Haricots verts (crus)
Surgelés, ils sont tout aussi nutritifs et donnent un accompagnement prêt en quelques minutes.
1 Quantité
Place dans vos macros
Passez par le calculateur de macros pour fixer vos objectifs : vous verrez alors quelle part de votre journée couvre cette portion.
Haricots verts pour les pratiquants de musculation
haricots verts (crus) : pour 100 g, comptez 31 kcal, 1,8 g de protéines, 7 g de glucides (2,7 g de fibres, 3,3 g de sucres) et 0,2 g de lipides (0 g de saturés). Les protéines ne sont pas en reste (5,8 g pour 100 kcal), en plus des autres nutriments.
Une portion classique (1 tasse, soit environ 100 g) apporte à peu près 31 kcal et 1,8 g de protéines.
Ce sont des moyennes : marque, variété, maturité et cuisson font bouger les chiffres. Pesez l'aliment dans le même état (cru ou cuit) que la ligne que vous notez.
À propos : Haricots verts
Haricots filets ou mange-tout, les haricots verts crus sont les gousses immatures du haricot commun. Ils apportent environ 31 kcal pour 100 g, une bonne quantité de fibres (plus que la courgette ou le concombre) et un peu de magnésium et de calcium. Rien à voir avec les haricots secs ou les lentilles : pauvres en protéines et en amidon, ils se comportent comme n'importe quel légume non féculent.
Dans une alimentation de muscu
Pour le meal prep, ce sont des valeurs sûres : ils gardent leur texture plusieurs jours au réfrigérateur et se réchauffent bien. Leurs fibres rendent les repas de sèche plus rassasiants, et ils vont avec à peu près toutes les protéines. Bon marché, surtout surgelés, ils font un légume du quotidien tout trouvé quand on fait sa prise de masse avec un petit budget. Pour les protéines, ne comptez pas sur eux : ils sont là pour le volume et les fibres.
Préparation et cuisson
Équeutez-les, puis faites-les cuire quelques minutes à la vapeur, à l'eau ou à la poêle, jusqu'à ce qu'ils soient tendres mais encore croquants. Ils prennent un peu d'eau à la cuisson sans que les calories par haricot changent vraiment : pesez-les crus avec cette fiche. Blanchis puis refroidis aussitôt, ils gardent un vert éclatant pour les salades et le meal prep.
Achat et conservation
Choisissez des gousses fermes et fines, qui cassent net quand on les plie, et écartez celles qui sont molles ou tachées. Frais, ils tiennent environ une semaine au réfrigérateur. Surgelés, ils sont déjà blanchis et cuisent en quelques minutes.
Points de vigilance
Crus, les haricots verts contiennent un peu de lectines, que la cuisson neutralise ; les recommandations sanitaires conseillent donc en général de les manger cuits plutôt que crus en grande quantité. En conserve, ils peuvent être très salés : rincez-les ou choisissez des versions sans sel ajouté.
Idées de repas
- Boîte de meal prep : filet mignon de porc, pommes de terre rôties et haricots verts à l'ail.
- Poêlée de haricots verts, lanières de poulet, piment et ail, sur du riz complet.
- Salade niçoise : thon, œufs durs, haricots verts, pommes de terre et olives.
Nutriments à retenir
Bonne source (10–19 % VQ pour 100 g) : Vitamine C (14%).
Son classement parmi 19 aliments « Légumes »
| Protéines pour 100 kcal | 5,8 g | n° 11 sur 19 |
| Protéines pour 100 g | 1,8 g | n° 10 sur 19 |
| Fibres pour 100 g | 2,7 g | n° 6 sur 19 |
| Moins de calories pour 100 g | 31 kcal | n° 10 sur 19 |
Classement établi à l’intérieur de cette catégorie de la base gym.diet (1 = le meilleur sur ce critère).
Aliments similaires
Chou vert (cru)
25 kcal · P 1,3 · C 5,8 · F 0,1
→Tomate rouge (crue)
18 kcal · P 0,9 · C 3,9 · F 0,2
→Petits pois (crus)
81 kcal · P 5,4 · C 14,5 · F 0,4
→Concombre, avec la peau (cru)
15 kcal · P 0,7 · C 3,6 · F 0,1
→Courgette (crue)
17 kcal · P 1,2 · C 3,1 · F 0,3
→Laitue romaine (crue)
17 kcal · P 1,2 · C 3,3 · F 0,3
Source
Valeurs approximatives pour 100 g, tirées de USDA FoodData Central (SR Legacy / Foundation Foods), arrondies. Les valeurs quotidiennes (VQ) correspondent aux apports de référence fixés par la FDA américaine pour un adulte (régime à 2 000 kcal).
Questions fréquentes
Combien de calories contient haricots verts ?
Haricots verts (crus) contient environ 31 kcal pour 100 g, soit environ 31 kcal par 1 tasse (100 g).
Combien de protéines contient haricots verts ?
Environ 1,8 g de protéines pour 100 g et 1,8 g par 1 tasse, soit 5,8 g de protéines pour 100 kcal : une source de protéines modérée.
haricots verts : plutôt pour la sèche ou pour la prise de masse ?
Il trouve sa place dans les deux phases. Ce qui compte, c'est la façon dont il s'inscrit dans vos calories et vos protéines de la journée.
Peut-on manger les haricots verts crus ?
Quelques haricots crus ne poseront sans doute aucun problème, mais ils contiennent des lectines que la cuisson détruit, et une grosse portion crue peut perturber la digestion. Un bref blanchiment ou un passage à la vapeur les rend plus sûrs et plus digestes, tout en gardant le croquant.
Les haricots verts surgelés sont-ils aussi nutritifs que les frais ?
Blanchis et congelés peu après la cueillette, ils contiennent en général autant de nutriments que les frais. Pratiques et sans gaspillage, ils conviennent parfaitement au meal prep de tous les jours.
Valeurs nutritionnelles
* Le % de la valeur quotidienne indique ce qu'une portion apporte d'un nutriment sur l'ensemble de la journée. Les conseils nutritionnels généraux se basent sur 2 000 calories par jour. Valeurs approximatives.