Cum funcționează
Fierul e piesa de bază din hemoglobină, care duce oxigenul prin sânge, din mioglobină și din enzimele care produc energie în mușchi. Sportivii, mai ales femeile, alergătorii de fond, vegetarienii și cei care donează des sânge, riscă mai mult un deficit, din cauza menstruației, a transpirației, a pierderilor prin intestin, a hemolizei de la impactul tălpii cu solul și a unui aport mic. Efortul intens crește temporar și hepcidina, un hormon care reduce absorbția fierului. O feritină scăzută (fierul de rezervă), chiar înainte să apară anemia, te poate împiedica să te adaptezi la antrenament și te poate obosi.
Ce confirmă studiile
- Reface rezervele de fier și hemoglobina dacă ai un deficit diagnosticat
- Dacă ai deficit de fier, îți poate îmbunătăți rezistența și te poate face mai puțin obosit
- Dacă ai un nivel normal de fier, nu ajută deloc performanța
Dozaj
Doza și durata le stabilește medicul, după analize (feritină, hemoglobină și markeri asociați). De regulă, tratamentul înseamnă doze de fier elemental mult peste recomandările alimentare, pe o perioadă limitată, cu analize de control. Aportul alimentar recomandat pentru adulți e de 8 mg (bărbați) și 18 mg (femei înainte de menopauză) pe zi; limita superioară pentru aportul de rutină la adulți e 45 mg pe zi.
Când se ia
Fierul se absoarbe cel mai bine pe stomacul gol sau cu vitamina C, iar absorbția poate fi mai bună dimineața sau la scurt timp după efort, înainte să crească hepcidina. La unii oameni, luat o dată la două zile, se absoarbe și se tolerează mai bine. Nu-l lua cu ceai, cafea, calciu sau lactate, pentru că reduc absorbția.
Efecte secundare
- Constipație, greață, dureri de stomac și scaune închise la culoare, destul de des
- Prea mult fier, în timp, poate afecta ficatul și alte organe
Precauții
- Ia suplimente doar după ce analizele confirmă deficitul; fără control medical poți ajunge la exces de fier, mai ales dacă ai hemocromatoză
- Supradozajul accidental cu fier e una dintre cauzele principale de intoxicație la copiii mici; ține suplimentele departe de ei
- Fierul interacționează cu medicamentele pentru tiroidă, cu unele antibiotice și cu medicamentele pentru boala Parkinson
- Oboseala poate avea multe cauze; mergi la medic, nu-ți pune singur diagnosticul
- Dacă ești testat antidoping, folosește doar produse certificate de un program independent de testare pentru substanțe interzise; certificarea reduce riscul de contaminare, dar nu îl elimină.
Surse alimentare
Carne roșie, Ficat, Fructe de mare, de exemplu midii și scoici, Linte, fasole și tofu, Spanac, Cereale fortifiate, Semințe de dovleac.