Gemüse
Kalorienarmes Gemüse mit viel Volumen, Ballaststoffen, Vitamin C, Kalium und weiteren Mikronährstoffen. Macht in der Diät satt und tut der Gesundheit gut.
Am meisten Protein pro Kalorie in dieser Gruppe liefert Champignons, weiß (roh) (14,1 g pro 100 kcal).
| # | Lebensmittel | kcal | Protein | Kohlenhydrate | Fett | Ballaststoffe | P / 100 kcal |
|---|---|---|---|---|---|---|---|
| 1 | Grüne Erbsen (roh) | 81 | 5,4 | 14,5 | 0,4 | 5,1 | 6,7 |
| 2 | Grünkohl (roh) | 49 | 4,3 | 8,8 | 0,9 | 3,6 | 8,8 |
| 3 | Rosenkohl (roh) | 43 | 3,4 | 9 | 0,3 | 3,8 | 7,9 |
| 4 | Zuckermais, gelbe Körner (roh) | 86 | 3,3 | 19 | 1,4 | 2,7 | 3,8 |
| 5 | Champignons, weiß (roh) | 22 | 3,1 | 3,3 | 0,3 | 1 | 14,1 |
| 6 | Spinat (roh) | 23 | 2,9 | 3,6 | 0,4 | 2,2 | 12,6 |
| 7 | Brokkoli (roh) | 34 | 2,8 | 6,6 | 0,4 | 2,6 | 8,2 |
| 8 | Spargel (roh) | 20 | 2,2 | 3,9 | 0,1 | 2,1 | 11,0 |
| 9 | Blumenkohl (roh) | 25 | 1,9 | 5 | 0,3 | 2 | 7,6 |
| 10 | Grüne Bohnen (roh) | 31 | 1,8 | 7 | 0,2 | 2,7 | 5,8 |
| 11 | Rote Bete (roh) | 43 | 1,6 | 9,6 | 0,2 | 2,8 | 3,7 |
| 12 | Weißkohl (roh) | 25 | 1,3 | 5,8 | 0,1 | 2,5 | 5,2 |
| 13 | Zucchini (roh) | 17 | 1,2 | 3,1 | 0,3 | 1 | 7,1 |
| 14 | Römersalat (roh) | 17 | 1,2 | 3,3 | 0,3 | 2,1 | 7,1 |
| 15 | Zwiebel (roh) | 40 | 1,1 | 9,3 | 0,1 | 1,7 | 2,8 |
| 16 | Paprika, rot (roh) | 31 | 1 | 6 | 0,3 | 2,1 | 3,2 |
| 17 | Tomate, rot (roh) | 18 | 0,9 | 3,9 | 0,2 | 1,2 | 5,0 |
| 18 | Karotte (roh) | 41 | 0,9 | 9,6 | 0,2 | 2,8 | 2,2 |
| 19 | Salatgurke, mit Schale (roh) | 15 | 0,7 | 3,6 | 0,1 | 0,5 | 4,7 |
Schnellauswahl
Grüne Erbsen (roh)
Für ein Gemüse erstaunlich eiweißreich. TK-Erbsen sind günstig und immer im Haus.
→Grünkohl (roh)
Mit etwas Olivenöl und Zitrone durchkneten, dann wird er weich genug für Salat.
→Rosenkohl (roh)
Halbieren und bei 220 °C / 425 °F knusprig rösten. Eine ballaststoffreiche Beilage.
→Zuckermais, gelbe Körner (roh)
Enthält mehr Stärke als die meisten Gemüse, rechne ihn in deinem Plan also zu den Kohlenhydratquellen.
→Champignons, weiß (roh)
Machen Hackgerichte fleischiger, so brauchst du in der Diät weniger Fleisch.
→Spinat (roh)
Fällt beim Garen stark zusammen. Eine große Handvoll verschwindet problemlos in Eiern, Shakes oder Nudeln.
→Brokkoli (roh)
Der Bodybuilding-Klassiker: Eine Tasse deckt ungefähr den Tagesbedarf an Vitamin C und hat nur rund 30 kcal.
→Spargel (roh)
8–10 Minuten im Ofen oder auf dem Grill. Klassische Beilage zu Steak oder Lachs.
→Blumenkohl (roh)
Blumenkohlreis ersetzt Reis mit etwa einem Fünftel der Kalorien.