Tilapia (roh)
Milder, günstiger Weißfisch, der jede Würzung mitmacht.
1 Menge
So passt es zu deinen Makros
Berechne deine Tagesziele mit dem Makro-Rechner, dann siehst du, wie viel davon diese Portion abdeckt.
Tilapia für Kraftsportler
100 g Tilapia (roh) liefern 96 kcal, 20,1 g Protein, 0 g Kohlenhydrate (davon 0 g Ballaststoffe und 0 g Zucker) sowie 1,7 g Fett (0,6 g gesättigte Fettsäuren). Mit 20,9 g Protein pro 100 kcal zählt es zu den proteindichtesten Lebensmitteln überhaupt. Genau das brauchst du, wenn die Kalorien in der Diät knapp werden.
Eine typische Portion (1 Filet, etwa 116 g) bringt dir rund 111 kcal und 23,3 g Protein.
Das sind typische Durchschnittswerte. Marke, Sorte, Reifegrad und Zubereitung verschieben die Zahlen. Wiege immer im selben Zustand (roh oder gekocht), in dem der Eintrag angegeben ist, den du trackst.
Über Tilapia
Tilapia stammt aus Süßwasser-Zucht, ein weißer Fisch, hier als rohes Filet. Pro 100 g kommen etwa 20 g Protein zusammen. Fett ist etwas mehr drin als bei Kabeljau, mit unter 100 kcal bleibt er trotzdem sehr mager. Er gehört zu den billigsten Fischen überhaupt, liefert ein wenig Vitamin D, aber kaum Omega-3.
Im Kraftsport
Tilapia funktioniert wie andere weiße Fische: viel vollständiges Protein für sehr wenige Kalorien, perfekt in der Diät. Weil das Gramm Protein so wenig kostet, ist er eine praktische Abwechslung zu Hähnchen und Dosenthunfisch. Ein typisches Filet ist eher klein, wer hohe Proteinziele hat, brät oft gleich zwei. Durch den milden Geschmack kannst du ihn vorkochen und über die Woche mit verschiedenen Soßen essen.
Zubereitung
Kräftig würzen, denn von sich aus schmeckt Tilapia sehr mild. Dann backen, grillen, in den Airfryer oder ein paar Minuten pro Seite in die Pfanne. Dünne Filets sind in weniger als zehn Minuten fertig und verlieren etwa ein Fünftel ihres Gewichts, also roh wiegen. Dicke Panade lässt du weg, wenn du Kalorien zählst.
Einkauf und Lagerung
Tiefgekühlte Filets gibt es fast überall, und sie halten monatelang. Achte auf Zertifikate für verantwortungsvolle Aquakultur. Im Kühlschrank auftauen und innerhalb eines Tages zubereiten.
Worauf du achten solltest
Das Verhältnis von Omega-6 zu Omega-3 ist bei Tilapia höher als bei fettem Fisch. Ungesund ist er deshalb nicht, aber wenn du Omega-3 willst, sollte er nicht dein einziger Fisch sein. Quecksilber ist gering. Fischallergie beachten.
Ideen für Mahlzeiten
- Tilapia mit Cajun-Gewürz, dazu Naturreis und schwarze Bohnen als ausgewogenes Mittagessen.
- Tilapia-Streifen aus dem Airfryer mit Süßkartoffelspalten und einfachem Krautsalat.
- In Folie gebackener Tilapia mit Zucchini, Knoblauch, Zitrone und Petersilie.
Das steckt drin
Sehr gute Quelle (mind. 20 % des Tagesbedarfs pro 100 g): Vitamin B12 (67%).
Gute Quelle (10–19 % des Tagesbedarfs pro 100 g): Vitamin D (16%).
Platzierung unter 16 Lebensmitteln der Kategorie Fisch & Meeresfrüchte
| Protein pro 100 kcal | 20,9 g | Platz 5 von 16 |
| Protein pro 100 g | 20,1 g | Platz 7 von 16 |
| Ballaststoffe pro 100 g | 0 g | Platz 1 von 16 |
| Wenigste Kalorien pro 100 g | 96 kcal | Platz 6 von 16 |
Rangfolge innerhalb dieser Kategorie der gym.diet-Lebensmitteldatenbank (1 = bester Wert im jeweiligen Kriterium).
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Quelle
Ungefähre, gerundete Werte pro 100 g aus USDA FoodData Central (SR Legacy / Foundation Foods). Die Tageswerte (Daily Values) sind die Referenzmengen der U.S. FDA für Erwachsene (bei 2.000 kcal am Tag).
Häufige Fragen
Wie viele Kalorien hat Tilapia?
Tilapia (roh) hat rund 96 kcal pro 100 g, also etwa 111 kcal pro 1 Filet (116 g).
Wie viel Protein steckt in Tilapia?
Rund 20,1 g Protein pro 100 g und 23,3 g pro 1 Filet. Das macht 20,9 g pro 100 kcal, damit ist es ein sehr proteindichtes Lebensmittel.
Eignet sich Tilapia eher für die Diät oder für die Aufbauphase?
Viel Protein bei wenig Kalorien: Das macht es in der Diät besonders wertvoll, passt aber genauso gut in jede andere Phase.
Ist Tilapia ein ungesunder Fisch?
Nein. Tilapia ist mager, proteinreich und enthält wenig Quecksilber, er passt also in eine gesunde Ernährung. Kritisiert werden meist der niedrige Omega-3-Gehalt und die Haltungsbedingungen in manchen Regionen. Mit zertifizierter Herkunft und zusätzlich etwas fettem Fisch hast du beides abgedeckt.
Warum schmeckt Tilapia manchmal modrig?
Der erdige Beigeschmack kann von Stoffen im Zuchtwasser kommen. Bei seriösen Erzeugern passiert das selten, und eine Marinade mit Zitrone, Knoblauch oder Gewürzen überdeckt den Rest.
Nährwerte
* Der Prozentwert zeigt, wie viel eine Portion zum Tagesbedarf an diesem Nährstoff beiträgt. Als allgemeine Richtgröße gelten 2.000 Kalorien am Tag. Alle Werte ungefähr.