Kabeljau, Atlantik (roh)
Hat sehr wenige Kalorien und ist deshalb ein Diätklassiker. Schmeckt aus dem Ofen mit Zitrone und Kräutern.
1 Menge
So passt es zu deinen Makros
Berechne deine Tagesziele mit dem Makro-Rechner, dann siehst du, wie viel davon diese Portion abdeckt.
Kabeljau, Atlantik für Kraftsportler
100 g Kabeljau, Atlantik (roh) liefern 82 kcal, 17,8 g Protein, 0 g Kohlenhydrate (davon 0 g Ballaststoffe und 0 g Zucker) sowie 0,7 g Fett (0,1 g gesättigte Fettsäuren). Mit 21,7 g Protein pro 100 kcal zählt es zu den proteindichtesten Lebensmitteln überhaupt. Genau das brauchst du, wenn die Kalorien in der Diät knapp werden.
Eine typische Portion (1 Filet, etwa 180 g) bringt dir rund 148 kcal und 32 g Protein.
Das sind typische Durchschnittswerte. Marke, Sorte, Reifegrad und Zubereitung verschieben die Zahlen. Wiege immer im selben Zustand (roh oder gekocht), in dem der Eintrag angegeben ist, den du trackst.
Über Kabeljau, Atlantik
Viel magerer als roher Atlantik-Kabeljau (Dorsch) geht es kaum: knapp über 80 kcal und weniger als 1 g Fett pro 100 g. Pro 100 g hat er etwas weniger Protein als Thunfisch oder Hähnchenbrust, weil sein Fleisch mehr Wasser enthält. Pro Kalorie ist er dafür hervorragend. Ein milder weißer Fisch, der in Blättern zerfällt und im Vergleich zu fettem Fisch wenig Omega-3 hat.
Im Kraftsport
Kabeljau gehört in jede Diät. Ein großes 180-g-Filet hat nur einen Bruchteil der Kalorien der meisten Fleischsorten und bringt trotzdem eine solide Portion vollständiges Protein. Die Menge auf dem Teller macht satt, wenn die Kalorien knapp sind. In der Aufbauphase reicht er allein nicht weit, aber sein neutraler Geschmack passt zu Reis, Kartoffeln oder Nudeln, mit denen du die Kalorien hochziehst.
Zubereitung
Mit Zitrone, Kräutern und etwas Olivenöl backen, dämpfen oder in leichter Brühe pochieren. Je nach Dicke ist er nach 10 bis 15 Minuten gar. Rechne damit, dass etwa ein Fünftel des Gewichts als Flüssigkeit verloren geht, hier zählt also das Rohgewicht. Panierter oder frittierter Kabeljau ist ernährungsphysiologisch etwas völlig anderes: Panade und Frittierfett können die Kalorien mehr als verdoppeln.
Einkauf und Lagerung
Frischer Kabeljau riecht nach Meer, nicht nach Fisch, und sieht weiß und leicht durchscheinend aus. Tiefkühlfilets sind günstiger und sehr praktisch.
Worauf du achten solltest
Viel zu beachten gibt es nicht: wenig Quecksilber, und unverarbeitete Filets enthalten kaum Natrium. Salzkabeljau (Stockfisch, Klippfisch) und geräucherter Kabeljau sind dagegen sehr salzig und haben eigene Einträge. Fischallergie beachten.
Ideen für Mahlzeiten
- Kabeljau aus dem Ofen mit Kirschtomaten, Kapern und Oliven, dazu Couscous.
- Kabeljau-Tacos: gegrillter Kabeljau, geraspelter Kohl, Limette und Joghurt-Chipotle-Soße in Maistortillas.
- Kalorienarmer Fischeintopf mit Kabeljau, Tomate, Fenchel und weißen Bohnen.
Das steckt drin
Sehr gute Quelle (mind. 20 % des Tagesbedarfs pro 100 g): Vitamin B12 (38%).
Platzierung unter 16 Lebensmitteln der Kategorie Fisch & Meeresfrüchte
| Protein pro 100 kcal | 21,7 g | Platz 4 von 16 |
| Protein pro 100 g | 17,8 g | Platz 14 von 16 |
| Ballaststoffe pro 100 g | 0 g | Platz 1 von 16 |
| Wenigste Kalorien pro 100 g | 82 kcal | Platz 2 von 16 |
Rangfolge innerhalb dieser Kategorie der gym.diet-Lebensmitteldatenbank (1 = bester Wert im jeweiligen Kriterium).
Ähnliche Lebensmittel
Thunfisch, hell, in Wasser (abgetropft)
116 kcal · P 25,5 · C 0 · F 0,8
→Gelbflossenthunfisch, Steak (roh)
109 kcal · P 24,4 · C 0 · F 0,5
→Tilapia (roh)
96 kcal · P 20,1 · C 0 · F 1,7
→Heilbutt (roh)
91 kcal · P 18,6 · C 0 · F 1,3
→Garnelen (roh)
85 kcal · P 20,1 · C 0 · F 0,5
→Wolfsbarsch (roh)
97 kcal · P 18,4 · C 0 · F 2
Kabeljau, Atlantik mit Thunfisch, hell, in Wasser (abgetropft) vergleichen →
Quelle
Ungefähre, gerundete Werte pro 100 g aus USDA FoodData Central (SR Legacy / Foundation Foods). Die Tageswerte (Daily Values) sind die Referenzmengen der U.S. FDA für Erwachsene (bei 2.000 kcal am Tag).
Häufige Fragen
Wie viele Kalorien hat Kabeljau, Atlantik?
Kabeljau, Atlantik (roh) hat rund 82 kcal pro 100 g, also etwa 148 kcal pro 1 Filet (180 g).
Wie viel Protein steckt in Kabeljau, Atlantik?
Rund 17,8 g Protein pro 100 g und 32 g pro 1 Filet. Das macht 21,7 g pro 100 kcal, damit ist es ein sehr proteindichtes Lebensmittel.
Eignet sich Kabeljau, Atlantik eher für die Diät oder für die Aufbauphase?
Viel Protein bei wenig Kalorien: Das macht es in der Diät besonders wertvoll, passt aber genauso gut in jede andere Phase.
Ist Kabeljau eine gute Quelle für Omega-3?
Kabeljaufilets enthalten nur wenig EPA und DHA, weil der Fisch sein Fett in der Leber speichert und nicht im Fleisch. Deshalb ist Lebertran reich an Omega-3, das Filet aber nicht. Geht es dir um Omega-3, greif lieber zu fettem Fisch wie Lachs, Sardinen oder Makrele.
Wie verhindere ich, dass Kabeljau beim Braten zerfällt?
Kabeljau hat große, empfindliche Blätter, also so wenig wie möglich wenden und anfassen. Backen oder Dämpfen ist einfacher als die Pfanne, und wenn du das Filet vorher trocken tupfst, hält es besser zusammen. Gar ihn nur, bis er nicht mehr glasig ist und sich leicht in Blätter teilen lässt.
Nährwerte
* Der Prozentwert zeigt, wie viel eine Portion zum Tagesbedarf an diesem Nährstoff beiträgt. Als allgemeine Richtgröße gelten 2.000 Kalorien am Tag. Alle Werte ungefähr.