Grünkohl (roh)
Mit etwas Olivenöl und Zitrone durchkneten, dann wird er weich genug für Salat.
1 Menge
So passt es zu deinen Makros
Berechne deine Tagesziele mit dem Makro-Rechner, dann siehst du, wie viel davon diese Portion abdeckt.
Grünkohl für Kraftsportler
100 g Grünkohl (roh) liefern 49 kcal, 4,3 g Protein, 8,8 g Kohlenhydrate (davon 3,6 g Ballaststoffe und 2,3 g Zucker) sowie 0,9 g Fett (0,1 g gesättigte Fettsäuren). Neben seinen übrigen Nährstoffen bringt es auch eine ordentliche Portion Protein mit (8,8 g pro 100 kcal).
Eine typische Portion (1 Tasse gehackt, etwa 67 g) bringt dir rund 33 kcal und 2,9 g Protein.
Das sind typische Durchschnittswerte. Marke, Sorte, Reifegrad und Zubereitung verschieben die Zahlen. Wiege immer im selben Zustand (roh oder gekocht), in dem der Eintrag angegeben ist, den du trackst.
Über Grünkohl
Roher Grünkohl mit krausen Blättern ist ein kräftiger Kohl, der mehr Kalorien und mehr Nährstoffe mitbringt als Spinat oder Kopfsalat. Bei etwa 49 kcal pro 100 g hat er mehr Protein und Ballaststoffe als die meisten Blattgemüse, mehr Vitamin C als eine Orange und eine beachtliche Menge Calcium. Anders als beim Spinat ist dieses Calcium kaum an Oxalate gebunden, dein Körper kann also mehr davon nutzen.
Im Kraftsport
Grünkohl ist was für dich, wenn du im Salat viel zu kauen haben willst und Geschmack nicht erst übers Dressing kommen soll. In der Diät macht eine große Schüssel satt. Im Aufbau steht er neben gehaltvolleren Lebensmitteln und hält die Mikronährstoffe hoch. Wenn du wenig Milchprodukte isst, ist sein Calcium ein nützliches Plus, Milchprodukte oder angereicherte Lebensmittel ersetzt er allein aber nicht. Für ein Blattgemüse hat er ansehnlich Protein, eine echte Proteinquelle ist er trotzdem nicht.
Zubereitung
Schneide die zähen Mittelrippen heraus und knete die Blätter eine Minute mit etwas Olivenöl, Zitrone und Salz. So werden sie weich und verlieren ihre Bitterkeit. Das Öl treibt die Kalorien schnell hoch, miss es also ab. Für eine große Schüssel reicht oft ein Teelöffel. In Suppen oder in der Pfanne fällt Grünkohl stark zusammen, für diesen Eintrag wiegst du ihn roh.
Einkauf und Lagerung
Achte auf feste, dunkle Blätter ohne gelbe Ränder und ohne Welkstellen. In einer locker verschlossenen Tüte hält er im Kühlschrank etwa eine Woche. Gewaschener, geschnittener Grünkohl spart Zeit. Dicke Stiele lohnt es sich trotzdem herauszusuchen.
Worauf du achten solltest
Grünkohl hat extrem viel Vitamin K. Wer Blutverdünner nimmt, sollte ihn gleichmäßig essen und sich mit dem Arzt absprechen. Große rohe Portionen können blähen, und Grünkohlchips aus dem Ofen werden je nach Öl und Gewürzen ziemlich kalorienreich.
Ideen für Mahlzeiten
- Gekneteter Grünkohlsalat mit Brathähnchen, Quinoa, Cherrytomaten und Zitronen-Tahin-Dressing.
- Eintopf mit weißen Bohnen und Wurst, in den letzten fünf Minuten kommt gehackter Grünkohl dazu.
- Grünkohlchips aus dem Ofen, mit einem Teelöffel Olivenöl und geräuchertem Paprikapulver, als knuspriger Snack.
Das steckt drin
Sehr gute Quelle (mind. 20 % des Tagesbedarfs pro 100 g): Vitamin C (133%).
Gute Quelle (10–19 % des Tagesbedarfs pro 100 g): Calcium (12%), Magnesium (11%) und Kalium (10%).
Platzierung unter 19 Lebensmitteln der Kategorie Gemüse
| Protein pro 100 kcal | 8,8 g | Platz 4 von 19 |
| Protein pro 100 g | 4,3 g | Platz 2 von 19 |
| Ballaststoffe pro 100 g | 3,6 g | Platz 3 von 19 |
| Wenigste Kalorien pro 100 g | 49 kcal | Platz 17 von 19 |
Rangfolge innerhalb dieser Kategorie der gym.diet-Lebensmitteldatenbank (1 = bester Wert im jeweiligen Kriterium).
Ähnliche Lebensmittel
Quelle
Ungefähre, gerundete Werte pro 100 g aus USDA FoodData Central (SR Legacy / Foundation Foods). Die Tageswerte (Daily Values) sind die Referenzmengen der U.S. FDA für Erwachsene (bei 2.000 kcal am Tag).
Häufige Fragen
Wie viele Kalorien hat Grünkohl?
Grünkohl (roh) hat rund 49 kcal pro 100 g, also etwa 33 kcal pro 1 Tasse gehackt (67 g).
Wie viel Protein steckt in Grünkohl?
Rund 4,3 g Protein pro 100 g und 2,9 g pro 1 Tasse gehackt. Das macht 8,8 g pro 100 kcal, damit ist es eine solide, aber keine herausragende Proteinquelle.
Eignet sich Grünkohl eher für die Diät oder für die Aufbauphase?
Es passt in beide Phasen. Wichtig ist nur, wie es sich in deine Tageskalorien und dein Proteinziel einfügt.
Ist Grünkohl besser als Spinat?
Keiner ist grundsätzlich besser. Grünkohl hat mehr Vitamin C, mehr Ballaststoffe und besser verwertbares Calcium. Spinat liefert pro Gramm mehr Eisen, Magnesium und Kalium und hat weniger Kalorien. Wechselst du ab, bekommst du das Beste von beiden.
Sollte man Grünkohl roh oder gekocht essen?
Beides geht. Roh behält er mehr Vitamin C, ist aber zäh und für manche schwerer verdaulich. Kurz gegart wird er weicher, und du schaffst größere Mengen. Für Salate ist rohes Kneten ein guter Mittelweg.
Nährwerte
* Der Prozentwert zeigt, wie viel eine Portion zum Tagesbedarf an diesem Nährstoff beiträgt. Als allgemeine Richtgröße gelten 2.000 Kalorien am Tag. Alle Werte ungefähr.