Zucchini (roh)
Zu „Zoodles“ spiralisiert streckst du damit Nudelgerichte für sehr wenige Kalorien.
1 Menge
So passt es zu deinen Makros
Berechne deine Tagesziele mit dem Makro-Rechner, dann siehst du, wie viel davon diese Portion abdeckt.
Zucchini für Kraftsportler
100 g Zucchini (roh) liefern 17 kcal, 1,2 g Protein, 3,1 g Kohlenhydrate (davon 1 g Ballaststoffe und 2,5 g Zucker) sowie 0,3 g Fett (0,1 g gesättigte Fettsäuren). Neben seinen übrigen Nährstoffen bringt es auch eine ordentliche Portion Protein mit (7,1 g pro 100 kcal).
Eine typische Portion (1 mittlere Zucchini, etwa 196 g) bringt dir rund 33 kcal und 2,4 g Protein.
Das sind typische Durchschnittswerte. Marke, Sorte, Reifegrad und Zubereitung verschieben die Zahlen. Wiege immer im selben Zustand (roh oder gekocht), in dem der Eintrag angegeben ist, den du trackst.
Über Zucchini
Zucchini ist ein Sommerkürbis, den du mitsamt der zarten Schale isst. Roh hat sie etwa 17 kcal pro 100 g und ist damit eines der leichtesten Gemüse zum Kochen. Ihr milder Geschmack nimmt Soßen und Gewürze gut an. Sie liefert etwas Vitamin C und Kalium, aber weniger Ballaststoffe als Brokkoli oder grüne Bohnen. Ihre große Stärke ist das Volumen.
Im Kraftsport
In der Diät ist Zucchini ein beliebter Trick. Als Spiralnudeln oder Würfel ersetzt sie einen Teil der Nudeln oder des Reises, die Portion bleibt groß und die Kalorien sinken. Eine mittelgroße Zucchini wiegt knapp 200 g, eine einzige bringt also viel Volumen für sehr wenig Energie. In Hackfleisch, Omeletts, Muffins und Pfannkuchen fällt sie kaum auf, praktisch für alle, die sich mit Gemüse schwertun. Protein hat sie wenig, plan also eine eigene Proteinquelle ein.
Zubereitung
Beim Garen gibt Zucchini viel Wasser ab. Sie fällt zusammen und kann Soßen verwässern. Vorher kurz salzen oder bei hoher Hitze schnell braten hilft. Wieg sie roh, passend zu diesem Eintrag, gegart ist sie pro Gramm dichter. In der Pfanne saugt sie schnell Öl auf, nimm also eine abgemessene Menge oder Sprühöl.
Einkauf und Lagerung
Kleine bis mittelgroße Zucchini mit fester, glänzender Schale sind am besten. Sehr große werden oft wässrig und haben viele Kerne. Ungewaschen in den Kühlschrank und innerhalb von etwa einer Woche verbrauchen.
Worauf du achten solltest
Viel zu beachten gibt es nicht, außer dem Fett, das beim Braten oder in Puffern dazukommt. Ab und zu schmeckt ein Kürbis ungewöhnlich bitter, was auf viele natürliche Bitterstoffe namens Cucurbitacine hindeuten kann. Schmeckt eine Zucchini sehr bitter, wirf sie sicherheitshalber weg.
Ideen für Mahlzeiten
- Halb-halb-Bolognese: Zucchininudeln mit normalen Spaghetti gemischt, dazu eine magere Hackfleisch-Tomatensoße.
- Eiermuffins mit Zucchini und Feta vom Blech, als Frühstück zum Mitnehmen.
- Gegrillte Zucchinistreifen mit Halloumi, Zitrone, Minze und Linsen als Beilage.
Das steckt drin
Sehr gute Quelle (mind. 20 % des Tagesbedarfs pro 100 g): Vitamin C (20%).
Platzierung unter 19 Lebensmitteln der Kategorie Gemüse
| Protein pro 100 kcal | 7,1 g | Platz 8 von 19 |
| Protein pro 100 g | 1,2 g | Platz 13 von 19 |
| Ballaststoffe pro 100 g | 1 g | Platz 17 von 19 |
| Wenigste Kalorien pro 100 g | 17 kcal | Platz 2 von 19 |
Rangfolge innerhalb dieser Kategorie der gym.diet-Lebensmitteldatenbank (1 = bester Wert im jeweiligen Kriterium).
Ähnliche Lebensmittel
Römersalat (roh)
17 kcal · P 1,2 · C 3,3 · F 0,3
→Grüne Erbsen (roh)
81 kcal · P 5,4 · C 14,5 · F 0,4
→Blumenkohl (roh)
25 kcal · P 1,9 · C 5 · F 0,3
→Rosenkohl (roh)
43 kcal · P 3,4 · C 9 · F 0,3
→Brokkoli (roh)
34 kcal · P 2,8 · C 6,6 · F 0,4
→Grüne Bohnen (roh)
31 kcal · P 1,8 · C 7 · F 0,2
Quelle
Ungefähre, gerundete Werte pro 100 g aus USDA FoodData Central (SR Legacy / Foundation Foods). Die Tageswerte (Daily Values) sind die Referenzmengen der U.S. FDA für Erwachsene (bei 2.000 kcal am Tag).
Häufige Fragen
Wie viele Kalorien hat Zucchini?
Zucchini (roh) hat rund 17 kcal pro 100 g, also etwa 33 kcal pro 1 mittlere Zucchini (196 g).
Wie viel Protein steckt in Zucchini?
Rund 1,2 g Protein pro 100 g und 2,4 g pro 1 mittlere Zucchini. Das macht 7,1 g pro 100 kcal, damit ist es eine solide, aber keine herausragende Proteinquelle.
Eignet sich Zucchini eher für die Diät oder für die Aufbauphase?
Es passt in beide Phasen. Wichtig ist nur, wie es sich in deine Tageskalorien und dein Proteinziel einfügt.
Können Zucchininudeln Pasta ersetzen?
Sie können Nudeln teilweise oder ganz ersetzen und die Kalorien deutlich senken. Nur fehlen ihnen die Kohlenhydrate, die du für hartes Training brauchst. Viele Kraftsportler mischen sie deshalb mit normalen Nudeln: Die Portion bleibt groß, und ein paar Kohlenhydrate sind trotzdem dabei.
Kann man Zucchini roh essen?
Ja, rohe Zucchini ist unbedenklich und schmeckt fein gehobelt im Salat oder als Sticks mit Dip. Wasch die Schale gut und wirf Zucchini weg, die stark bitter schmeckt.
Nährwerte
* Der Prozentwert zeigt, wie viel eine Portion zum Tagesbedarf an diesem Nährstoff beiträgt. Als allgemeine Richtgröße gelten 2.000 Kalorien am Tag. Alle Werte ungefähr.