Tahini (Sesammus)
Ohne Tahini kein Hummus. Außerdem eine calciumreiche Basis für Dressings.
1 Menge
So passt es zu deinen Makros
Berechne deine Tagesziele mit dem Makro-Rechner, dann siehst du, wie viel davon diese Portion abdeckt.
Tahini für Kraftsportler
100 g Tahini (Sesammus) liefern 595 kcal, 17 g Protein, 21,2 g Kohlenhydrate (davon 9,3 g Ballaststoffe und 0,5 g Zucker) sowie 53,8 g Fett (7,5 g gesättigte Fettsäuren). In erster Linie liefert es Fett. Mit einer Proteinquelle dazu wird daraus eine runde Mahlzeit.
Eine typische Portion (1 EL, etwa 15 g) bringt dir rund 89 kcal und 2,6 g Protein.
Das sind typische Durchschnittswerte. Marke, Sorte, Reifegrad und Zubereitung verschieben die Zahlen. Wiege immer im selben Zustand (roh oder gekocht), in dem der Eintrag angegeben ist, den du trackst.
Über Tahini
Tahin ist eine Paste aus gemahlenem, meist geschältem Sesam und die Basis von Hummus und vielen Soßen der levantinischen Küche. Verglichen mit Nussmus hat es deutlich mehr Calcium und Eisen, weniger Zucker und etwas weniger Protein. Der Geschmack ist erdig und leicht bitter.
Im Kraftsport
Tahin nutzt du vor allem als aromatische Fettquelle in Dressings und Dips, nicht wegen des Proteins. Ein Esslöffel macht Salate und Getreide-Bowls reichhaltiger, ohne das Kalorienbudget zu sprengen, praktisch in der Diät. Calcium und Eisen helfen bei pflanzlicher Ernährung, wenn Milchprodukte oder rotes Fleisch wegfallen. Im Hummus kommt es mit dem Kichererbsenprotein zusammen, ein sättigender Snack aus Hülsenfrucht- und Samenprotein.
Zubereitung
Tahin mit Zitronensaft, Knoblauch und kaltem Wasser glatt rühren. Erst dickt die Soße ein, mit mehr Wasser wird sie dann wieder geschmeidig. Verdünnt verteilen sich dieselben Kalorien auf mehr Volumen, trag also das Gewicht des Tahins ein, nicht das der fertigen Soße. Gläser gut durchrühren, das Sesamöl setzt sich ab und die unterste Schicht kann hart werden.
Einkauf und Lagerung
In der Zutatenliste sollte nur Sesam stehen, idealerweise ist das Tahin gießfähig und ohne zugesetztes Öl oder Zucker. Ungeschälte Varianten haben mehr Calcium, schmecken aber bitterer. Geöffnete Gläser kühl im Schrank oder im Kühlschrank lagern, dort halten sie mehrere Monate.
Worauf du achten solltest
Sesam ist ein wichtiges Allergen und muss in vielen Ländern inzwischen auf dem Etikett stehen. Tahin war ab und zu von Salmonellen-Rückrufen betroffen, achte also auf Rückrufmeldungen. Und frei Hand gegossen sind schnell mehrere Esslöffel im Essen.
Ideen für Mahlzeiten
- Selbst gemachter Hummus aus Kichererbsen, Tahin, Zitrone und Knoblauch, dazu Rohkost.
- Bowl mit gegrilltem Hähnchen, Bulgur, gerösteter Aubergine und Zitronen-Tahin-Dressing.
- Frühstückstoast mit Tahin, Bananenscheiben, Zimt und einer Prise Hanfsamen.
Das steckt drin
Sehr gute Quelle (mind. 20 % des Tagesbedarfs pro 100 g): Eisen (49%), Zink (42%), Calcium (33%) und Magnesium (23%).
Platzierung unter 16 Lebensmitteln der Kategorie Nüsse & Samen
| Protein pro 100 kcal | 2,9 g | Platz 12 von 16 |
| Protein pro 100 g | 17 g | Platz 11 von 16 |
| Ballaststoffe pro 100 g | 9,3 g | Platz 7 von 16 |
| Wenigste Kalorien pro 100 g | 595 kcal | Platz 11 von 16 |
Rangfolge innerhalb dieser Kategorie der gym.diet-Lebensmitteldatenbank (1 = bester Wert im jeweiligen Kriterium).
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Quelle
Ungefähre, gerundete Werte pro 100 g aus USDA FoodData Central (SR Legacy / Foundation Foods). Die Tageswerte (Daily Values) sind die Referenzmengen der U.S. FDA für Erwachsene (bei 2.000 kcal am Tag).
Häufige Fragen
Wie viele Kalorien hat Tahini?
Tahini (Sesammus) hat rund 595 kcal pro 100 g, also etwa 89 kcal pro 1 EL (15 g).
Wie viel Protein steckt in Tahini?
Rund 17 g Protein pro 100 g und 2,6 g pro 1 EL. Das macht 2,9 g pro 100 kcal, damit ist es keine Proteinquelle im eigentlichen Sinn.
Eignet sich Tahini eher für die Diät oder für die Aufbauphase?
Es hat viele Kalorien und hilft dir in der Aufbauphase, auf deinen Überschuss zu kommen. In der Diät solltest du die Portion genau abmessen.
Ist Tahin eine gute Calciumquelle?
Ja, unter den pflanzlichen Lebensmitteln gehört Tahin zu den calciumreichsten, besonders ungeschälte Sorten aus ganzem Sesam. Wegen Oxalaten und Phytaten nimmt der Körper womöglich etwas weniger davon auf als aus Milchprodukten. Wenn du wenig Milchprodukte isst, ist es trotzdem ein sinnvoller Beitrag.
Was ist der Unterschied zwischen geschältem und ungeschältem Tahin?
Für geschältes Tahin wird Sesam ohne äußere Schale verwendet, die Paste wird glatter, milder und heller. Ungeschältes behält die Schale, hat dadurch mehr Calcium und Ballaststoffe, schmeckt aber bitterer. Die Werte dieses Eintrags entsprechen einem Standard-Tahin. Wenn du ungeschältes nimmst, schau aufs Etikett deines Glases.
Nährwerte
* Der Prozentwert zeigt, wie viel eine Portion zum Tagesbedarf an diesem Nährstoff beiträgt. Als allgemeine Richtgröße gelten 2.000 Kalorien am Tag. Alle Werte ungefähr.