ताहिनी (तिल का पेस्ट)

ताहिनी के बारे में

ताहिनी पिसे तिल का पेस्ट है, आम तौर पर छिलका उतरे तिल से बना, और हमस व कई मध्य-पूर्वी सॉस इसी पर टिके हैं। नट बटर के मुकाबले इसमें कैल्शियम और आयरन साफ़ ज़्यादा हैं, चीनी कम और प्रोटीन थोड़ा कम। स्वाद मिट्टी जैसा और हल्का कड़वा होता है।

जिम डाइट में

लिफ्टर ताहिनी को प्रोटीन के लिए नहीं, ड्रेसिंग और डिप में स्वाद वाले फैट के तौर पर खाते हैं। एक टेबलस्पून सलाद और ग्रेन बाउल को भरपूर स्वाद देता है और कैलोरी बजट पर हावी भी नहीं होता, जो कटिंग में काम की बात है। जो प्लांट-बेस्ड लोग डेयरी या रेड मीट नहीं खाते, उनके लिए इसका कैल्शियम और आयरन उपयोगी है। हमस में यह छोलों के प्रोटीन के साथ मिलता है, और दाल-बीज वाले प्रोटीन का पेट भरने वाला स्नैक बन जाता है।

तैयारी और पकाना

ताहिनी को नींबू के रस, लहसुन और ठंडे पानी के साथ फेंटें, चिकनी सॉस बन जाएगी। पहले यह गाढ़ी होगी, फिर और पानी डालने पर ढीली पड़ेगी। पानी से पतला करने पर वही कैलोरी ज़्यादा मात्रा में फैल जाती है, पर लॉग ताहिनी का वज़न करें, तैयार सॉस का नहीं। जार को अच्छे से चलाएँ, तिल का तेल अलग हो जाता है और नीचे की परत सख़्त हो सकती है।

ख़रीदना और रखना

ऐसी ताहिनी लें जो सिर्फ़ तिल से बनी हो, बहने लायक हो और उसमें ऊपर से तेल या चीनी न हो। बिना छिलका उतारे तिल वाली ताहिनी में कैल्शियम ज़्यादा है पर स्वाद ज़्यादा कड़वा। खुला जार ठंडी अलमारी या फ्रिज में रखें, कई महीने चलता है।

किन बातों का ध्यान रखें

तिल प्रमुख एलर्जी-कारक है, और कई देशों में अब एलर्जी लेबल पर इसका ज़िक्र अनिवार्य है। ताहिनी पर कभी-कभार साल्मोनेला की वजह से रिकॉल हुए हैं, तो रिकॉल की खबरों पर नज़र रखें। और याद रखें, जार से सीधे उड़ेलेंगे तो आसानी से कई टेबलस्पून निकल जाते हैं।

खाने के आइडिया

• घर का हमस: छोले, ताहिनी, नींबू और लहसुन, कच्ची सब्ज़ियों के साथ।
• ग्रिल्ड चिकन बाउल: बुल्गुर, रोस्टेड बैंगन और नींबू-ताहिनी ड्रेसिंग।
• नाश्ते का टोस्ट: ताहिनी, केले के स्लाइस, दालचीनी और ऊपर से थोड़े हेम्प सीड्स।