हरी मटर (कच्ची)
सब्ज़ी के हिसाब से प्रोटीन चौंकाने वाला। फ्रोज़न मटर सस्ता है और हमेशा घर में रखा जा सकता है।
1 मात्रा
आपके मैक्रो में यह कितना बैठता है
यह मात्रा आपके दिन का कितना हिस्सा पूरा करती है, यह देखने के लिए मैक्रो कैलकुलेटर से अपने रोज़ के टारगेट निकालें।
जिम जाने वालों के लिए हरी मटर
100 ग्राम हरी मटर (कच्ची) में 81 kcal, 5.4 ग्राम प्रोटीन, 14.5 ग्राम कार्बोहाइड्रेट (5.1 ग्राम फाइबर, 5.7 ग्राम शुगर) और 0.4 ग्राम फैट (0.1 ग्राम सैचुरेटेड) होता है। बाकी पोषक तत्वों के साथ इसमें प्रोटीन भी ठीक-ठाक मिल जाता है (हर 100 kcal में 6.7 ग्राम)।
एक आम सर्विंग (1 कप, करीब 145 ग्राम) से लगभग 117 kcal और 7.8 ग्राम प्रोटीन मिलता है।
ये आम औसत हैं; ब्रांड, किस्म, कितना पका है और कैसे पकाया गया, इन सबसे आँकड़े बदलते हैं। जिस रूप (कच्चा या पका) की एंट्री आप लॉग करते हैं, खाना उसी रूप में तौलें।
हरी मटर के बारे में
हरे मटर मटर के पौधे के कच्चे बीज हैं, और तकनीकी रूप से दलहन। सब्ज़ियों में प्रोटीन के मामले में ये ऊपर के नामों में हैं, प्रति 100 g ब्रोकली से लगभग दोगुना प्रोटीन, और फाइबर भी भरपूर। कच्चे मटर में लगभग 81 kcal प्रति 100 g होते हैं, ग्लाइसेमिक इंडेक्स मध्यम है, तो ये पत्तेदार सब्ज़ी से ज़्यादा स्टार्ची कार्ब जैसे हैं।
जिम डाइट में
लिफ़्टरों के लिए मटर काम का पौधे-आधारित खाना है। एक कप में कार्बोहाइड्रेट और फाइबर के साथ अच्छा-ख़ासा प्रोटीन मिलता है, इसलिए वीगन और शाकाहारी डाइट में यह ख़ूब जमता है। मटर के प्रोटीन में मेथियोनिन कम होता है, पर अनाज इस कमी को पूरा कर देते हैं, तो चावल या रोटी-ब्रेड के साथ मटर खाने से कुल अमीनो एसिड प्रोफ़ाइल बेहतर हो जाती है। फाइबर और प्रोटीन मिलकर कटिंग में पेट भरा रखते हैं, और बल्किंग में ये आसानी से कार्ब जोड़ देते हैं। सस्ते भी हैं, ख़ासकर फ़्रोज़न।
तैयारी और पकाना
फ़्रोज़न मटर को बस कुछ मिनट उबालना, भाप देना या माइक्रोवेव करना होता है, और पकाने से ग्राम-दर-ग्राम कैलोरी मुश्किल से बदलती है। ज़्यादा पकाएँगे तो लिजलिजे हो जाएँगे और विटामिन C भी घटेगा, इसलिए बस नरम होने तक गरम करें। मसले मटर और डिब्बाबंद मटर में नमक और चीनी मिली हो सकती है।
ख़रीदना और रखना
फ़्रोज़न मटर अक्सर उन ताज़ी फलियों से ज़्यादा मीठे और पौष्टिक निकलते हैं जो तोड़ने के कई दिन बाद बिकती हैं, क्योंकि इन्हें कटाई के कुछ ही समय बाद जमा दिया जाता है। फ़्रीज़र में ये महीनों चलते हैं। ताज़ी फलियाँ छीलकर एक-दो दिन में खा लें।
किन बातों का ध्यान रखें
मटर में फ़र्मेंट होने वाले कार्बोहाइड्रेट होते हैं, जिनसे कुछ लोगों को गैस बनती है। ज़्यादातर सब्ज़ियों से ये ज़्यादा स्टार्ची भी हैं, तो इन्हें कार्ब के हिसाब में गिनें। दलहन से एलर्जी है तो ध्यान रखें कि मटर भी दलहन परिवार से ही है।
