So wirkt es
Die neun essenziellen Aminosäuren kann der Körper nicht selbst herstellen, sie müssen also über die Nahrung kommen. Zusammen liefern sie das Leucinsignal und das Baumaterial für neues Muskelprotein. Freie EAAs müssen nicht erst verdaut werden, gehen schnell ins Blut und lassen den Aminosäurespiegel rasch ansteigen. Laut Akutstudien reichen bei jungen Erwachsenen etwa 10 g EAAs, um die Muskelproteinsynthese maximal anzuregen. So viel steckt in rund 20–25 g hochwertigem Protein.
Was die Studien belegen
- Regen in Akutstudien die Muskelproteinsynthese wirksam an
- Kalorienarm und schnell aufgenommen, praktisch rund ums Training
- Können älteren Menschen oder Leuten mit wenig Appetit helfen, die nur schwer auf genug Protein kommen
- Dass sie langfristig mehr bringen als dieselbe Menge vollständiges Protein, ist nicht belegt
Dosierung
Übliche Dosis in Studien: etwa 10–15 g EAAs pro Portion, die rund 2–3 g Leucin liefern.
Einnahmezeitpunkt
Meist vor, während oder nach dem Training oder zwischen den Mahlzeiten. Enthalten deine Mahlzeiten schon 20–40 g hochwertiges Protein, bringen zusätzliche EAAs vermutlich wenig.
Nebenwirkungen
- Ohne Aroma schmecken sie bitter
- Bei manchen leichte Magenbeschwerden
Vorsicht bei
- Bei Nieren- oder Lebererkrankungen oder angeborenen Störungen des Aminosäurestoffwechsels sprich vorher mit einem Arzt
- EAA-Drinks haben kaum Kalorien und sind kein Ersatz für eine Mahlzeit
- Wenn du Dopingkontrollen unterliegst, nimm nur Produkte, die ein unabhängiges Prüfprogramm auf verbotene Substanzen getestet und zertifiziert hat. Das senkt das Risiko einer Verunreinigung, ausschließen lässt es sich aber nicht.
Natürliche Quellen
Fleisch, Geflügel und Fisch, Eier, Milchprodukte, Sojaprodukte, Kombinationen aus Hülsenfrüchten und Getreide.