Suplementos, ordenados por evidencia
Lo que dicen la investigación publicada y los organismos de ciencia del deporte sobre los suplementos que se venden a quienes van al gimnasio: qué cuenta con respaldo sólido, qué es emergente y qué conviene evitar.
Respaldado para usos concretos en el deporte por un conjunto coherente de investigación de buena calidad.
Datos iniciales prometedores, pero se necesita más investigación antes de sacar conclusiones firmes.
Poca evidencia relevante de beneficio, o la investigación es contradictoria.
Prohibido, inseguro o con alto riesgo de contaminación con sustancias prohibidas.
Los suplementos no están regulados como los medicamentos. En la mayoría de los países llegan a las estanterías sin pruebas de eficacia, y se han encontrado productos con sustancias no declaradas o prohibidas. Los programas de análisis de terceros, como Informed Sport y NSF Certified for Sport, analizan los productos por lotes en busca de sustancias prohibidas y reducen (pero no eliminan) ese riesgo. Primero la comida: los suplementos no pueden compensar una dieta inadecuada.
Explorar suplementos
32 mostradosBebidas y geles de carbohidratos
Las bebidas y los geles de carbohidratos aportan energía rápida durante el ejercicio…
Dosis: 30–60 g
→Beta-alanina
La beta-alanina aumenta la carnosina muscular y ayuda a amortiguar la acidez durante…
Dosis: 3,2–6,4 g
→Bicarbonato de sodio
El bicarbonato de sodio es un tampón extracelular que puede mejorar los esfuerzos…
Dosis: 0,2–0,3 g/kg
→Cafeína
La cafeína es un estimulante bien estudiado que mejora la resistencia, el estado de…
Dosis: 3–6 mg/kg
→Electrolitos
Los productos con electrolitos reponen el sodio y otros minerales que se pierden con el…
Dosis: 300–600 mg
→Hierro (solo si hay deficiencia)
Los suplementos de hierro pueden corregir una deficiencia, que perjudica la resistencia…
→Monohidrato de creatina
El monohidrato de creatina es el suplemento deportivo más investigado, con evidencia…
Dosis: 3–5 g
→Nitrato de la dieta (zumo de remolacha)
El nitrato de la dieta, normalmente procedente del zumo de remolacha, puede reducir el…
Dosis: 400–800 mg
→Proteína de caseína
La caseína es una proteína láctea de digestión lenta que suele tomarse antes de dormir.…
Dosis: 30–40 g
→Proteína de suero (whey)
La proteína de suero es una proteína láctea de digestión rápida y rica en leucina que…
Dosis: 0,25–0,4 g/kg
→Proteína vegetal en polvo
Las proteínas vegetales en polvo hechas de soja, guisante, arroz o mezclas ayudan a…
Dosis: 0,3–0,5 g/kg
→Vitamina D
La vitamina D favorece la función ósea, muscular e inmunitaria, y su deficiencia es…
Dosis: 1000–2000 IU
→Ashwagandha
La ashwagandha es una hierba adaptógena estudiada para el estrés, el sueño y modestas…
Dosis: 300–600 mg
→Citrulina malato
La citrulina malato se promociona por el flujo sanguíneo y el efecto «pump». Algunos…
Dosis: 6–8 g
→EAA (aminoácidos esenciales)
Los suplementos de EAA aportan los nueve aminoácidos esenciales y pueden estimular la…
Dosis: 10–15 g
→Magnesio
El magnesio es un mineral esencial para la función muscular, nerviosa y energética.…
Dosis: 200–350 mg
→Melatonina
La melatonina es una hormona que le indica la noche al reloj biológico. Puede ayudar…
Dosis: 0,5–5 mg
→Multivitamínico
Un multivitamínico puede cubrir carencias de la dieta en personas con alimentación…
→Omega-3 (aceite de pescado)
El aceite de pescado omega-3 aporta EPA y DHA, grasas importantes para la salud del…
Dosis: 1–2 g
→Péptidos de colágeno
Los péptidos de colágeno se están estudiando para la salud de tendones, ligamentos y…
Dosis: 10–15 g
→Probióticos
Los probióticos son microorganismos vivos que pueden favorecer la salud intestinal e…
→Zinc
El zinc es un mineral esencial para la inmunidad, la reparación de tejidos y la función…
Dosis: 8–15 mg
→Zumo de cereza ácida