खाने के आइडिया
- टोस्ट पर मटर-पुदीने का मैश, ऊपर पोच किया अंडा और चिली फ़्लेक्स।
- सैल्मन, नए आलू और मक्खन वाले मटर, ऊपर नींबू, रिकवरी के लिए आसान डिनर।
- वीगन बाउल: ब्राउन राइस, मटर, टोफू, एडामामे और अदरक-सोया ड्रेसिंग।
मुख्य पोषक तत्व
बेहतरीन स्रोत (प्रति 100 g, डेली वैल्यू का 20% या ज़्यादा): विटामिन C (44%)।
अच्छा स्रोत (प्रति 100 g, डेली वैल्यू का 10–19%): ज़िंक (11%)।
सब्ज़ियाँ कैटेगरी के 19 खाद्य पदार्थों में इसकी रैंक
| प्रति 100 kcal प्रोटीन | 6.7 g | 19 में से #10 |
| प्रति 100 g प्रोटीन | 5.4 g | 19 में से #1 |
| प्रति 100 g फाइबर | 5.1 g | 19 में से #1 |
| प्रति 100 g सबसे कम कैलोरी | 81 kcal | 19 में से #18 |
gym.diet फ़ूड डेटाबेस की इसी कैटेगरी के अंदर रैंकिंग (1 = उस पैमाने पर सबसे अच्छा)।
इनसे मिलते-जुलते
तोरी / ज़ुकीनी (कच्ची)
17 kcal · P 1.2 · C 3.1 · F 0.3
→लेट्यूस, रोमेन (कच्चा)
17 kcal · P 1.2 · C 3.3 · F 0.3
→फ्रेंच बीन्स / हरी फलियाँ (कच्ची)
31 kcal · P 1.8 · C 7 · F 0.2
→फूलगोभी (कच्ची)
25 kcal · P 1.9 · C 5 · F 0.3
→ब्रसल्स स्प्राउट्स (कच्चे)
43 kcal · P 3.4 · C 9 · F 0.3
→पत्ता गोभी, हरी (कच्ची)
25 kcal · P 1.3 · C 5.8 · F 0.1
स्रोत
USDA FoodData Central (SR Legacy / Foundation Foods) से लिए गए प्रति 100 ग्राम के अनुमानित आँकड़े, गोल किए हुए। डेली वैल्यू वयस्कों के लिए U.S. FDA की रेफ़रेंस मात्राएँ हैं (2,000 kcal की डाइट)।
अक्सर पूछे जाने वाले सवाल
हरी मटर में कितनी कैलोरी होती है?
हरी मटर (कच्ची) में प्रति 100 ग्राम करीब 81 kcal होती है, या एक 1 कप (145 ग्राम) में लगभग 117 kcal।
हरी मटर में कितना प्रोटीन होता है?
प्रति 100 ग्राम करीब 5.4 ग्राम प्रोटीन और एक 1 कप में 7.8 ग्राम। यानी हर 100 kcal में 6.7 ग्राम प्रोटीन, मतलब प्रोटीन का ठीक-ठाक स्रोत।
क्या हरी मटर कटिंग या बल्किंग के लिए अच्छा है?
यह किसी भी फ़ेज़ में चल सकता है। असली बात यह है कि दिन की कुल कैलोरी और प्रोटीन में यह कैसे बैठता है।
क्या मटर अच्छा प्रोटीन स्रोत है?
लगभग किसी भी दूसरी सब्ज़ी से मटर में प्रोटीन ज़्यादा है, और एक कप से काम लायक मात्रा मिल जाती है। पर दाल जैसी दलहन जितना प्रोटीन इसमें नहीं, और पशु प्रोटीन जितना संपूर्ण भी नहीं। सबसे अच्छे नतीजे के लिए इसे अनाज या किसी दूसरे प्रोटीन के साथ खाएँ।
क्या फ़्रोज़न मटर सेहतमंद हैं?
हाँ। फ़्रोज़न मटर आमतौर पर तोड़ने के कुछ घंटों के अंदर जमा दिए जाते हैं, जिससे इनकी मिठास और पोषक तत्व अच्छी तरह बचे रहते हैं। सुविधा और कीमत, दोनों में इनसे बेहतर सब्ज़ी कम ही मिलेगी।
पोषण की जानकारी
* % डेली वैल्यू बताती है कि एक सर्विंग का कोई पोषक तत्व आपकी रोज़ की डाइट में कितना हिस्सा भरता है। आम पोषण सलाह के लिए रोज़ 2,000 कैलोरी मानी जाती है। आँकड़े अनुमानित हैं।