Cómo funciona
El sudor lleva agua y electrolitos: sobre todo sodio y, en menor cantidad, cloruro, potasio, calcio y magnesio. El sodio ayuda a retener líquido, despierta la sed y es necesario para que nervios y músculos funcionen. En sesiones largas o con calor puedes perder tanto sudor que acabes deshidratado; y si bebes muchísima agua sin nada de sodio, puedes diluir el sodio en sangre, un cuadro peligroso llamado hiponatremia asociada al ejercicio. Con sodio en la bebida retienes mejor el líquido y mantienes el sodio en sangre. Lo salado que es el sudor cambia mucho de una persona a otra.
Qué respalda la investigación
- Al rehidratarte después de entrenar retienes más líquido que con agua sola
- Mantienen el sodio en sangre en ejercicio largo con mucha sudoración
- Junto con una forma sensata de beber, pueden reducir el riesgo de hiponatremia asociada al ejercicio
- Pueden ayudarte a mantener la hidratación y el rendimiento con calor
- Que eviten los calambres está poco demostrado y los resultados son mixtos
Dosis
Pauta habitual en ejercicio largo o con mucha sudoración: unos 300–600 mg de sodio por hora, a veces más si tu sudor es muy salado, y bebe según la sed y lo que sudes (a menudo 400–800 mL por hora). Después, para rehidratarte, toma unos 1,25–1,5 L de líquido con sodio por cada kg de peso perdido.
Momento de toma
Tira de electrolitos en sesiones de más de unos 60–90 minutos, con calor o humedad, o cuando sudas mucho. También sirven después de entrenar para rehidratarte, o antes si vas a hacer ejercicio con calor. Pésate antes y después para calcular lo que has sudado: más o menos, 1 kg menos equivale a 1 litro de sudor.
Efectos secundarios
- Malestar de estómago con productos muy concentrados
- Demasiado sodio si los tomas por rutina cuando no hacen falta
Precauciones
- Si tienes hipertensión, insuficiencia cardíaca o enfermedad renal, o te han restringido el sodio o el potasio, consulta con tu médico antes de usar estos productos
- Beber de más, aunque sea una bebida con electrolitos, también puede contribuir a la hiponatremia en pruebas largas
- Algunos llevan cafeína o azúcar; mira la etiqueta
- Si estás sujeto a controles antidopaje, usa solo productos certificados por un programa independiente de análisis de sustancias prohibidas; la certificación reduce el riesgo de contaminación, pero no lo elimina.
Fuentes alimentarias
Sal de mesa, Snacks salados como los pretzels, Caldos y sopas, Leche (sodio, potasio, calcio), Plátanos y patatas (potasio), Agua de coco (potasio, poco sodio).