Comment ça marche
La sueur, c'est de l'eau et des électrolytes : surtout du sodium, plus un peu de chlorure, de potassium, de calcium et de magnésium. Le sodium aide le corps à garder l'eau, déclenche la soif et participe au fonctionnement des nerfs et des muscles. Sur une séance longue ou par forte chaleur, une grosse perte de sueur peut vous déshydrater, mais boire d'énormes quantités d'eau plate peut aussi diluer le sodium sanguin : c'est l'hyponatrémie d'effort, un état dangereux. Ajouter du sodium à vos boissons aide à retenir l'eau et à maintenir la natrémie. La teneur en sodium de la sueur varie énormément d'une personne à l'autre.
Ce que la recherche confirme
- Après l'effort, l'eau est mieux retenue qu'avec de l'eau plate
- Aide à maintenir la natrémie pendant un effort prolongé avec forte transpiration
- Associés à une hydratation raisonnable, ils peuvent réduire le risque d'hyponatrémie d'effort
- Peuvent aider à rester hydraté et performant par temps chaud
- Pour prévenir les crampes, les preuves sont minces et partagées
Dosage
Repères courants pour un effort prolongé ou très transpirant : environ 300–600 mg de sodium par heure, parfois plus si votre sueur est très salée, en buvant selon la soif et votre taux de sudation (souvent 400–800 mL par heure). Après l'effort, boire environ 1,25–1,5 L par kg de poids perdu, avec du sodium, aide à se réhydrater.
Moment de prise
Sortez les électrolytes pour les séances de plus de 60–90 minutes environ, par temps chaud ou humide, ou quand vous transpirez beaucoup. Ils servent aussi à se réhydrater après la séance, ou avant l'effort en pleine canicule. Pour estimer vos pertes, pesez-vous avant et après l'entraînement : environ 1 kg perdu correspond à peu près à 1 litre de sueur.
Effets secondaires
- Maux d'estomac avec les produits très concentrés
- Trop de sodium si vous en prenez par habitude sans en avoir besoin
Précautions
- Hypertension, insuffisance cardiaque, maladie rénale, restriction en sodium ou en potassium : parlez des produits d'électrolytes avec un médecin
- Sur une épreuve longue, boire trop, même des boissons d'électrolytes, peut quand même favoriser l'hyponatrémie
- Certains produits contiennent de la caféine ou du sucre ; lisez les étiquettes
- Si vous êtes soumis aux contrôles antidopage, choisissez uniquement des produits certifiés par un programme indépendant de dépistage des substances interdites ; la certification réduit le risque de contamination sans le supprimer.
Sources alimentaires
Sel de table, Biscuits apéritifs salés, type bretzels, Bouillons et soupes, Lait (sodium, potassium, calcium), Bananes et pommes de terre (potassium), Eau de coco (potassium, peu de sodium).