Grüne Erbsen (roh)
Für ein Gemüse erstaunlich eiweißreich. TK-Erbsen sind günstig und immer im Haus.
1 Menge
So passt es zu deinen Makros
Berechne deine Tagesziele mit dem Makro-Rechner, dann siehst du, wie viel davon diese Portion abdeckt.
Grüne Erbsen für Kraftsportler
100 g Grüne Erbsen (roh) liefern 81 kcal, 5,4 g Protein, 14,5 g Kohlenhydrate (davon 5,1 g Ballaststoffe und 5,7 g Zucker) sowie 0,4 g Fett (0,1 g gesättigte Fettsäuren). Neben seinen übrigen Nährstoffen bringt es auch eine ordentliche Portion Protein mit (6,7 g pro 100 kcal).
Eine typische Portion (1 Tasse, etwa 145 g) bringt dir rund 117 kcal und 7,8 g Protein.
Das sind typische Durchschnittswerte. Marke, Sorte, Reifegrad und Zubereitung verschieben die Zahlen. Wiege immer im selben Zustand (roh oder gekocht), in dem der Eintrag angegeben ist, den du trackst.
Über Grüne Erbsen
Grüne Erbsen sind die unreifen Samen der Erbsenpflanze und botanisch Hülsenfrüchte. Kaum ein Gemüse hat mehr Protein, pro 100 g etwa doppelt so viel wie Brokkoli, und Ballaststoffe liefern sie reichlich. Mit etwa 81 kcal pro 100 g und einem moderaten glykämischen Index verhalten sie sich eher wie eine stärkehaltige Beilage als wie ein Blattgemüse.
Im Kraftsport
Für Kraftsportler sind Erbsen ein wertvolles pflanzliches Lebensmittel. Eine Tasse liefert eine beachtliche Menge Protein, dazu Kohlenhydrate und Ballaststoffe, das macht sie interessant für vegane und vegetarische Ernährung. Erbsenprotein hat wenig Methionin, ergänzt sich aber gut mit Getreide. Mit Reis oder Brot zusammen wird das Aminosäureprofil also runder. Ballaststoffe plus Protein machen in der Diät satt, im Aufbau bringen Erbsen unkompliziert Kohlenhydrate auf den Teller. Und billig sind sie, besonders tiefgekühlt.
Zubereitung
Tiefkühlerbsen brauchen nur ein paar Minuten im Topf, im Dampf oder in der Mikrowelle, und an den Kalorien pro Gramm ändert das Garen kaum etwas. Zu lange gegart werden sie matschig und verlieren Vitamin C, erhitze sie also nur, bis sie zart sind. Erbsenpüree und Dosenerbsen können Salz und Zucker enthalten.
Einkauf und Lagerung
Tiefkühlerbsen werden kurz nach der Ernte eingefroren. Sie sind deshalb oft süßer und nährstoffreicher als frische Schoten, die erst ein paar Tage nach der Ernte im Laden liegen. In der Truhe halten sie Monate. Frische Schoten pulst du aus und isst sie innerhalb weniger Tage.
Worauf du achten solltest
Erbsen enthalten fermentierbare Kohlenhydrate, die bei manchen Menschen blähen. Sie sind stärkereicher als die meisten Gemüse, rechne sie also bei den Kohlenhydraten mit. Wer eine Hülsenfruchtallergie hat, sollte wissen, dass Erbsen zu den Hülsenfrüchten gehören.
Ideen für Mahlzeiten
- Erbsen-Minz-Püree auf Toast mit pochierten Eiern und Chiliflocken.
- Lachs, neue Kartoffeln und Buttererbsen mit Zitrone als einfaches Abendessen nach dem Training.
- Vegane Bowl: Naturreis, Erbsen, Tofu, Edamame und Ingwer-Soja-Dressing.
Das steckt drin
Sehr gute Quelle (mind. 20 % des Tagesbedarfs pro 100 g): Vitamin C (44%).
Gute Quelle (10–19 % des Tagesbedarfs pro 100 g): Zink (11%).
Platzierung unter 19 Lebensmitteln der Kategorie Gemüse
| Protein pro 100 kcal | 6,7 g | Platz 10 von 19 |
| Protein pro 100 g | 5,4 g | Platz 1 von 19 |
| Ballaststoffe pro 100 g | 5,1 g | Platz 1 von 19 |
| Wenigste Kalorien pro 100 g | 81 kcal | Platz 18 von 19 |
Rangfolge innerhalb dieser Kategorie der gym.diet-Lebensmitteldatenbank (1 = bester Wert im jeweiligen Kriterium).
Ähnliche Lebensmittel
Quelle
Ungefähre, gerundete Werte pro 100 g aus USDA FoodData Central (SR Legacy / Foundation Foods). Die Tageswerte (Daily Values) sind die Referenzmengen der U.S. FDA für Erwachsene (bei 2.000 kcal am Tag).
Häufige Fragen
Wie viele Kalorien hat Grüne Erbsen?
Grüne Erbsen (roh) hat rund 81 kcal pro 100 g, also etwa 117 kcal pro 1 Tasse (145 g).
Wie viel Protein steckt in Grüne Erbsen?
Rund 5,4 g Protein pro 100 g und 7,8 g pro 1 Tasse. Das macht 6,7 g pro 100 kcal, damit ist es eine solide, aber keine herausragende Proteinquelle.
Eignet sich Grüne Erbsen eher für die Diät oder für die Aufbauphase?
Es passt in beide Phasen. Wichtig ist nur, wie es sich in deine Tageskalorien und dein Proteinziel einfügt.
Sind Erbsen eine gute Proteinquelle?
Erbsen haben mehr Protein als fast jedes andere Gemüse, und eine Tasse bringt eine brauchbare Menge. An die Proteindichte von Hülsenfrüchten wie Linsen oder die Vollständigkeit tierischer Proteine kommen sie aber nicht heran. Kombinier sie am besten mit Getreide oder anderen Proteinquellen.
Sind tiefgekühlte Erbsen gesund?
Ja. Tiefkühlerbsen werden meist wenige Stunden nach der Ernte eingefroren, Süße und Nährstoffe bleiben dabei gut erhalten. Praktischer und günstiger wird Gemüse kaum.
Nährwerte
* Der Prozentwert zeigt, wie viel eine Portion zum Tagesbedarf an diesem Nährstoff beiträgt. Als allgemeine Richtgröße gelten 2.000 Kalorien am Tag. Alle Werte ungefähr.