Garnelen (roh)
In 2–3 Minuten gar. Geschälte TK-Garnelen sind ein schnelles, eiweißreiches Abendessen.
1 Menge
So passt es zu deinen Makros
Berechne deine Tagesziele mit dem Makro-Rechner, dann siehst du, wie viel davon diese Portion abdeckt.
Garnelen für Kraftsportler
100 g Garnelen (roh) liefern 85 kcal, 20,1 g Protein, 0 g Kohlenhydrate (davon 0 g Ballaststoffe und 0 g Zucker) sowie 0,5 g Fett (0,1 g gesättigte Fettsäuren). Mit 23,6 g Protein pro 100 kcal zählt es zu den proteindichtesten Lebensmitteln überhaupt. Genau das brauchst du, wenn die Kalorien in der Diät knapp werden.
Eine typische Portion (10 große Garnelen, etwa 85 g) bringt dir rund 72 kcal und 17,1 g Protein.
Das sind typische Durchschnittswerte. Marke, Sorte, Reifegrad und Zubereitung verschieben die Zahlen. Wiege immer im selben Zustand (roh oder gekocht), in dem der Eintrag angegeben ist, den du trackst.
Über Garnelen
Etwa 20 g Protein pro 100 g und fast kein Fett: Rohe Garnelen zählen zu den magersten tierischen Proteinquellen. Natrium haben sie mehr als frischer Fisch, teils von Natur aus, teils durch die Verarbeitung, außerdem etwas Zink und Kalzium. Wichtig: Der Eintrag gilt für rohe Garnelen, gegarte sind pro Gramm dichter.
Im Kraftsport
Garnelen sind schnell gemacht und passen zu vielem, gerade in der Diät. Zehn große Garnelen liefern eine solide Dosis vollständiges Protein für sehr wenige Kalorien. Direkt aus dem Tiefkühler sind sie in wenigen Minuten gar, praktisch, wenn du ohne Plan ein proteinreiches Abendessen brauchst. Mit Nudeln, Reis oder Gemüse werden sie auch zur Mahlzeit für die Aufbauphase. Weil die übliche Portion klein ist, musst du womöglich mehr nehmen, um auf das Protein einer Hähnchenbrust-Mahlzeit zu kommen.
Zubereitung
Tiefgekühlte Garnelen unter kaltem fließendem Wasser auftauen, trocken tupfen und zwei bis drei Minuten garen, bis sie rosa und nicht mehr glasig sind. Zu lange gegart werden sie gummiartig. Beim Garen schrumpfen sie um etwa ein Viertel, für diesen Eintrag also roh und geschält wiegen. Scampi-Rezepte mit viel Butter bringen schnell mehr Kalorien als die Garnelen selbst.
Einkauf und Lagerung
Wirf bei Tiefkühlgarnelen einen Blick auf die Zutatenliste: Manche sind mit Salz oder Phosphaten behandelt, das erhöht das Natrium und bringt Wassergewicht. Bis zum Kochen im Tiefkühler lassen und aufgetaute Garnelen innerhalb eines Tages verbrauchen.
Worauf du achten solltest
Garnelen sind Schalentiere und damit eines der wichtigsten Allergene, Reaktionen können heftig ausfallen. Sie enthalten Nahrungscholesterin, das nach heutigem Stand für die meisten weniger ins Gewicht fällt als gesättigte Fettsäuren. Wenn dir deine Ärztin oder dein Arzt geraten hat, es zu begrenzen, halt dich daran. Natrium ist moderat, bei behandelter Ware kann es höher liegen.
Ideen für Mahlzeiten
- Knoblauchgarnelen aus der Pfanne mit Zuckerschoten, Paprika und Reisnudeln.
- Fajita-Bowl mit Garnelen, Reis, schwarzen Bohnen, Salsa und Limette.
- Salat für die Diät: gegrillte Garnelen auf Blattsalat mit Mango, Gurke und Chili-Limetten-Dressing.
Das steckt drin
Sehr gute Quelle (mind. 20 % des Tagesbedarfs pro 100 g): Vitamin B12 (46%).
Gute Quelle (10–19 % des Tagesbedarfs pro 100 g): Zink (12%).
Platzierung unter 16 Lebensmitteln der Kategorie Fisch & Meeresfrüchte
| Protein pro 100 kcal | 23,6 g | Platz 1 von 16 |
| Protein pro 100 g | 20,1 g | Platz 7 von 16 |
| Ballaststoffe pro 100 g | 0 g | Platz 1 von 16 |
| Wenigste Kalorien pro 100 g | 85 kcal | Platz 3 von 16 |
Rangfolge innerhalb dieser Kategorie der gym.diet-Lebensmitteldatenbank (1 = bester Wert im jeweiligen Kriterium).
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Garnelen mit Gelbflossenthunfisch, Steak (roh) vergleichen →
Quelle
Ungefähre, gerundete Werte pro 100 g aus USDA FoodData Central (SR Legacy / Foundation Foods). Die Tageswerte (Daily Values) sind die Referenzmengen der U.S. FDA für Erwachsene (bei 2.000 kcal am Tag).
Häufige Fragen
Wie viele Kalorien hat Garnelen?
Garnelen (roh) hat rund 85 kcal pro 100 g, also etwa 72 kcal pro 10 große Garnelen (85 g).
Wie viel Protein steckt in Garnelen?
Rund 20,1 g Protein pro 100 g und 17,1 g pro 10 große Garnelen. Das macht 23,6 g pro 100 kcal, damit ist es ein sehr proteindichtes Lebensmittel.
Eignet sich Garnelen eher für die Diät oder für die Aufbauphase?
Viel Protein bei wenig Kalorien: Das macht es in der Diät besonders wertvoll, passt aber genauso gut in jede andere Phase.
Ist das Cholesterin in Garnelen ein Problem?
Garnelen haben relativ viel Nahrungscholesterin, aber sehr wenig gesättigtes Fett. Bei den meisten Menschen beeinflusst Nahrungscholesterin den Blutspiegel weniger als gesättigtes Fett, viele Ernährungsleitlinien nennen deshalb keine strenge Obergrenze mehr. Wer besondere Probleme mit den Blutfetten hat, folgt dem Rat der Ärztin oder des Arztes.
Soll ich Garnelen roh oder gegart wiegen?
Roh und geschält, so wie in diesem Eintrag. Gegarte Garnelen verlieren etwa ein Viertel ihres Gewichts als Wasser. Rechnest du das Gargewicht mit den Rohwerten, landest du bei Protein und Kalorien zu niedrig.
Nährwerte
* Der Prozentwert zeigt, wie viel eine Portion zum Tagesbedarf an diesem Nährstoff beiträgt. Als allgemeine Richtgröße gelten 2.000 Kalorien am Tag. Alle Werte ungefähr.