Guías de nutrición para quienes levantan pesas
Lo que dicen los estudios sobre cómo comer cuando entrenas, contado sin rodeos, con enlaces a las fuentes y a las calculadoras para llevarlo a tu caso.
Objetivos
5 guíasCómo hacer una definición sin perder músculo
Guía basada en la evidencia para perder grasa sin sacrificar músculo: cuánto déficit, cuánta proteína, cómo entrenar, refeeds y cómo medir tu progreso durante la definición.
→Volumen limpio: cómo ganar músculo con la mínima grasa
Cómo plantear un superávit calórico pequeño, elegir a qué ritmo subir de peso según tu experiencia y controlar el volumen limpio para ganar músculo y no solo kilos.
→Recomposición corporal: perder grasa y ganar músculo al mismo tiempo
Quién puede de verdad ganar músculo y perder grasa a la vez, cómo plantear calorías y proteína para recomponer y cómo medir el progreso cuando la báscula no se mueve.
→Ganar músculo con una dieta vegana: calidad de la proteína, leucina y planificación práctica
Cómo ganar músculo siendo vegano: cuánta proteína comer, el umbral de leucina, cómo combinar proteínas vegetales y nutrientes que no puedes descuidar como B12, hierro, omega-3 y creatina.
→Pausas en la dieta y refeeds: ¿ayudan a perder grasa?
Qué son las pausas en la dieta y los refeeds, qué encontraron estudios como MATADOR e ICECAP y cómo meterlos en una fase larga de pérdida de grasa.
Fundamentos de nutrición
4 guías¿Cuánta proteína necesitas al día?
Cuánta proteína comer según la evidencia para ganar músculo, perder grasa o simplemente estar sano, cómo repartirla entre comidas y qué fuentes elegir.
→Carbohidratos para levantadores: ¿cuántos necesitas realmente?
Cómo dan energía los carbohidratos al entrenamiento de fuerza, cuántos comer según tu volumen de entrenamiento según la evidencia, y las mejores fuentes y momentos si haces fuerza.
→Grasa dietética y hormonas: ¿hasta dónde puedes bajar?
Por qué necesitas grasa en la dieta para tus hormonas, tu energía y la absorción de vitaminas, cuál es el mínimo recomendable si levantas pesas y qué grasas conviene elegir.
→Cómo leer las etiquetas nutricionales como un profesional
Cómo leer una etiqueta nutricional: tamaño de la ración, calorías, proteína, fibra, azúcares añadidos y sodio, además de la lista de ingredientes y las trampas de marketing más habituales.
Timing y rendimiento
2 guíasNutrición pre y postentrenamiento: lo que de verdad importa
Qué comer antes y después de entrenar, cuánto dura realmente la ventana anabólica y ejemplos sencillos de comidas según lo que dice la investigación sobre el timing de nutrientes.
→Hidratación y electrolitos para entrenar
Cuánta agua necesitas si eres activo, cómo calcular lo que pierdes sudando, cuándo hacen falta electrolitos y cómo hidratarte bien entrenando fuerza o resistencia.
Estilo de vida
4 guíasMeal prep semanal: un sistema práctico para quienes entrenan con pesas
Cómo organizar el meal prep de la semana paso a paso: planificar macros, cocinar proteína y carbohidratos por tandas, cuánto aguanta la comida sin riesgo e ideas para no aburrirte.
→Nutrición para el sueño y la recuperación
Cómo afecta el sueño al músculo, a la pérdida de grasa y al apetito, y qué hábitos a la hora de comer te pueden ayudar a dormir y recuperarte mejor, desde la proteína antes de acostarte hasta cuándo tomar cafeína.
→Alcohol y ganancias musculares: cómo afecta beber al músculo, a la pérdida de grasa y a la recuperación
Qué dice la investigación sobre el alcohol y la síntesis de proteínas musculares, la recuperación, el sueño y la composición corporal, y qué hacer si decides beber.
→Alimentación alta en proteína con presupuesto ajustado: alcanza tu objetivo de proteína gastando menos
Los alimentos altos en proteína más baratos, comparativa de coste por gramo, trucos para ahorrar en la compra y un día de ejemplo alto en proteína y barato para quienes entrenan con pesas.