El zumo de cereza ácida es rico en polifenoles y puede acelerar la recuperación tras un…
→BCAA (aminoácidos de cadena ramificada)
Los BCAA (leucina, isoleucina, valina) son populares, pero las investigaciones sugieren…
Dosis: 5–10 g
→CLA (ácido linoleico conjugado)
El CLA es un ácido graso que se vende para perder grasa, pero los estudios en humanos…
Dosis: 3–4 g
→Extracto de té verde (EGCG)
El extracto de té verde contiene EGCG y cafeína y se vende para perder grasa. La…
Dosis: 150–300 mg
→Glutamina
La glutamina es el aminoácido más abundante del cuerpo, pero los estudios muestran poco…
Dosis: 5–10 g
→HMB (β-hidroxi β-metilbutirato)
El HMB es un metabolito de la leucina que se promociona para reducir la degradación…
Dosis: 0,038 g/kg
→L-carnitina
La L-carnitina se promociona como quemagrasas, pero la investigación muestra poco…
Dosis: 1–3 g
→DMAA y SARMs
El DMAA y los SARMs son sustancias prohibidas y poco seguras que a veces se venden en…
No recomendado
→Potenciadores de testosterona (tribulus y similares)
Los potenciadores de testosterona como el tribulus muestran poca evidencia de que…
No recomendado
→Quemagrasas y mezclas estimulantes
Los quemagrasas combinan estimulantes y hierbas que prometen una pérdida rápida de…
No recomendado
La evidencia de un vistazo
| # | Suplemento | Nivel | Categoría | Dosis típica en investigación |
|---|---|---|---|---|
| 1 | Bebidas y geles de carbohidratos | A | Rendimiento | Pautas generales durante el ejercicio: no hacen falta por debajo de unos 45 minutos; pequeñas cantidades o enjuague… |
| 2 | Beta-alanina | A | Rendimiento | Dosis habitual en los estudios: 3,2–6,4 g al día (unos 65 mg/kg/día), divididos en tomas de 0,8–1,6 g cada 3–4 horas,… |
| 3 | Bicarbonato de sodio | A | Rendimiento | Dosis habitual en los estudios: 0,2–0,3 g/kg de peso corporal, tomados entre 60 y 180 minutos antes del ejercicio.… |
| 4 | Cafeína | A | Rendimiento | Dosis habitual en los estudios: 3–6 mg/kg de peso corporal, tomados unos 60 minutos antes del ejercicio. Las dosis… |
| 5 | Electrolitos | A | Rendimiento | Pauta habitual para el ejercicio prolongado o con mucha sudoración: unos 300–600 mg de sodio por hora, a veces más en… |
| 6 | Hierro (solo si hay deficiencia) | A | Salud y micronutrientes | La dosis y la duración deben ser fijadas por un médico a partir de análisis de sangre (ferritina, hemoglobina y… |
| 7 | Monohidrato de creatina | A | Rendimiento | Dosis habitual en los estudios: 3–5 g al día (unos 0,03–0,05 g/kg/día de mantenimiento). Fase de carga opcional: unos… |
| 8 | Nitrato de la dieta (zumo de remolacha) | A | Rendimiento | Dosis habitual en los estudios: unos 6–13 mmol de nitrato (aproximadamente 400–800 mg), que suele aportarse en uno o… |
| 9 | Proteína de caseína | A | Proteínas y aminoácidos | Dosis habitual en los estudios: 30–40 g de caseína unos 30–60 minutos antes de dormir, o 0,25–0,4 g/kg por toma en… |
| 10 | Proteína de suero (whey) | A | Proteínas y aminoácidos | Dosis habitual en los estudios: unos 0,25–0,4 g/kg de proteína por toma (a menudo 20–40 g), dentro de una ingesta… |
| 11 | Proteína vegetal en polvo | A | Proteínas y aminoácidos | Dosis habitual en los estudios: unos 0,3–0,5 g/kg por toma (a menudo 25–40 g), algo más que con el suero, para… |
| 12 | Vitamina D | A | Salud y micronutrientes | Las recomendaciones generales de ingesta para adultos rondan las 600–800 UI (15–20 µg) al día. Muchas personas con… |
| 13 | Ashwagandha | B | Recuperación y sueño | Dosis típica en investigación: 300–600 mg al día de un extracto de raíz estandarizado, a menudo durante 8–12 semanas.… |
| 14 | Citrulina malato | B | Rendimiento | Dosis habitual en los estudios: 6–8 g de citrulina malato (aproximadamente 2:1 de citrulina y malato) unos 60 minutos… |
