Cum funcționează
Transpirația conține apă și electroliți, mai ales sodiu, plus cantități mai mici de clorură, potasiu, calciu și magneziu. Sodiul ajută corpul să rețină lichidele, îți dă senzația de sete și susține funcționarea nervilor și a mușchilor. În efortul lung sau pe căldură, dacă transpiri mult te poți deshidrata, iar dacă bei foarte multă apă simplă poți dilua sodiul din sânge, o problemă periculoasă numită hiponatremie asociată efortului. Cu sodiu în băutură reții mai bine lichidele și îți menții sodiul din sânge. Cât sodiu pierzi prin transpirație diferă mult de la om la om.
Ce confirmă studiile
- Reții mai bine lichidele la rehidratarea de după efort decât cu apă simplă
- Te ajută să-ți menții sodiul din sânge în efortul prelungit cu multă transpirație
- Poate scădea riscul de hiponatremie asociată efortului, dacă bei și lichide în cantități rezonabile
- Poate ajuta hidratarea și performanța pe căldură
- Avem dovezi puține și amestecate că electroliții previn crampele
Dozaj
Recomandarea obișnuită pentru efortul prelungit sau cu multă transpirație: în jur de 300–600 mg de sodiu pe oră, uneori mai mult dacă transpiri foarte sărat, iar lichidele după sete și după cât transpiri (adesea 400–800 mL pe oră). După efort, ca să te rehidratezi, bea cam 1,25–1,5 L de lichid cu sodiu pentru fiecare kg pierdut.
Când se ia
Folosește electroliți în antrenamentele de peste aproximativ 60–90 de minute, pe căldură sau umezeală ori când transpiri mult. Îi poți lua și după antrenament, ca să te rehidratezi, sau înainte de un efort pe căldură. Cântărește-te înainte și după antrenament ca să afli cât transpiri: 1 kg pierdut înseamnă cam 1 litru de transpirație.
Efecte secundare
- Stomac deranjat la produsele foarte concentrate
- Prea mult sodiu, dacă îi bei zilnic fără să ai nevoie
Precauții
- Dacă ai hipertensiune, insuficiență cardiacă, boli de rinichi sau restricții de sodiu ori de potasiu, vorbește cu medicul înainte să folosești produse cu electroliți
- Prea mult lichid, chiar și băuturi cu electroliți, poate duce tot la hiponatremie în probele lungi
- Unele produse au cafeină sau zahăr; citește eticheta
- Dacă ești testat antidoping, folosește doar produse certificate de un program independent de testare pentru substanțe interzise; certificarea reduce riscul de contaminare, dar nu îl elimină.
Surse alimentare
Sare de masă, Gustări sărate, cum ar fi covrigeii, Supe și ciorbe, Lapte (sodiu, potasiu, calciu), Banane și cartofi (potasiu), Apă de cocos (potasiu, puțin sodiu).