मशरूम, सफ़ेद बटन (कच्चे)
कीमे वाली डिश में मीट जैसी बनावट देते हैं, तो कटिंग में मीट थोड़ा कम डालकर भी काम चल जाता है।
1 मात्रा
आपके मैक्रो में यह कितना बैठता है
यह मात्रा आपके दिन का कितना हिस्सा पूरा करती है, यह देखने के लिए मैक्रो कैलकुलेटर से अपने रोज़ के टारगेट निकालें।
जिम जाने वालों के लिए मशरूम, सफ़ेद बटन
100 ग्राम मशरूम, सफ़ेद बटन (कच्चे) में 22 kcal, 3.1 ग्राम प्रोटीन, 3.3 ग्राम कार्बोहाइड्रेट (1 ग्राम फाइबर, 2 ग्राम शुगर) और 0.3 ग्राम फैट (0 ग्राम सैचुरेटेड) होता है। हर 100 kcal में 14.1 ग्राम प्रोटीन के साथ यह सबसे प्रोटीन-दमदार चीज़ों में गिना जाता है। कटिंग में, जब कैलोरी कम रखनी हो, तब यह ख़ास काम आता है।
एक आम सर्विंग (1 कप कटे हुए, करीब 70 ग्राम) से लगभग 15 kcal और 2.2 ग्राम प्रोटीन मिलता है।
ये आम औसत हैं; ब्रांड, किस्म, कितना पका है और कैसे पकाया गया, इन सबसे आँकड़े बदलते हैं। जिस रूप (कच्चा या पका) की एंट्री आप लॉग करते हैं, खाना उसी रूप में तौलें।
मशरूम, सफ़ेद बटन के बारे में
सफ़ेद बटन मशरूम असल में सब्ज़ी नहीं, फफूँद (फंजाई) हैं। कच्चे मशरूम में लगभग 22 kcal प्रति 100 g होते हैं, और इस श्रेणी की ज़्यादातर सब्ज़ियों से ज़्यादा प्रोटीन, साथ में पोटैशियम भी अच्छा-ख़ासा। विटामिन D वाले गिने-चुने गैर-पशु खाद्यों में ये शामिल हैं, हालाँकि मात्रा कम रहती है, जब तक मशरूम को UV रोशनी न दिखाई गई हो।
जिम डाइट में
मशरूम खाने में नमकीन, मीट जैसी गहराई ले आते हैं। इसीलिए कटिंग करने वाले लिफ़्टर बोलोनीज़, चिली या बर्गर में कीमे का कुछ हिस्सा कटे मशरूम से बदल देते हैं। मात्रा और बनावट वैसी ही रहती है, और कैलोरी व फैट घट जाते हैं। नाश्ते से लेकर स्टिर-फ्राई और सॉस तक, ये दिन के किसी भी खाने में चल जाते हैं। इनका प्रोटीन अच्छा बोनस है, पर मुख्य प्रोटीन स्रोत मानने के लिए बहुत कम है।
तैयारी और पकाना
पकाने पर मशरूम अपने वज़न का बड़ा हिस्सा पानी के रूप में छोड़ देते हैं, और भरा हुआ पैन सिकुड़कर थोड़ा-सा रह जाता है। इस एंट्री के लिए कच्चे तौलें। ये स्पंज की तरह तेल पीते हैं, तो पहले सूखे पैन में भूनें जब तक इनका पानी न निकल जाए, फिर स्वाद के लिए थोड़ा-सा फैट डालें। भिगोएँ नहीं, पकाने से ठीक पहले पोंछ लें या हल्का धो लें।
ख़रीदना और रखना
सख़्त, सूखे मशरूम लें जिनकी टोपी बंद हो और ऊपर चिपचिपाहट न हो। फ्रिज में कागज़ की थैली में रखें, इससे नमी निकलती रहती है, और लगभग पाँच दिन में इस्तेमाल कर लें।
किन बातों का ध्यान रखें
सिर्फ़ खेती वाले या ठीक से पहचाने गए मशरूम ही खाएँ। जानकारी के बिना जंगली मशरूम तोड़कर खाने में ज़हर का असली ख़तरा है। कुछ स्रोत सलाह देते हैं कि बटन मशरूम बहुत ज़्यादा मात्रा में कच्चे खाने के बजाय पकाकर खाएँ, और पकाने से ये पचते भी बेहतर हैं।
खाने के आइडिया
