Tahini (pastă de susan)
Ingredientul de bază din hummus și o bază bogată în calciu pentru dressinguri.
1 Cantitate
Cum se încadrează în macro tale
Calculează-ți țintele zilnice cu calculatorul macro și vezi cât din necesarul zilei acoperă porția asta.
Tahini pentru cei care fac sală
Pentru tahini (pastă de susan), la 100 g ai 595 kcal, 17 g proteine, 21,2 g carbohidrați (din care 9,3 g fibre și 0,5 g zaharuri) și 53,8 g grăsimi (7,5 g saturate). Aduce mai ales grăsimi. Pune și o sursă de proteine în farfurie ca să iasă o masă echilibrată.
O porție obișnuită, 1 lingură (cam 15 g), are în jur de 89 kcal și 2,6 g proteine.
Valorile sunt medii. Marca, soiul, cât de copt e și felul în care gătești schimbă cifrele. Cântărește alimentul în aceeași stare (crud sau gătit) ca intrarea pe care o notezi.
Despre Tahini
Tahinul e o pastă din semințe de susan măcinate, de obicei decojite, baza humusului și a multor sosuri din Orientul Mijlociu. Comparat cu untul de nuci, are clar mai mult calciu și fier, mai puțin zahăr și ceva mai puține proteine, cu un gust pământiu, ușor amărui.
În dieta de sală
La sală, tahinul e mai ales o grăsime cu gust bun pentru dressinguri și sosuri, nu o sursă de proteine. O lingură dă consistență salatelor și bolurilor cu cereale fără să-ți dea peste cap caloriile, deci merge bine la definire. Calciul și fierul sunt utile pentru cei care mănâncă vegetal și nu consumă lactate sau carne roșie. În humus se combină cu proteina din năut și iese o gustare sățioasă, cu proteine din leguminoase și din semințe.
Preparare și gătire
Bate tahinul cu zeamă de lămâie, usturoi și apă rece ca să iasă un sos fin. La început se îngroașă, apoi se subțiază pe măsură ce adaugi apă. Apa doar întinde aceleași calorii pe un volum mai mare, deci notezi greutatea tahinului, nu a sosului gata. Amestecă bine borcanul, pentru că uleiul de susan se separă, iar stratul de jos se poate întări.
Ce cumperi și cum păstrezi
Alege tahin făcut doar din susan, ideal fluid și fără ulei sau zahăr adăugat. Cel din susan nedecojit are mai mult calciu, dar e mai amar. Borcanul deschis ține câteva luni într-un dulap răcoros sau în frigider.
La ce să fii atent
Susanul e alergen major și în multe țări trebuie trecut acum pe etichetă. Au existat retrageri de tahin de pe piață din cauza Salmonella, deci fii atent la anunțuri. Și ține minte că, dacă torni din borcan fără să măsori, ajungi ușor la câteva linguri.
Idei de mese
- Humus de casă din năut, tahin, lămâie și usturoi, cu legume crude.
- Bol cu pui la grătar, bulgur, vinete la cuptor și dressing de tahin cu lămâie.
- Mic dejun: pâine prăjită cu tahin, banană feliată, scorțișoară și câteva semințe de cânepă.
Ce nutrienți aduce
Sursă excelentă (cel puțin 20% din valoarea zilnică la 100 g): Fier (49%), Zinc (42%), Calciu (33%) și Magneziu (23%).
Unde se situează între cele 16 alimente din categoria Nuci și semințe
| Proteine la 100 kcal | 2,9 g | locul 12 din 16 |
| Proteine la 100 g | 17 g | locul 11 din 16 |
| Fibre la 100 g | 9,3 g | locul 7 din 16 |
| Cele mai puține calorii la 100 g | 595 kcal | locul 11 din 16 |
Clasament în categoria asta din baza de date gym.diet (locul 1 = cel mai bun la criteriul respectiv).
Alimente similare
Caju (crud)
553 kcal · P 18,2 · C 30,2 · F 43,9
→Alune de pădure
628 kcal · P 15 · C 16,7 · F 60,8
→Nuci
654 kcal · P 15,2 · C 13,7 · F 65,2
→Semințe de chia (uscate)
486 kcal · P 16,5 · C 42,1 · F 30,7
→Unt de migdale simplu (nesărat)
614 kcal · P 21 · C 18,8 · F 55,5
→Semințe de in (măcinate)
534 kcal · P 18,3 · C 28,9 · F 42,2
Sursă
Valori aproximative la 100 g, luate din USDA FoodData Central (SR Legacy / Foundation Foods) și rotunjite. Valorile zilnice sunt cantitățile de referință stabilite de FDA (S.U.A.) pentru adulți, la o dietă de 2.000 kcal.
Întrebări frecvente
Câte calorii are tahini?
Tahini (pastă de susan): în jur de 595 kcal la 100 g, adică vreo 89 kcal pe 1 lingură (15 g).
Câte proteine are tahini?
În jur de 17 g de proteine la 100 g și 2,6 g pe 1 lingură. Raportat la calorii, ies 2,9 g la 100 kcal, deci e un aliment pe care nu-l mănânci pentru proteine.
tahini: merge la definire sau la masă?
Are multe calorii, deci te ajută să ajungi la surplus când faci masă. La definire, fii atent la porții.
Este tahini o sursă bună de calciu?
Da, e printre cele mai bogate surse vegetale de calciu, mai ales cel nedecojit, făcut din susan întreg. Din cauza oxalaților și a fitaților, se absoarbe ceva mai puțin decât calciul din lactate. Chiar și așa, îi ajută pe cei care mănâncă puține lactate.
Care este diferența dintre tahini decojit și nedecojit?
Cel decojit e făcut din susan fără coaja exterioară și iese mai fin, mai blând și mai deschis la culoare. Cel nedecojit păstrează coaja, deci are mai mult calciu și mai multe fibre, dar e mai amar. Valorile de aici sunt pentru un tahin obișnuit; dacă folosești varianta nedecojită, uită-te pe eticheta borcanului.
Valori nutriționale
* % din valoarea zilnică arată cât din necesarul unei zile acoperă nutrientul dintr-o porție. Recomandările generale pornesc de la 2.000 de calorii pe zi. Valori aproximative.