Tahini (pasta de semillas de sésamo)
El ingrediente estrella del hummus y una base rica en calcio para aliños.
1 Cantidad
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Tahini para quienes entrenan
En 100 g de tahini (pasta de semillas de sésamo) tienes 595 kcal, 17 g de proteína, 21,2 g de carbohidratos (de ellos, 9,3 g de fibra y 0,5 g de azúcares) y 53,8 g de grasa (7,5 g saturada). Lo que aporta es sobre todo grasa: júntalo con algo que tenga proteína y tendrás una comida completa.
Una ración normal (1 cda, unos 15 g) son más o menos 89 kcal y 2,6 g de proteína.
Son valores medios: la marca, la variedad, lo maduro que esté y cómo lo cocines mueven las cifras. Pésalo igual que la entrada que apuntes, en crudo o en cocido.
Sobre Tahini
Pasta de sésamo molido, normalmente pelado: eso es el tahini, la base del hummus y de muchas salsas de Oriente Medio. Frente a las cremas de frutos secos tiene bastante más calcio y hierro, menos azúcar y algo menos de proteína, con un sabor terroso y un punto amargo.
En una dieta de gimnasio
En la cocina de quien entrena, el tahini es sobre todo una grasa con mucho sabor para aliños y salsas, no una fuente de proteína. Con una cucharada das cremosidad a ensaladas y boles de cereales sin comerte las calorías del día, algo muy práctico en definición. Su calcio y su hierro vienen bien si sigues una dieta vegetal y no tomas lácteos ni carne roja. En el hummus se junta con la proteína del garbanzo y sale un picoteo que llena, con proteína de legumbre y de semilla.
Preparación y cocción
Bátelo con zumo de limón, ajo y agua fría para hacer una salsa suave: primero espesa y luego, según añades agua, se va aligerando. Diluirlo reparte las mismas calorías en más cantidad, pero registra el peso del tahini, no el de la salsa terminada. Remueve bien el bote, porque el aceite de sésamo se separa y la capa de abajo puede endurecerse.
Compra y conservación
Elige un tahini hecho solo con sésamo, a ser posible fluido y sin aceite ni azúcar añadidos; el integral, sin pelar, tiene más calcio pero amarga más. Abierto, guárdalo en un armario fresco o en la nevera, donde dura varios meses.
A tener en cuenta
El sésamo es un alérgeno importante que en muchos países ya hay que declarar obligatoriamente en la etiqueta. Ha habido retiradas puntuales de tahini por Salmonella, así que estate atento a los avisos. Y si lo echas sin medir, acabas poniendo fácilmente varias cucharadas.
Ideas de comidas
- Hummus casero de garbanzos, tahini, limón y ajo, con crudités para mojar.
- Bol de pollo a la plancha con bulgur, berenjena asada y salsa de limón y tahini.
- Tostada de desayuno con tahini, plátano en rodajas, canela y unas semillas de cáñamo por encima.
Nutrientes destacados
Fuente excelente (20 % VD o más por 100 g): Hierro (49%), Zinc (42%), Calcio (33%) y Magnesio (23%).
Cómo se sitúa entre 16 alimentos de Frutos secos y semillas
| Proteína por 100 kcal | 2,9 g | n.º 12 de 16 |
| Proteína por 100 g | 17 g | n.º 11 de 16 |
| Fibra por 100 g | 9,3 g | n.º 7 de 16 |
| Menos calorías por 100 g | 595 kcal | n.º 11 de 16 |
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Fuente
Valores aproximados por 100 g sacados de USDA FoodData Central (SR Legacy / Foundation Foods) y redondeados. Los valores diarios son las cantidades de referencia de la FDA de EE. UU. para adultos (dieta de 2000 kcal).
Preguntas frecuentes
¿Cuántas calorías tiene tahini?
Tahini (pasta de semillas de sésamo) tiene unas 595 kcal por 100 g, o unas 89 kcal por 1 cda (15 g).
¿Cuánta proteína tiene tahini?
Unos 17 g de proteína por 100 g y 2,6 g por 1 cda. Eso da 2,9 g de proteína por 100 kcal: no es lo que comerías por su proteína.
¿Sirve tahini para definición o para volumen?
Concentra muchas calorías, así que te ayuda a llegar al superávit en volumen. En definición, mide bien la cantidad.
¿El tahini es una buena fuente de calcio?
Sí, está entre las fuentes vegetales de calcio más ricas, sobre todo el integral, hecho con el sésamo entero. Por los oxalatos y los fitatos, ese calcio se absorbe algo peor que el de los lácteos. Aun así, es un aporte útil si tomas pocos lácteos.
¿Qué diferencia hay entre el tahini pelado y el integral?
El pelado se hace con sésamo sin su cubierta exterior y da una pasta más fina, más clara y de sabor más suave. El integral conserva la cubierta, así que tiene más calcio y más fibra, pero amarga más. Los valores de esta ficha son de un tahini estándar; si usas integral, mira la etiqueta de tu bote.
Información nutricional
* El % del valor diario indica cuánto aporta una ración de ese nutriente al total del día. Como referencia general se toman 2000 calorías diarias. Valores aproximados.