anteil an gesättigtem Fett ist der größte Haken. Gesundheitsorganisationen wie die American Heart Association raten davon ab, es als Hauptspeisefett zu verwenden. Bei erhöhtem Cholesterin hol dir den Rat deines Arztes. Mit rund 120 kcal pro Esslöffel summiert sich auch der Löffel im Kaffee schnell.
Ideen für Mahlzeiten
- Pfannengericht im Thai-Stil: Garnelen, Paprika und Brokkoli in einem Teelöffel Kokosöl gebraten.
- Snack für den Aufbau: selbst gemachte Energiebällchen aus Haferflocken und Erdnüssen, mit geschmolzenem Kokosöl gebunden.
- Süßkartoffelspalten, in etwas raffiniertem Kokosöl mit geräuchertem Paprikapulver geröstet.
Das steckt drin
Keiner der erfassten Mineralstoffe und Vitamine kommt auf 10 % des Tagesbedarfs pro 100 g. Für deine Ernährung zählen hier vor allem die Makros.
Platzierung unter 12 Lebensmitteln der Kategorie Fette & Öle
| Protein pro 100 kcal | 0,0 g | Platz 9 von 12 |
| Protein pro 100 g | 0 g | Platz 9 von 12 |
| Ballaststoffe pro 100 g | 0 g | Platz 3 von 12 |
| Wenigste Kalorien pro 100 g | 892 kcal | Platz 12 von 12 |
Rangfolge innerhalb dieser Kategorie der gym.diet-Lebensmitteldatenbank (1 = bester Wert im jeweiligen Kriterium).
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Quelle
Ungefähre, gerundete Werte pro 100 g aus USDA FoodData Central (SR Legacy / Foundation Foods). Die Tageswerte (Daily Values) sind die Referenzmengen der U.S. FDA für Erwachsene (bei 2.000 kcal am Tag).
Häufige Fragen
Wie viele Kalorien hat Kokosöl?
Kokosöl hat rund 892 kcal pro 100 g, also etwa 121 kcal pro 1 EL (13.6 g).
Wie viel Protein steckt in Kokosöl?
Rund 0 g Protein pro 100 g und 0 g pro 1 EL. Das macht 0,0 g pro 100 kcal, damit ist es keine Proteinquelle im eigentlichen Sinn.
Eignet sich Kokosöl eher für die Diät oder für die Aufbauphase?
Es hat viele Kalorien und hilft dir in der Aufbauphase, auf deinen Überschuss zu kommen. In der Diät solltest du die Portion genau abmessen.
Hilft Kokosöl beim Fettverbrennen?
Gute Belege dafür, dass Kokosöl in der Ernährung beim Fettabbau hilft, gibt es nicht. Kleine Studien mit reinem MCT-Öl zeigen bestenfalls geringe Effekte. Ohne Kaloriendefizit insgesamt verlierst du kein Fett.
Ist Kokosöl dasselbe wie MCT-Öl?
Nein. MCT-Öl ist ein raffiniertes Produkt aus überwiegend Capryl- und Caprinsäure. Kokosöl besteht hauptsächlich aus Laurinsäure plus längerkettigen Fetten. Beide werden unterschiedlich verdaut, und MCT-Öl bleibt auch im Kalten flüssig.
Nährwerte
* Der Prozentwert zeigt, wie viel eine Portion zum Tagesbedarf an diesem Nährstoff beiträgt. Als allgemeine Richtgröße gelten 2.000 Kalorien am Tag. Alle Werte ungefähr.