So wirkt es
Eisen ist ein Kernbaustein von Hämoglobin, das den Sauerstoff im Blut transportiert, außerdem von Myoglobin und von Enzymen, die im Muskel Energie gewinnen. Sportler haben ein höheres Risiko für einen Mangel, besonders Frauen, Ausdauerläufer, Vegetarier und wer oft Blut spendet. Gründe sind Verluste über Menstruation, Schweiß und Darm, Hämolyse durch das ständige Aufsetzen der Füße und eine zu geringe Zufuhr. Hartes Training lässt außerdem kurzzeitig Hepcidin ansteigen, ein Hormon, das die Eisenaufnahme bremst. Ein niedriges Ferritin (Speichereisen) kann die Trainingsanpassung stören und müde machen, lange bevor eine Blutarmut auftritt.
Was die Studien belegen
- Füllt bei einem diagnostizierten Mangel die Eisenspeicher und das Hämoglobin wieder auf
- Kann bei Eisenmangel die Ausdauer verbessern und die Müdigkeit lindern
- Kein Leistungsvorteil, wenn dein Eisenstatus normal ist
Dosierung
Dosis und Dauer legt deine Ärztin oder dein Arzt anhand der Blutwerte fest (Ferritin, Hämoglobin und weitere Marker). Oft werden für begrenzte Zeit Mengen an elementarem Eisen empfohlen, die deutlich über den Ernährungsempfehlungen liegen, mit Kontrollen zwischendurch. Empfohlen sind für Erwachsene 8 mg (Männer) und 18 mg (Frauen vor den Wechseljahren) pro Tag; die Obergrenze für die routinemäßige Zufuhr liegt bei Erwachsenen bei 45 mg pro Tag.
Einnahmezeitpunkt
Am besten wird Eisen auf nüchternen Magen oder mit Vitamin C aufgenommen, und morgens oder kurz nach dem Training, bevor das Hepcidin steigt, klappt die Aufnahme womöglich besser. Bei manchen wird es besser aufgenommen und vertragen, wenn sie es nur jeden zweiten Tag nehmen. Nimm es nicht zusammen mit Tee, Kaffee, Calcium oder Milchprodukten, die bremsen die Aufnahme.
Nebenwirkungen
- Verstopfung, Übelkeit, Bauchschmerzen und dunkler Stuhl kommen häufig vor
- Zu viel Eisen kann auf Dauer Leber und andere Organe schädigen
Vorsicht bei
- Nur supplementieren, wenn ein Test den Mangel bestätigt hat; wer auf eigene Faust Eisen nimmt, riskiert eine Eisenüberladung, besonders bei Hämochromatose
- Versehentlich geschlucktes Eisen gehört zu den häufigsten Vergiftungsursachen bei kleinen Kindern; bewahre die Präparate außer Reichweite auf
- Eisen verträgt sich nicht mit Schilddrüsenmedikamenten, einigen Antibiotika und Parkinson-Mitteln
- Müdigkeit kann viele Ursachen haben; lass das ärztlich abklären, statt dich selbst zu diagnostizieren
- Wenn du Dopingkontrollen unterliegst, nimm nur Produkte, die ein unabhängiges Prüfprogramm auf verbotene Substanzen getestet und zertifiziert hat. Das senkt das Risiko einer Verunreinigung, ausschließen lässt es sich aber nicht.
Natürliche Quellen
Rotes Fleisch, Leber, Schalentiere wie Miesmuscheln und Venusmuscheln, Linsen, Bohnen und Tofu, Spinat, Angereicherte Cerealien, Kürbiskerne.