Noix communes
De tous les fruits à coque, c'est la meilleure source d'oméga-3 végétaux (ALA). Parfaites concassées sur un porridge.
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Noix communes pour les pratiquants de musculation
noix communes : pour 100 g, comptez 654 kcal, 15,2 g de protéines, 13,7 g de glucides (6,7 g de fibres, 2,6 g de sucres) et 65,2 g de lipides (6,1 g de saturés). On parle surtout ici d'une source de lipides : ajoutez une source de protéines à côté pour avoir un repas équilibré.
Une portion classique (1 oz (14 moitiés), soit environ 28 g) apporte à peu près 183 kcal et 4,3 g de protéines.
Ce sont des moyennes : marque, variété, maturité et cuisson font bouger les chiffres. Pesez l'aliment dans le même état (cru ou cuit) que la ligne que vous notez.
À propos : Noix communes
La noix commune, celle des rayons de supermarché, est surtout connue pour être le fruit à coque le plus riche en acide alpha-linolénique (ALA), la forme végétale des oméga-3. Par rapport à l'amande, elle contient plus de lipides et de calories, mais nettement moins de protéines et de fibres. Tendre et légèrement amère, elle fait merveille en pâtisserie et sur le petit-déjeuner.
Dans une alimentation de muscu
Pour un pratiquant, la noix sert à couvrir les bonnes graisses et les oméga-3 végétaux, pas les protéines, qui ne représentent qu'environ 15 % de son poids. L'ALA n'est converti qu'en petite quantité en EPA et DHA : si ces graisses comptent pour vous, les noix complètent le poisson ou les algues sans les remplacer. En sèche, parsemez une petite portion pesée sur des flocons d'avoine ou une salade, pour le goût. En prise de masse, c'est un moyen simple d'enrichir un smoothie ou une pâtisserie. Très grasses, elles trouvent mieux leur place dans les repas pris bien avant ou bien après l'entraînement.
Préparation et cuisson
Trois à cinq minutes à sec dans une poêle enlèvent une partie de l'amertume de la fine peau et arrondissent le goût. Leurs graisses étant très insaturées, évitez de les griller longtemps à feu vif : elles peuvent s'altérer et prendre un mauvais goût. Pesez-les avant de les hacher, car une tasse de noix hachées ne pèse pas autant qu'une tasse de cerneaux entiers.
Achat et conservation
Choisissez des cerneaux clairs et bien pleins, sans odeur piquante ou de peinture, signe qu'ils ont ranci. Les noix s'abîment plus vite que la plupart des fruits à coque : gardez-les bien fermées au réfrigérateur pour quelques mois, ou au congélateur jusqu'à un an.
Points de vigilance
La noix fait partie des allergènes de la famille des fruits à coque. Avec plus de 650 kcal pour 100 g, c'est l'un des fruits à coque les plus caloriques : une main trop lourde sur le porridge peut doubler les lipides du petit-déjeuner.
Idées de repas
- Porridge de la veille avec whey, noix hachées, cannelle et pomme râpée, pour un petit-déjeuner qui tient au corps.
- Salade d'épinards, poulet grillé, noix, lamelles de poire et vinaigrette légère.
- Smoothie de prise de masse : lait, banane, flocons d'avoine, beurre de cacahuète et une petite poignée de noix.
Nutriments à retenir
Excellente source (20 % VQ ou plus pour 100 g) : Magnésium (38%) et Zinc (28%).
Bonne source (10–19 % VQ pour 100 g) : Fer (16%).
Son classement parmi 16 aliments « Noix et graines »
| Protéines pour 100 kcal | 2,3 g | n° 14 sur 16 |
| Protéines pour 100 g | 15,2 g | n° 13 sur 16 |
| Fibres pour 100 g | 6,7 g | n° 12 sur 16 |
| Moins de calories pour 100 g | 654 kcal | n° 14 sur 16 |
Classement établi à l’intérieur de cette catégorie de la base gym.diet (1 = le meilleur sur ce critère).
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628 kcal · P 15 · C 16,7 · F 60,8
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553 kcal · P 18,2 · C 30,2 · F 43,9
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486 kcal · P 16,5 · C 42,1 · F 30,7
→Purée d'amande nature (non salée)
614 kcal · P 21 · C 18,8 · F 55,5
Source
Valeurs approximatives pour 100 g, tirées de USDA FoodData Central (SR Legacy / Foundation Foods), arrondies. Les valeurs quotidiennes (VQ) correspondent aux apports de référence fixés par la FDA américaine pour un adulte (régime à 2 000 kcal).
Questions fréquentes
Combien de calories contient noix communes ?
Noix communes contient environ 654 kcal pour 100 g, soit environ 183 kcal par 1 oz (14 moitiés) (28 g).
Combien de protéines contient noix communes ?
Environ 15,2 g de protéines pour 100 g et 4,3 g par 1 oz (14 moitiés), soit 2,3 g de protéines pour 100 kcal : ce n'est pas d'abord pour les protéines qu'on le choisit.
noix communes : plutôt pour la sèche ou pour la prise de masse ?
Très calorique, il aide à créer un surplus en prise de masse ; en sèche, mieux vaut doser les portions avec soin.
Les noix sont-elles une bonne source d'oméga-3 ?
Parmi les fruits à coque, ce sont les plus riches en ALA, l'oméga-3 végétal, et une seule portion couvre une bonne partie des apports généralement recommandés. Mais l'organisme ne convertit qu'une petite fraction de l'ALA en EPA et DHA, les oméga-3 des poissons gras. Voyez donc les noix comme un complément utile, pas comme un substitut au poisson ou à l'huile d'algues.
Pourquoi mes noix ont-elles un goût amer ?
Un peu d'amertume est normal : elle vient des tanins de la fine peau, et un léger grillage l'atténue. Un goût très amer ou de peinture signifie en général que les graisses fragiles se sont oxydées et que les noix sont rances. Au froid et à l'abri de l'air, elles restent fraîches beaucoup plus longtemps.
Valeurs nutritionnelles
* Le % de la valeur quotidienne indique ce qu'une portion apporte d'un nutriment sur l'ensemble de la journée. Les conseils nutritionnels généraux se basent sur 2 000 calories par jour. Valeurs approximatives.