| 15 | EAA (aminoácidos esenciales) | B | Proteínas y aminoácidos | Dosis habitual en los estudios: unos 10–15 g de EAA, que aportan aproximadamente 2–3 g de leucina, por toma. |
| 16 | Magnesio | B | Salud y micronutrientes | La ingesta dietética recomendada para adultos ronda los 310–420 mg al día entre todas las fuentes. Son habituales… |
| 17 | Melatonina | B | Recuperación y sueño | En investigación se usan comúnmente 0,5–5 mg. Las dosis bajas (0,5–1 mg) suelen ser igual de eficaces para ajustar el… |
| 18 | Multivitamínico | B | Salud y micronutrientes | Lo habitual es un multivitamínico básico que aporte aproximadamente el 100 % de los valores diarios de la mayoría de… |
| 19 | Omega-3 (aceite de pescado) | B | Salud y micronutrientes | Los estudios en deportistas suelen usar 1–3 g al día de EPA y DHA combinados, lo que normalmente equivale a 2–4… |
| 20 | Péptidos de colágeno | B | Proteínas y aminoácidos | Dosis habitual en los estudios: 10–15 g de colágeno hidrolizado o gelatina, a menudo con unos 50 mg de vitamina C,… |
| 21 | Probióticos | B | Salud y micronutrientes | Las dosis se miden en unidades formadoras de colonias (UFC), normalmente en torno a 1000–10 000 millones de UFC al… |
| 22 | Zinc | B | Salud y micronutrientes | La ingesta recomendada para adultos es de 8 mg (mujeres) a 11 mg (hombres) al día entre todas las fuentes. Los… |
| 23 | Zumo de cereza ácida | B | Recuperación y sueño | Los estudios suelen usar unos 30 mL de concentrado de cereza ácida (o unos 240–480 mL de zumo) dos veces al día,… |
| 24 | BCAA (aminoácidos de cadena ramificada) | C | Proteínas y aminoácidos | Los estudios suelen usar 5–10 g por toma, a menudo con una proporción 2:1:1 de leucina, isoleucina y valina. Para la… |
| 25 | CLA (ácido linoleico conjugado) | C | Control de peso | Los estudios en humanos suelen usar unos 3–4 g al día de una mezcla de isómeros de CLA durante semanas o meses. |
| 26 | Extracto de té verde (EGCG) | C | Control de peso | Los estudios han usado dosis variadas, a menudo en torno a 300–500 mg de catequinas al día. Las autoridades de… |
| 27 | Glutamina | C | Proteínas y aminoácidos | Las dosis de investigación varían mucho, normalmente 5–10 g al día, y algunos estudios sobre el intestino han usado… |
| 28 | HMB (β-hidroxi β-metilbutirato) | C | Proteínas y aminoácidos | Dosis típica en investigación: unos 38 mg/kg al día, es decir, aproximadamente 3 g al día para la mayoría de los… |
| 29 | L-carnitina | C | Control de peso | Los estudios suelen usar 1–3 g al día de L-carnitina o L-carnitina L-tartrato. Los protocolos que buscaban aumentar… |
| 30 | DMAA y SARMs | D | Rendimiento | No recomendado: sin dosis indicada |
| 31 | Potenciadores de testosterona (tribulus y similares) | D | Rendimiento | No recomendado: sin dosis indicada |
| 32 | Quemagrasas y mezclas estimulantes | D | Control de peso | No recomendado: sin dosis indicada |
Preguntas frecuentes
¿Qué suplementos funcionan de verdad para ganar músculo?
Las opciones con mejor respaldo para quienes levantan pesas son la creatina monohidrato, las proteínas en polvo (como forma cómoda de alcanzar los objetivos diarios de proteína) y la cafeína para el rendimiento en el entrenamiento. La mayoría de los demás productos tienen evidencia más débil o contradictoria.
¿Qué significan los niveles A, B, C y D?
Siguen el estilo del Sports Supplement Framework del Australian Institute of Sport: A = evidencia sólida para usos concretos, B = evidencia emergente, C = poca evidencia relevante, D = prohibido o con alto riesgo de contaminación.
¿Son seguros los suplementos?
Muchos son seguros para adultos sanos a las dosis estudiadas, pero en la mayoría de los países los suplementos no están regulados como los medicamentos. Los productos pueden estar mal etiquetados o contaminados. Elige productos analizados por terceros y consulta con un médico si tienes alguna afección o tomas medicación.