Dietas para personas que entrenan
Hay muchos caminos para llegar al mismo sitio. Aquí tienes las dietas más populares comparadas por reparto de macros, dificultad y lo que dicen los estudios. Elige la que te encaje y pásala a tus propias cifras.
Equilibrada alta en proteína
La dieta de base para cualquier físico: mucha proteína y ningún alimento prohibido.
Mediterránea
El patrón de alimentación saludable más estudiado, adaptado a quien entrena.
Cetogénica
Muy pocos carbohidratos, mucha grasa y el cuerpo tirando de cetonas.
Baja en carbohidratos moderada
Menos carbohidratos y más proteína, sin llegar a keto.
Ayuno intermitente 16:8
Comes en una ventana de 8 horas y ayunas las otras 16.
Dieta flexible (IIFYM)
Cumple tus macros. Elige tus alimentos.
Vegetal / vegana para deportistas
Cien por cien vegetal y perfectamente capaz de construir músculo.
Vegetariana (ovolactovegetariana)
Sin carne ni pescado, pero con huevos y lácteos llegar a la proteína es fácil.
Ciclado de carbohidratos
Más carbohidratos en los días duros y menos en los de descanso.
Zona 40/30/30
Cada comida equilibrada con 40 % de carbohidratos, 30 % de proteína y 30 % de grasa.
Paleo
Comida natural inspirada en cómo se comía antes de la agricultura.
DASH
Nació de la investigación sobre la presión arterial y es excelente para la calidad general de la dieta.
Alta en carbohidratos para el rendimiento
Combustible para la resistencia, el entrenamiento híbrido y los grandes volúmenes.
Comparar todas las dietas
Haz clic en una columna para ordenar| Dieta | % de proteína | % de carbos | % de grasa | Proteína g/kg | Dificultad |
|---|---|---|---|---|---|
| Equilibrada alta en proteína | 30 | 40 | 30 | 1,6–2,2 | Fácil |
| Mediterránea | 20 | 45 | 35 | 1,2–1,8 | Fácil |
| Cetogénica | 25 | 5 | 70 | 1,4–2 | Exigente |
| Baja en carbohidratos moderada | 30 | 25 | 45 | 1,6–2,2 | Moderada |
| Ayuno intermitente 16:8 | 30 | 40 | 30 | 1,6–2,2 | Moderada |
| Dieta flexible (IIFYM) | 30 | 45 | 25 | 1,6–2,4 | Moderada |
| Vegetal / vegana para deportistas | 20 | 55 | 25 | 1,6–2,2 | Moderada |
| Vegetariana (ovolactovegetariana) | 25 | 47 | 28 | 1,6–2,2 | Fácil |
| Ciclado de carbohidratos | 30 | 42 | 28 | 1,8–2,4 | Moderada |
| Zona 40/30/30 | 30 | 40 | 30 | 1,4–2 | Moderada |
| Paleo | 30 | 30 | 40 | 1,6–2,2 | Moderada |
| DASH | 18 | 55 | 27 | 1,2–1,8 | Fácil |
| Alta en carbohidratos para el rendimiento | 20 | 60 | 20 | 1,4–2 | Moderada |
Preguntas frecuentes
¿Cuál es la mejor dieta para ganar músculo?
Según los estudios, cuántas calorías comes en total y cuánta proteína tomas pesan mucho más que el tipo de dieta. Casi cualquier enfoque te sirve para ganar músculo si te da energía suficiente, unos 1,6–2,2 g de proteína por kg de peso corporal, y encaja con tu entrenamiento y tus gustos lo bastante como para no dejarlo.
¿La dieta keto es buena para entrenar con pesas?
A algunas personas la keto les ayuda a perder grasa sin perder fuerza. Aun así, cuando se compara con dietas más altas en carbohidratos con la misma proteína y las mismas calorías, los estudios suelen ver algo menos de ganancia de masa magra y peor rendimiento en esfuerzos de alta intensidad.
¿Cómo elijo una dieta?
Quédate con la que puedas seguir durante meses sin esfuerzo. Fija primero tus calorías y tu proteína, y luego toma el reparto de macros y las listas de alimentos de la dieta que más te apetezca. En los estudios sobre dietas, lo que mejor predice los resultados es la adherencia: seguirla de verdad.