Come según el
entrenamiento que realmente haces.
Calculadoras interactivas de calorías, macros, proteína y composición corporal, además de un planificador de comidas, una base de datos de 177 alimentos y guías de suplementos clasificados por evidencia. Cada cifra se remonta a investigación publicada.
- 13 calculadoras
- 177 alimentos
- 32 suplementos clasificados
- 13 dietas explicadas
Empieza por los números
Las 13 calculadoras →Calculadora de TDEE y calorías
Tus necesidades calóricas diarias con 4 ecuaciones de BMR publicadas, tu nivel de actividad y tu objetivo.
→Calculadora de macros
Proteína, carbohidratos y grasa en gramos, según la evidencia o el tipo de dieta, y por comida.
→Calculadora de proteína
Cuánta proteína necesitas al día y por comida para tu objetivo, según metaanálisis.
→Calculadora de grasa corporal
Método de la cinta de la U.S. Navy, pliegues cutáneos, RFM y estimaciones basadas en el BMI, lado a lado.
→Planificador de definición y pérdida de peso
Plazo estimado hasta tu peso objetivo con un modelo de metabolismo adaptativo.
→Calculadora de repetición máxima
Tu 1RM con 7 fórmulas, más una tabla de porcentajes y repeticiones máximas para programar.
De los números al plato en tres pasos
- 01
Averigua tus calorías
Estima tu mantenimiento con cuatro ecuaciones publicadas y elige un objetivo: definición, mantenimiento o volumen.
Calculadora de TDEE → - 02
Define tus macros
Proteína según metaanálisis en personas que levantan pesas, grasa dentro de los rangos de salud pública y carbohidratos para alimentar el entrenamiento.
Calculadora de macros → - 03
Genera tus comidas
Obtén un día completo de comidas que cumpla tus objetivos, cambia lo que no te guste y exporta una lista de la compra.
Planificador de comidas →
Suplementos con evidencia sólida
Los 32 clasificados →Clasificados de A a D al estilo del marco del Australian Institute of Sport. La mayoría de los productos de las estanterías no llegan al nivel A.
Monohidrato de creatina
El monohidrato de creatina es el suplemento deportivo más investigado, con evidencia sólida de mejoras en fuerza, potencia y masa magra.
Cafeína
La cafeína es un estimulante bien estudiado que mejora la resistencia, el estado de alerta y, a menudo, el rendimiento en fuerza.
Beta-alanina
La beta-alanina aumenta la carnosina muscular y ayuda a amortiguar la acidez durante esfuerzos intensos de aproximadamente 1–4 minutos.
Bicarbonato de sodio
El bicarbonato de sodio es un tampón extracelular que puede mejorar los esfuerzos intensos de aproximadamente 1–7 minutos.
Nitrato de la dieta (zumo de remolacha)
El nitrato de la dieta, normalmente procedente del zumo de remolacha, puede reducir el coste de oxígeno del ejercicio y mejorar la resistencia.
Bebidas y geles de carbohidratos
Las bebidas y los geles de carbohidratos aportan energía rápida durante el ejercicio largo.
Tipos de dieta, descifrados
Todas las dietas →Equilibrada alta en proteína
La dieta base para el físico: mucha proteína y nada prohibido.
Mediterránea
El patrón de alimentación saludable más estudiado, adaptado al entrenamiento.
Cetogénica
Muy baja en carbohidratos, alta en grasa y con el cuerpo funcionando con cetonas.
Baja en carbohidratos moderada
Menos carbohidratos y más proteína, sin llegar a keto.
Ayuno intermitente 16:8
Come dentro de una ventana de 8 horas. Ayuna las otras 16.
Dieta flexible (IIFYM)
Cumple tus macros. Elige tus alimentos.
Guías
Todas las guías →Gratis, para siempre
Sin cuentas, sin nivel premium, sin planes de pago. El sitio se financia con anuncios.
Fuentes antes que opiniones
Las fórmulas y las recomendaciones proceden de estudios revisados por pares, posicionamientos y organismos públicos, citados en cada página.
Privado por diseño
Los cálculos se ejecutan en tu navegador. Tus datos corporales se guardan solo en tu dispositivo, nunca en nuestros servidores.