Römersalat (roh)
Eine Salatbasis mit viel Volumen. Meist hat das Dressing mehr Kalorien als der Salat.
1 Menge
So passt es zu deinen Makros
Berechne deine Tagesziele mit dem Makro-Rechner, dann siehst du, wie viel davon diese Portion abdeckt.
Römersalat für Kraftsportler
100 g Römersalat (roh) liefern 17 kcal, 1,2 g Protein, 3,3 g Kohlenhydrate (davon 2,1 g Ballaststoffe und 1,2 g Zucker) sowie 0,3 g Fett (0 g gesättigte Fettsäuren). Neben seinen übrigen Nährstoffen bringt es auch eine ordentliche Portion Protein mit (7,1 g pro 100 kcal).
Eine typische Portion (2 Tassen geschnitten, etwa 94 g) bringt dir rund 16 kcal und 1,1 g Protein.
Das sind typische Durchschnittswerte. Marke, Sorte, Reifegrad und Zubereitung verschieben die Zahlen. Wiege immer im selben Zustand (roh oder gekocht), in dem der Eintrag angegeben ist, den du trackst.
Über Römersalat
Romanasalat ist der Salat mit den knackigen, länglichen Blättern, der in den Caesar Salad gehört. Roh hat er etwa 17 kcal pro 100 g, bringt aber deutlich mehr Ballaststoffe und von den meisten Nährstoffen etwas mehr mit als Eisbergsalat. An die Mineralstoffe von Spinat oder Grünkohl kommt er nicht heran. Er punktet vor allem mit Biss und Volumen.
Im Kraftsport
Für große Diätsalate ist Romana die erste Wahl, denn eine riesige Schüssel kostet dich kaum Kalorien. Der Haken: Dressing, Croutons und Käse liefern oft den Großteil der Energie. Ein Salat ist nur so leicht wie das, was obendrauf kommt. Die Blätter taugen auch als Wrap für Burger oder Hähnchen und ersetzen Tortilla oder Brötchen, wenn die Kalorien knapp sind. Protein hat er fast keins, jeder Salat braucht also eine klare Proteinkomponente.
Zubereitung
Wasch die Blätter gründlich und trockne sie gut. Nasse Blätter verdünnen das Dressing, und du kippst nach. Romana kannst du auch kurz grillen, das gibt Röstaromen, ohne an den Kalorien etwas zu ändern. Wieg ihn so, wie du ihn isst, solange er nicht gegart wird, ändert sich sein Gewicht kaum.
Einkauf und Lagerung
Nimm Köpfe mit knackigen, frischen Blättern und ohne braunes Schnittende. In Küchenpapier gewickelt und in einer Tüte hält er im Kühlschrank etwa eine Woche. Geschnittenen Salat aus dem Beutel verbrauchst du bis zum aufgedruckten Datum.
Worauf du achten solltest
Blattsalate wie Romana waren gelegentlich mit lebensmittelbedingten Krankheitsausbrüchen verbunden. Wasch ihn, halt ihn kühl und achte auf Rückrufe. Cremige Dressings wie Caesar oder Ranch bringen viel Fett und Kalorien mit, miss sie ab oder nimm leichtere.
Ideen für Mahlzeiten
- Leichter Hähnchen-Caesar: Romana, gegrilltes Hähnchen, Parmesan und ein Dressing auf Basis von griechischem Joghurt.
- Burger im Salatblatt mit mageren Rindfleisch-Patties, Tomate, Gewürzgurken und Senf.
- Tacosalat aus Romana, gewürztem Putenhack, schwarzen Bohnen, Salsa und etwas Käse.
Das steckt drin
Keiner der erfassten Mineralstoffe und Vitamine kommt auf 10 % des Tagesbedarfs pro 100 g. Für deine Ernährung zählen hier vor allem die Makros.
Platzierung unter 19 Lebensmitteln der Kategorie Gemüse
| Protein pro 100 kcal | 7,1 g | Platz 8 von 19 |
| Protein pro 100 g | 1,2 g | Platz 13 von 19 |
| Ballaststoffe pro 100 g | 2,1 g | Platz 11 von 19 |
| Wenigste Kalorien pro 100 g | 17 kcal | Platz 2 von 19 |
Rangfolge innerhalb dieser Kategorie der gym.diet-Lebensmitteldatenbank (1 = bester Wert im jeweiligen Kriterium).
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Quelle
Ungefähre, gerundete Werte pro 100 g aus USDA FoodData Central (SR Legacy / Foundation Foods). Die Tageswerte (Daily Values) sind die Referenzmengen der U.S. FDA für Erwachsene (bei 2.000 kcal am Tag).
Häufige Fragen
Wie viele Kalorien hat Römersalat?
Römersalat (roh) hat rund 17 kcal pro 100 g, also etwa 16 kcal pro 2 Tassen geschnitten (94 g).
Wie viel Protein steckt in Römersalat?
Rund 1,2 g Protein pro 100 g und 1,1 g pro 2 Tassen geschnitten. Das macht 7,1 g pro 100 kcal, damit ist es eine solide, aber keine herausragende Proteinquelle.
Eignet sich Römersalat eher für die Diät oder für die Aufbauphase?
Es passt in beide Phasen. Wichtig ist nur, wie es sich in deine Tageskalorien und dein Proteinziel einfügt.
Ist Romanasalat nährstoffreicher als Eisbergsalat?
Ja, Romana hat meist mehr Ballaststoffe, Vitamin-A-Vorstufen und Folat als Eisberg. Kalorienarm sind beide. Willst du aus derselben Schüssel etwas mehr Nährstoffe holen, ist Romana die bessere Wahl.
Wie halte ich einen Salat kalorienarm?
Miss das Dressing ab, nimm magere Proteine und geh sparsam mit Käse, Nüssen, Croutons und Öl um. Der Salat selbst ist fast nie das Problem. Die meisten Kalorien stecken in Toppings und Dressing.
Nährwerte
* Der Prozentwert zeigt, wie viel eine Portion zum Tagesbedarf an diesem Nährstoff beiträgt. Als allgemeine Richtgröße gelten 2.000 Kalorien am Tag. Alle Werte ungefähr.