Cómo funciona
El hierro forma parte de la hemoglobina, que lleva el oxígeno por la sangre, y también de la mioglobina y de enzimas que producen energía en el músculo. Los deportistas tienen más riesgo de deficiencia, sobre todo las mujeres, los corredores de fondo, los vegetarianos y quienes donan sangre a menudo: se pierde hierro con la regla, el sudor y el intestino, se rompen glóbulos rojos por el impacto del pie al correr y a veces se come poco. Encima, el ejercicio intenso sube durante unas horas la hepcidina, una hormona que frena la absorción de hierro. Con la ferritina baja (el hierro almacenado), incluso antes de llegar a la anemia, puedes adaptarte peor al entrenamiento y sentirte cansado.
Qué respalda la investigación
- Repone las reservas de hierro y la hemoglobina si tienes una deficiencia diagnosticada
- Si te falta hierro, puede mejorar tu resistencia y quitarte el cansancio
- Con el hierro normal, no aporta nada al rendimiento
Dosis
La dosis y la duración las tiene que fijar un médico según tus análisis (ferritina, hemoglobina y marcadores relacionados). