झींगा (कच्चा)
2-3 मिनट में पक जाता है। छिला हुआ फ्रोज़न झींगा फ़्रीज़र में रखिए, हाई-प्रोटीन डिनर मिनटों में तैयार।
1 मात्रा
आपके मैक्रो में यह कितना बैठता है
यह मात्रा आपके दिन का कितना हिस्सा पूरा करती है, यह देखने के लिए मैक्रो कैलकुलेटर से अपने रोज़ के टारगेट निकालें।
जिम जाने वालों के लिए झींगा
100 ग्राम झींगा (कच्चा) में 85 kcal, 20.1 ग्राम प्रोटीन, 0 ग्राम कार्बोहाइड्रेट (0 ग्राम फाइबर, 0 ग्राम शुगर) और 0.5 ग्राम फैट (0.1 ग्राम सैचुरेटेड) होता है। हर 100 kcal में 23.6 ग्राम प्रोटीन के साथ यह सबसे प्रोटीन-दमदार चीज़ों में गिना जाता है। कटिंग में, जब कैलोरी कम रखनी हो, तब यह ख़ास काम आता है।
एक आम सर्विंग (10 बड़े झींगे, करीब 85 ग्राम) से लगभग 72 kcal और 17.1 ग्राम प्रोटीन मिलता है।
ये आम औसत हैं; ब्रांड, किस्म, कितना पका है और कैसे पकाया गया, इन सबसे आँकड़े बदलते हैं। जिस रूप (कच्चा या पका) की एंट्री आप लॉग करते हैं, खाना उसी रूप में तौलें।
झींगा के बारे में
कच्चे झींगे (श्रिम्प) प्रति 100 ग्राम करीब 20 ग्राम प्रोटीन देते हैं और वसा लगभग शून्य, यानी जितने भी पशु प्रोटीन मिलते हैं, उनमें ये सबसे लीन में से हैं। सोडियम ताज़ी मछली से ज़्यादा है, कुछ कुदरती और कुछ प्रोसेसिंग से, और थोड़ा ज़िंक व कैल्शियम भी मिलता है। ध्यान रहे, ये आंकड़े कच्चे झींगों के हैं। पके झींगे प्रति ग्राम ज़्यादा ठोस होते हैं।
जिम डाइट में
कटिंग में झींगे जल्दी बनने वाला और हर डिश में चलने वाला प्रोटीन हैं। दस बड़े झींगे बहुत कम कैलोरी में संपूर्ण प्रोटीन की अच्छी खुराक दे देते हैं। फ्रोज़न से सीधे मिनटों में पक जाते हैं, तो बिना किसी तैयारी के हाई-प्रोटीन डिनर चाहिए हो तो यही काम आते हैं। नूडल्स, चावल या सब्ज़ियों के साथ अच्छे लगते हैं, इसलिए बल्किंग की प्लेट में भी फिट हो जाते हैं। सर्विंग थोड़ी छोटी होती है, तो चिकन ब्रेस्ट वाली प्लेट जितना प्रोटीन पाने के लिए शायद ज़्यादा झींगे लेने पड़ें।
तैयारी और पकाना
फ्रोज़न झींगे ठंडे बहते पानी में पिघलाएं, थपथपाकर सुखाएं और दो-तीन मिनट, गुलाबी और अपारदर्शी होने तक पकाएं। ज़्यादा पकाया तो रबर जैसे हो जाएंगे। पकने पर ये करीब एक चौथाई सिकुड़ते हैं, इसलिए इन आंकड़ों के लिए कच्चे और छिले हुए तौलें। मक्खन से भरी स्कैम्पी रेसिपी झींगों से ज़्यादा कैलोरी जोड़ सकती है।
ख़रीदना और रखना
फ्रोज़न झींगों के पैक पर सामग्री पढ़ें। कुछ में नमक या फॉस्फेट डाला जाता है, जिससे सोडियम बढ़ता है और पानी का वज़न भी। इस्तेमाल तक फ्रीज़र में रखें, और पिघलने के बाद एक दिन में पका लें।
किन बातों का ध्यान रखें
झींगे शेलफ़िश हैं, जो सबसे आम एलर्जनों में से एक है, और रिएक्शन गंभीर हो सकता है। इनमें खाने वाला कोलेस्ट्रॉल होता है। आज के दिशानिर्देश ज़्यादातर लोगों के लिए इसे सैचुरेटेड फैट से कम चिंता की बात मानते हैं, पर डॉक्टर ने इसे कम करने को कहा है तो वही मानें। सोडियम मध्यम है और प्रोसेस किए झींगों में ज़्यादा हो सकता है।
खाने के आइडिया
- लहसुन वाले झींगों का स्टर-फ्राई, स्नैप पी, शिमला मिर्च और राइस नूडल्स के साथ।
- झींगा फ़ाहिटा बाउल: झींगे, चावल, काली बीन्स, साल्सा और नींबू।
- कटिंग सलाद: ग्रिल्ड झींगे, मिक्स पत्तियां, आम, खीरा और चिली-लाइम ड्रेसिंग।
मुख्य पोषक तत्व
बेहतरीन स्रोत (प्रति 100 g, डेली वैल्यू का 20% या ज़्यादा): विटामिन B12 (46%)।
अच्छा स्रोत (प्रति 100 g, डेली वैल्यू का 10–19%): ज़िंक (12%)।
मछली और सीफ़ूड कैटेगरी के 16 खाद्य पदार्थों में इसकी रैंक
| प्रति 100 kcal प्रोटीन | 23.6 g | 16 में से #1 |
| प्रति 100 g प्रोटीन | 20.1 g | 16 में से #7 |
| प्रति 100 g फाइबर | 0 g | 16 में से #1 |
| प्रति 100 g सबसे कम कैलोरी | 85 kcal | 16 में से #3 |
gym.diet फ़ूड डेटाबेस की इसी कैटेगरी के अंदर रैंकिंग (1 = उस पैमाने पर सबसे अच्छा)।
इनसे मिलते-जुलते
टूना, येलोफ़िन स्टेक (कच्चा)
109 kcal · P 24.4 · C 0 · F 0.5
→टूना, लाइट, पानी में कैन वाला (पानी निकाला हुआ)
116 kcal · P 25.5 · C 0 · F 0.8
→कॉड, अटलांटिक (कच्चा)
82 kcal · P 17.8 · C 0 · F 0.7
→तिलापिया (कच्चा)
96 kcal · P 20.1 · C 0 · F 1.7
→हैलिबट (कच्चा)
91 kcal · P 18.6 · C 0 · F 1.3
→सी बास (कच्चा)
97 kcal · P 18.4 · C 0 · F 2
स्रोत
USDA FoodData Central (SR Legacy / Foundation Foods) से लिए गए प्रति 100 ग्राम के अनुमानित आँकड़े, गोल किए हुए। डेली वैल्यू वयस्कों के लिए U.S. FDA की रेफ़रेंस मात्राएँ हैं (2,000 kcal की डाइट)।
अक्सर पूछे जाने वाले सवाल
झींगा में कितनी कैलोरी होती है?
झींगा (कच्चा) में प्रति 100 ग्राम करीब 85 kcal होती है, या एक 10 बड़े झींगे (85 ग्राम) में लगभग 72 kcal।
झींगा में कितना प्रोटीन होता है?
प्रति 100 ग्राम करीब 20.1 ग्राम प्रोटीन और एक 10 बड़े झींगे में 17.1 ग्राम। यानी हर 100 kcal में 23.6 ग्राम प्रोटीन, मतलब प्रोटीन के मामले में बहुत दमदार।
क्या झींगा कटिंग या बल्किंग के लिए अच्छा है?
कैलोरी के मुक़ाबले इसमें प्रोटीन ज़्यादा है, इसलिए कटिंग में यह ख़ास काम का है, और बाकी फ़ेज़ में भी आराम से चलता है।
क्या झींगों का कोलेस्ट्रॉल समस्या है?
झींगों में खाने वाला कोलेस्ट्रॉल अपेक्षाकृत ज़्यादा है, पर सैचुरेटेड फैट बहुत कम। ज़्यादातर लोगों में खाने के कोलेस्ट्रॉल का खून के कोलेस्ट्रॉल पर असर सैचुरेटेड फैट से कम होता है, इसलिए कई आहार दिशानिर्देश अब इस पर सख़्त सीमा नहीं रखते। लिपिड को लेकर कोई खास दिक्कत है तो अपने डॉक्टर की सलाह मानें।
झींगे कच्चे तौलें या पके हुए?
इन आंकड़ों से मिलान करना है तो कच्चे और छिले हुए तौलें। पकने पर झींगे करीब एक चौथाई वज़न पानी के रूप में खो देते हैं, इसलिए पके वज़न पर कच्चे आंकड़े लगाएंगे तो प्रोटीन और कैलोरी दोनों कम गिने जाएंगे।
पोषण की जानकारी
* % डेली वैल्यू बताती है कि एक सर्विंग का कोई पोषक तत्व आपकी रोज़ की डाइट में कितना हिस्सा भरता है। आम पोषण सलाह के लिए रोज़ 2,000 कैलोरी मानी जाती है। आँकड़े अनुमानित हैं।