Champignons, weiß (roh)
Machen Hackgerichte fleischiger, so brauchst du in der Diät weniger Fleisch.
1 Menge
So passt es zu deinen Makros
Berechne deine Tagesziele mit dem Makro-Rechner, dann siehst du, wie viel davon diese Portion abdeckt.
Champignons, weiß für Kraftsportler
100 g Champignons, weiß (roh) liefern 22 kcal, 3,1 g Protein, 3,3 g Kohlenhydrate (davon 1 g Ballaststoffe und 2 g Zucker) sowie 0,3 g Fett (0 g gesättigte Fettsäuren). Mit 14,1 g Protein pro 100 kcal zählt es zu den proteindichtesten Lebensmitteln überhaupt. Genau das brauchst du, wenn die Kalorien in der Diät knapp werden.
Eine typische Portion (1 Tasse in Scheiben, etwa 70 g) bringt dir rund 15 kcal und 2,2 g Protein.
Das sind typische Durchschnittswerte. Marke, Sorte, Reifegrad und Zubereitung verschieben die Zahlen. Wiege immer im selben Zustand (roh oder gekocht), in dem der Eintrag angegeben ist, den du trackst.
Über Champignons, weiß
Weiße Champignons sind streng genommen Pilze und kein Gemüse. Roh haben sie etwa 22 kcal pro 100 g und mehr Protein als die meisten Gemüse in dieser Kategorie, dazu reichlich Kalium. Sie gehören auch zu den wenigen pflanzlichen Lebensmitteln mit etwas Vitamin D. Die Menge ist allerdings klein, es sei denn, die Pilze wurden mit UV-Licht behandelt.
Im Kraftsport
Pilze geben Gerichten eine herzhafte, fast fleischige Tiefe. Deshalb ersetzen viele Kraftsportler in der Diät einen Teil des Hackfleischs in Bolognese, Chili oder Burgern durch gehackte Champignons. Portion und Konsistenz bleiben, Kalorien und Fett sinken. Ob Frühstück, Wokgericht oder Soße, sie passen zu fast jeder Tageszeit. Ihr Protein ist ein netter Bonus, für eine Hauptproteinquelle reicht es nicht.
Zubereitung
Beim Garen verlieren Pilze viel Gewicht als Wasser, eine volle Pfanne schrumpft zu einer kleinen Portion. Wieg sie für diesen Eintrag roh. Öl saugen sie auf wie ein Schwamm. Brate sie deshalb erst ohne Fett an, bis sie ihre Flüssigkeit abgegeben haben, und gib dann für den Geschmack ein wenig Fett dazu. Abwischen oder kurz abspülen reicht, einweichen solltest du sie nicht.
Einkauf und Lagerung
Gute Champignons sind fest und trocken, mit geschlossenen Hüten und ohne schmierige Oberfläche. In einer Papiertüte, durch die Feuchtigkeit entweichen kann, halten sie im Kühlschrank etwa fünf Tage.
Worauf du achten solltest
Iss nur Zuchtpilze oder sicher bestimmte Pilze. Wer ohne Fachwissen Wildpilze sammelt, riskiert eine echte Vergiftung. Manche Quellen raten, Champignons zu garen, statt große Mengen roh zu essen. Gegart sind sie außerdem bekömmlicher.
Ideen für Mahlzeiten
- Mixburger: halb mageres Rind, halb fein gehackte Champignons, gegrillt und im Vollkornbrötchen serviert.
- Knoblauchpilze und Spinat auf Toast mit zwei pochierten Eiern.
- Hähnchen-Pilz-Pfanne mit Austernsauce, Brokkoli und Reisnudeln.
Das steckt drin
Keiner der erfassten Mineralstoffe und Vitamine kommt auf 10 % des Tagesbedarfs pro 100 g. Für deine Ernährung zählen hier vor allem die Makros.
Platzierung unter 19 Lebensmitteln der Kategorie Gemüse
| Protein pro 100 kcal | 14,1 g | Platz 1 von 19 |
| Protein pro 100 g | 3,1 g | Platz 5 von 19 |
| Ballaststoffe pro 100 g | 1 g | Platz 17 von 19 |
| Wenigste Kalorien pro 100 g | 22 kcal | Platz 6 von 19 |
Rangfolge innerhalb dieser Kategorie der gym.diet-Lebensmitteldatenbank (1 = bester Wert im jeweiligen Kriterium).
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Quelle
Ungefähre, gerundete Werte pro 100 g aus USDA FoodData Central (SR Legacy / Foundation Foods). Die Tageswerte (Daily Values) sind die Referenzmengen der U.S. FDA für Erwachsene (bei 2.000 kcal am Tag).
Häufige Fragen
Wie viele Kalorien hat Champignons, weiß?
Champignons, weiß (roh) hat rund 22 kcal pro 100 g, also etwa 15 kcal pro 1 Tasse in Scheiben (70 g).
Wie viel Protein steckt in Champignons, weiß?
Rund 3,1 g Protein pro 100 g und 2,2 g pro 1 Tasse in Scheiben. Das macht 14,1 g pro 100 kcal, damit ist es ein sehr proteindichtes Lebensmittel.
Eignet sich Champignons, weiß eher für die Diät oder für die Aufbauphase?
Viel Protein bei wenig Kalorien: Das macht es in der Diät besonders wertvoll, passt aber genauso gut in jede andere Phase.
Sind Pilze eine gute Vitamin-D-Quelle?
Normale Champignons haben nur wenig Vitamin D. Mit UV-Licht behandelte Pilze, die manchmal als Vitamin-D-reich verkauft werden, können deutlich mehr enthalten. Wenn es dir darum geht, lies das Etikett.
Zählen Pilze als Protein?
Pilze haben mehr Protein als die meisten Gemüse, eine übliche Portion bringt aber trotzdem nur ein paar Gramm. Sieh sie als Gemüse, das Geschmack und Volumen liefert, nicht als Ersatz für Fleisch, Fisch, Milchprodukte oder Hülsenfrüchte.
Nährwerte
* Der Prozentwert zeigt, wie viel eine Portion zum Tagesbedarf an diesem Nährstoff beiträgt. Als allgemeine Richtgröße gelten 2.000 Kalorien am Tag. Alle Werte ungefähr.