Tahini (purée de graines de sésame)
L'ingrédient star du houmous, et une base de sauce riche en calcium.
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Tahini pour les pratiquants de musculation
tahini (purée de graines de sésame) : pour 100 g, comptez 595 kcal, 17 g de protéines, 21,2 g de glucides (9,3 g de fibres, 0,5 g de sucres) et 53,8 g de lipides (7,5 g de saturés). On parle surtout ici d'une source de lipides : ajoutez une source de protéines à côté pour avoir un repas équilibré.
Une portion classique (1 c. à soupe, soit environ 15 g) apporte à peu près 89 kcal et 2,6 g de protéines.
Ce sont des moyennes : marque, variété, maturité et cuisson font bouger les chiffres. Pesez l'aliment dans le même état (cru ou cuit) que la ligne que vous notez.
À propos : Tahini
Pâte de graines de sésame moulues, le plus souvent décortiquées, le tahini (ou tahin) est la base du houmous et de nombreuses sauces du Moyen-Orient. Face aux purées de fruits à coque, il contient nettement plus de calcium et de fer, moins de sucre et un peu moins de protéines. Son goût est terreux, légèrement amer.
Dans une alimentation de muscu
Le tahini sert surtout de source de lipides savoureuse dans les sauces et les trempettes, pas de source de protéines. Une cuillère à soupe donne du moelleux à une salade ou à un bol de céréales sans faire exploser le budget calorique, ce qui arrange bien en sèche. Son calcium et son fer rendent service aux végétariens qui évitent les laitages ou la viande rouge. Dans le houmous, il s'allie aux protéines du pois chiche pour une collation qui cale, mêlant protéines de légumineuse et de graine.
Préparation et cuisson
Fouettez-le avec du jus de citron, de l'ail et de l'eau froide pour une sauce lisse : il commence par épaissir, puis se détend à mesure que vous ajoutez de l'eau. Allongé, il répartit les mêmes calories sur un plus grand volume, mais c'est le poids du tahini qu'il faut noter, pas celui de la sauce. Remuez bien le pot : l'huile de sésame se sépare et le fond peut durcir.
Achat et conservation
Choisissez un tahini fait uniquement de sésame, de préférence coulant, sans huile ni sucre ajoutés. Les versions complètes (non décortiquées) contiennent plus de calcium, mais sont plus amères. Une fois ouvert, il se garde plusieurs mois dans un placard frais ou au réfrigérateur.
Points de vigilance
Le sésame est un allergène majeur, dont la mention est désormais obligatoire sur les étiquettes dans de nombreux pays. Le tahini a fait l'objet de rappels ponctuels pour salmonelle : gardez un œil sur les avis de rappel. Et sachez qu'un filet versé à l'œil représente facilement plusieurs cuillères à soupe.
Idées de repas
- Houmous maison : pois chiches, tahini, citron et ail, avec des crudités.
- Bol de poulet grillé, boulgour, aubergine rôtie et sauce citron-tahini.
- Tartine du matin au tahini, rondelles de banane, cannelle et une pincée de graines de chanvre.
Nutriments à retenir
Excellente source (20 % VQ ou plus pour 100 g) : Fer (49%), Zinc (42%), Calcium (33%) et Magnésium (23%).
Son classement parmi 16 aliments « Noix et graines »
| Protéines pour 100 kcal | 2,9 g | n° 12 sur 16 |
| Protéines pour 100 g | 17 g | n° 11 sur 16 |
| Fibres pour 100 g | 9,3 g | n° 7 sur 16 |
| Moins de calories pour 100 g | 595 kcal | n° 11 sur 16 |
Classement établi à l’intérieur de cette catégorie de la base gym.diet (1 = le meilleur sur ce critère).
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Noix de cajou (crues)
553 kcal · P 18,2 · C 30,2 · F 43,9
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534 kcal · P 18,3 · C 28,9 · F 42,2
Source
Valeurs approximatives pour 100 g, tirées de USDA FoodData Central (SR Legacy / Foundation Foods), arrondies. Les valeurs quotidiennes (VQ) correspondent aux apports de référence fixés par la FDA américaine pour un adulte (régime à 2 000 kcal).
Questions fréquentes
Combien de calories contient tahini ?
Tahini (purée de graines de sésame) contient environ 595 kcal pour 100 g, soit environ 89 kcal par 1 c. à soupe (15 g).
Combien de protéines contient tahini ?
Environ 17 g de protéines pour 100 g et 2,6 g par 1 c. à soupe, soit 2,9 g de protéines pour 100 kcal : ce n'est pas d'abord pour les protéines qu'on le choisit.
tahini : plutôt pour la sèche ou pour la prise de masse ?
Très calorique, il aide à créer un surplus en prise de masse ; en sèche, mieux vaut doser les portions avec soin.
Le tahini est-il une bonne source de calcium ?
Oui, c'est l'une des sources végétales les plus riches en calcium, surtout dans sa version complète, faite de graines entières. Les oxalates et les phytates peuvent rendre ce calcium un peu moins bien absorbé que celui des laitages. Il reste un apport utile si vous mangez peu de produits laitiers.
Quelle est la différence entre le tahini décortiqué et le tahini non décortiqué ?
Le décortiqué est fait de graines débarrassées de leur enveloppe : la pâte est plus lisse, plus douce et plus claire. Le complet garde l'enveloppe, donc plus de calcium et de fibres, mais un goût plus amer. Les valeurs de cette fiche correspondent à un tahini standard ; si vous utilisez du complet, reportez-vous à l'étiquette de votre pot.
Valeurs nutritionnelles
* Le % de la valeur quotidienne indique ce qu'une portion apporte d'un nutriment sur l'ensemble de la journée. Les conseils nutritionnels généraux se basent sur 2 000 calories par jour. Valeurs approximatives.