Mazăre verde (crudă)
Surprinzător de multe proteine pentru o legumă. Mazărea congelată e ieftină și bună de ținut mereu în casă.
1 Cantitate
Cum se încadrează în macro tale
Calculează-ți țintele zilnice cu calculatorul macro și vezi cât din necesarul zilei acoperă porția asta.
Mazăre verde pentru cei care fac sală
Pentru mazăre verde (crudă), la 100 g ai 81 kcal, 5,4 g proteine, 14,5 g carbohidrați (din care 5,1 g fibre și 5,7 g zaharuri) și 0,4 g grăsimi (0,1 g saturate). Pe lângă restul nutrienților, aduce și o cantitate bună de proteine (6,7 g la 100 kcal).
O porție obișnuită, 1 cană (cam 145 g), are în jur de 117 kcal și 7,8 g proteine.
Valorile sunt medii. Marca, soiul, cât de copt e și felul în care gătești schimbă cifrele. Cântărește alimentul în aceeași stare (crud sau gătit) ca intrarea pe care o notezi.
Despre Mazăre verde
Tehnic, mazărea verde crudă e o leguminoasă: sunt semințele necoapte ale plantei. E una dintre legumele cu cele mai multe proteine, cam dublu față de broccoli la 100 g, și are și foarte multe fibre. Cu vreo 81 kcal la 100 g și un indice glicemic moderat, se poartă mai degrabă ca un carbohidrat cu amidon decât ca o legumă cu frunze.
În dieta de sală
Pentru cine merge la sală, mazărea e un aliment vegetal de folos: o cană îți dă multe proteine, plus carbohidrați și fibre, și intră în orice dietă vegană sau vegetariană. Proteina din mazăre are puțină metionină, dar se completează bine cu cerealele, așa că mazărea cu orez sau cu pâine îți dă un profil de aminoacizi mai bun. Fibrele și proteinele împreună te satură la definire, iar la masă adaugă ușor carbohidrați. E ieftină, mai ales congelată.
Preparare și gătire
Mazărea congelată are nevoie doar de câteva minute: fiartă, la abur sau la microunde. Caloriile abia se schimbă la gătit. Dacă o ții prea mult pe foc se face pastă și pierde din vitamina C, așa că încălzește-o doar până se înmoaie. Piureul de mazăre și mazărea din conservă pot avea sare și zahăr adăugat.
Ce cumperi și cum păstrezi
Mazărea congelată e adesea mai dulce și mai hrănitoare decât păstăile proaspete vândute la câteva zile după cules, pentru că e înghețată la scurt timp după recoltare. În congelator ține luni întregi. Păstăile proaspete trebuie curățate și mâncate în câteva zile.
La ce să fii atent
Mazărea are carbohidrați fermentabili care la unii oameni dau gaze, și mai mult amidon decât majoritatea legumelor, deci trece-o la totalul de carbohidrați. Dacă ești alergic la leguminoase, ține minte că mazărea face parte din aceeași familie.
Idei de mese
- Piure de mazăre cu mentă pe pâine prăjită, cu ouă poșate și fulgi de ardei iute.
- Somon cu cartofi noi și mazăre cu unt și lămâie, o cină ușoară după antrenament.
- Bol vegan: orez brun, mazăre, tofu, edamame și dressing de ghimbir cu soia.
Ce nutrienți aduce
Sursă excelentă (cel puțin 20% din valoarea zilnică la 100 g): Vitamina C (44%).
Sursă bună (10–19% din valoarea zilnică la 100 g): Zinc (11%).
Unde se situează între cele 19 alimente din categoria Legume
| Proteine la 100 kcal | 6,7 g | locul 10 din 19 |
| Proteine la 100 g | 5,4 g | locul 1 din 19 |
| Fibre la 100 g | 5,1 g | locul 1 din 19 |
| Cele mai puține calorii la 100 g | 81 kcal | locul 18 din 19 |
Clasament în categoria asta din baza de date gym.diet (locul 1 = cel mai bun la criteriul respectiv).
Alimente similare
Dovlecel (crud)
17 kcal · P 1,2 · C 3,1 · F 0,3
→Salată romană (crudă)
17 kcal · P 1,2 · C 3,3 · F 0,3
→Fasole verde (crudă)
31 kcal · P 1,8 · C 7 · F 0,2
→Conopidă (crudă)
25 kcal · P 1,9 · C 5 · F 0,3
→Varză de Bruxelles (crudă)
43 kcal · P 3,4 · C 9 · F 0,3
→Varză verde (crudă)
25 kcal · P 1,3 · C 5,8 · F 0,1
Sursă
Valori aproximative la 100 g, luate din USDA FoodData Central (SR Legacy / Foundation Foods) și rotunjite. Valorile zilnice sunt cantitățile de referință stabilite de FDA (S.U.A.) pentru adulți, la o dietă de 2.000 kcal.
Întrebări frecvente
Câte calorii are mazăre verde?
Mazăre verde (crudă): în jur de 81 kcal la 100 g, adică vreo 117 kcal pe 1 cană (145 g).
Câte proteine are mazăre verde?
În jur de 5,4 g de proteine la 100 g și 7,8 g pe 1 cană. Raportat la calorii, ies 6,7 g la 100 kcal, deci e o sursă moderată de proteine.
mazăre verde: merge la definire sau la masă?
Își are locul și la masă, și la definire. Contează cum intră în totalul tău de calorii și proteine pe zi.
Este mazărea o sursă bună de proteine?
Mazărea are mai multe proteine decât aproape orice altă legumă, iar o cană îți dă o cantitate care contează. Nu ajunge la nivelul leguminoaselor ca lintea și nici nu e atât de completă ca proteina animală, așa că mănânc-o cu cereale sau alte surse de proteine ca să scoți maximum din ea.
Este mazărea congelată sănătoasă?
Da. Mazărea e congelată de obicei la câteva ore după cules, așa că își păstrează bine dulceața și nutrienții. E una dintre cele mai comode și mai ieftine legume pe care le găsești.
Valori nutriționale
* % din valoarea zilnică arată cât din necesarul unei zile acoperă nutrientul dintr-o porție. Recomandările generale pornesc de la 2.000 de calorii pe zi. Valori aproximative.