So wirkt es
Mit dem Schweiß verlierst du Wasser und Elektrolyte, vor allem Natrium, dazu kleinere Mengen Chlorid, Kalium, Calcium und Magnesium. Natrium hält Flüssigkeit im Körper, macht Durst und wird für Nerven und Muskeln gebraucht. Wer in langen oder heißen Einheiten viel schwitzt, kann dehydrieren. Trinkst du dagegen sehr viel reines Wasser, kann das Natrium im Blut zu stark verdünnt werden. Dieser gefährliche Zustand heißt belastungsassoziierte Hyponatriämie. Mit Natrium im Getränk bleibt mehr Flüssigkeit im Körper, und der Natriumspiegel im Blut hält sich besser. Wie salzig der Schweiß ist, unterscheidet sich von Mensch zu Mensch stark.
Was die Studien belegen
- Beim Rehydrieren nach dem Training bleibt mehr Flüssigkeit im Körper als mit reinem Wasser
- Hält den Natriumspiegel im Blut, wenn du lange und stark schwitzt
- Kann zusammen mit vernünftigem Trinken das Risiko einer belastungsassoziierten Hyponatriämie senken
- Kann helfen, bei Hitze Flüssigkeitshaushalt und Leistung zu halten
- Dass Elektrolyte Muskelkrämpfe verhindern, ist kaum und nur widersprüchlich belegt
Dosierung
Übliche Empfehlung bei langen oder sehr schweißtreibenden Belastungen: etwa 300–600 mg Natrium pro Stunde, bei sehr salzigem Schweiß teils mehr. Wie viel du trinkst, richtet sich nach Durst und Schweißrate (oft 400–800 mL pro Stunde). Nach dem Training hilft es, pro kg verlorenem Körpergewicht etwa 1,25–1,5 L Flüssigkeit mit Natrium zu trinken.
Einnahmezeitpunkt
Greif zu Elektrolyten bei Einheiten über etwa 60–90 Minuten, bei Hitze oder hoher Luftfeuchtigkeit oder wenn du stark schwitzt. Auch nach dem Training zum Rehydrieren oder vor einer Einheit in der Hitze sind sie sinnvoll. Stell dich vor und nach dem Training auf die Waage, dann kannst du deinen Schweißverlust abschätzen: Etwa 1 kg weniger entspricht ungefähr 1 Liter Schweiß.
Nebenwirkungen
- Magenbeschwerden bei sehr konzentrierten Produkten
- Zu viel Natrium, wenn du sie routinemäßig nimmst, ohne sie zu brauchen
Vorsicht bei
- Bei Bluthochdruck, Herzinsuffizienz oder Nierenerkrankung oder wenn du Natrium oder Kalium einschränken musst, besprich Elektrolytprodukte mit einem Arzt
- Wer bei langen Wettkämpfen zu viel trinkt, kann trotzdem eine Hyponatriämie bekommen, egal ob Wasser oder Elektrolytgetränk
- Manche Produkte enthalten Koffein oder Zucker; lies das Etikett
- Wenn du Dopingkontrollen unterliegst, nimm nur Produkte, die ein unabhängiges Prüfprogramm auf verbotene Substanzen getestet und zertifiziert hat. Das senkt das Risiko einer Verunreinigung, ausschließen lässt es sich aber nicht.
Natürliche Quellen
Speisesalz, Salzige Snacks wie Salzbrezeln, Brühe und Suppen, Milch (Natrium, Kalium, Calcium), Bananen und Kartoffeln (Kalium), Kokoswasser (Kalium, wenig Natrium).