- ब्लेंडेड बर्गर: आधा लीन बीफ़, आधा बारीक कटे मशरूम, ग्रिल करके होलग्रेन बन में।
- टोस्ट पर लहसुन वाले मशरूम और पालक, ऊपर दो पोच किए अंडे।
- चिकन-मशरूम स्टिर-फ्राई, ऑयस्टर सॉस, ब्रोकली और राइस नूडल्स के साथ।
मुख्य पोषक तत्व
जिन विटामिन और मिनरल को हम ट्रैक करते हैं, उनमें से कोई भी प्रति 100 g डेली वैल्यू के 10% तक नहीं पहुँचता। यानी आपकी डाइट में यह मुख्य रूप से अपने मैक्रो के लिए है।
सब्ज़ियाँ कैटेगरी के 19 खाद्य पदार्थों में इसकी रैंक
| प्रति 100 kcal प्रोटीन | 14.1 g | 19 में से #1 |
| प्रति 100 g प्रोटीन | 3.1 g | 19 में से #5 |
| प्रति 100 g फाइबर | 1 g | 19 में से #17 |
| प्रति 100 g सबसे कम कैलोरी | 22 kcal | 19 में से #6 |
gym.diet फ़ूड डेटाबेस की इसी कैटेगरी के अंदर रैंकिंग (1 = उस पैमाने पर सबसे अच्छा)।
इनसे मिलते-जुलते
पालक (कच्चा)
23 kcal · P 2.9 · C 3.6 · F 0.4
→शतावरी / एस्पैरागस (कच्चा)
20 kcal · P 2.2 · C 3.9 · F 0.1
→केल (कच्चा)
49 kcal · P 4.3 · C 8.8 · F 0.9
→ब्रोकली (कच्ची)
34 kcal · P 2.8 · C 6.6 · F 0.4
→ब्रसल्स स्प्राउट्स (कच्चे)
43 kcal · P 3.4 · C 9 · F 0.3
→फूलगोभी (कच्ची)
25 kcal · P 1.9 · C 5 · F 0.3
स्रोत
USDA FoodData Central (SR Legacy / Foundation Foods) से लिए गए प्रति 100 ग्राम के अनुमानित आँकड़े, गोल किए हुए। डेली वैल्यू वयस्कों के लिए U.S. FDA की रेफ़रेंस मात्राएँ हैं (2,000 kcal की डाइट)।
अक्सर पूछे जाने वाले सवाल
मशरूम, सफ़ेद बटन में कितनी कैलोरी होती है?
मशरूम, सफ़ेद बटन (कच्चे) में प्रति 100 ग्राम करीब 22 kcal होती है, या एक 1 कप कटे हुए (70 ग्राम) में लगभग 15 kcal।
मशरूम, सफ़ेद बटन में कितना प्रोटीन होता है?
प्रति 100 ग्राम करीब 3.1 ग्राम प्रोटीन और एक 1 कप कटे हुए में 2.2 ग्राम। यानी हर 100 kcal में 14.1 ग्राम प्रोटीन, मतलब प्रोटीन के मामले में बहुत दमदार।
क्या मशरूम, सफ़ेद बटन कटिंग या बल्किंग के लिए अच्छा है?
कैलोरी के मुक़ाबले इसमें प्रोटीन ज़्यादा है, इसलिए कटिंग में यह ख़ास काम का है, और बाकी फ़ेज़ में भी आराम से चलता है।
क्या मशरूम विटामिन D का अच्छा स्रोत हैं?
आम बटन मशरूम में विटामिन D बस ज़रा-सा होता है। UV रोशनी में रखे गए मशरूम, जिन्हें कभी-कभी विटामिन D से भरपूर बताकर बेचा जाता है, उनमें यह काफ़ी ज़्यादा हो सकता है। इसी मक़सद से ख़रीद रहे हैं तो लेबल देख लें।
क्या मशरूम प्रोटीन में गिने जाते हैं?
ज़्यादातर सब्ज़ियों से मशरूम में प्रोटीन ज़्यादा है, पर एक आम सर्विंग से फिर भी बस कुछ ग्राम मिलता है। इन्हें स्वाद और मात्रा बढ़ाने वाली सब्ज़ी मानिए, मांस, मछली, डेयरी या दालों का विकल्प नहीं।
पोषण की जानकारी
* % डेली वैल्यू बताती है कि एक सर्विंग का कोई पोषक तत्व आपकी रोज़ की डाइट में कितना हिस्सा भरता है। आम पोषण सलाह के लिए रोज़ 2,000 कैलोरी मानी जाती है। आँकड़े अनुमानित हैं।