इलेक्ट्रोलाइट्स

यह कैसे काम करता है

पसीने में पानी के साथ इलेक्ट्रोलाइट्स निकलते हैं, सबसे ज़्यादा सोडियम, और थोड़ा क्लोराइड, पोटैशियम, कैल्शियम व मैग्नीशियम। सोडियम शरीर में पानी रोकता है, प्यास जगाता है और नसों व मांसपेशियों के काम में मदद करता है। लंबे या गर्म सेशन में खूब पसीना बहे तो डिहाइड्रेशन हो सकता है। दूसरी तरफ़, बहुत ज़्यादा सादा पानी पी लेने से खून का सोडियम पतला हो सकता है; यह खतरनाक हालत है, जिसे एक्सरसाइज़-एसोसिएटेड हाइपोनेट्रेमिया कहते हैं। ड्रिंक में सोडियम हो तो पानी शरीर में ज़्यादा रुकता है और खून का सोडियम ठीक बना रहता है। पसीने में कितना सोडियम है, यह हर व्यक्ति में बहुत अलग होता है।

रिसर्च किस बात का साथ देती है

• एक्सरसाइज़ के बाद रीहाइड्रेशन में सादे पानी के मुकाबले पानी शरीर में ज़्यादा रुकता है
• खूब पसीने वाली लंबी एक्सरसाइज़ में खून का सोडियम बनाए रखने में मदद करते हैं
• सोच-समझकर पानी पीने के साथ लें तो एक्सरसाइज़-एसोसिएटेड हाइपोनेट्रेमिया का जोखिम घट सकता है
• गर्मी में हाइड्रेशन और परफॉर्मेंस बनाए रखने में मदद कर सकते हैं
• इलेक्ट्रोलाइट्स से क्रैम्प रुकते हैं, इसके प्रमाण कम और मिले-जुले हैं

डोज़

लंबी या खूब पसीने वाली एक्सरसाइज़ के लिए आम सलाह: प्रति घंटे करीब 300–600 मिलीग्राम सोडियम (जिनका पसीना बहुत नमकीन है, उन्हें कभी-कभी ज़्यादा), और पानी प्यास व पसीने की रफ़्तार के हिसाब से (अक्सर प्रति घंटे 400–800 मिलीलीटर)। एक्सरसाइज़ के बाद, जितना वज़न घटा उसके हर किलो पर करीब 1.25–1.5 लीटर पानी सोडियम के साथ पीने से रीहाइड्रेशन में मदद मिलती है।

कब लें

करीब 60–90 मिनट से लंबे सेशन, गर्म या उमस वाला मौसम, या बहुत ज़्यादा पसीना: इन हालात में इलेक्ट्रोलाइट्स लें। ट्रेनिंग के बाद रीहाइड्रेशन के लिए, या गर्मी में एक्सरसाइज़ से पहले भी ले सकते हैं। पसीने का अंदाज़ा लगाने के लिए ट्रेनिंग से पहले और बाद में वज़न लें; करीब 1 किलो वज़न घटा तो मान लीजिए लगभग 1 लीटर पसीना निकला।

साइड इफ़ेक्ट

• बहुत गाढ़े प्रोडक्ट से पेट खराब
• ज़रूरत न होने पर भी रोज़ लेने से सोडियम ज़रूरत से ज़्यादा हो जाता है

किन खानों में मिलता है

नमक, नमकीन स्नैक्स, जैसे प्रेट्ज़ल, शोरबा और सूप, दूध (सोडियम, पोटैशियम, कैल्शियम), केले और आलू (पोटैशियम), नारियल पानी (पोटैशियम, कम सोडियम).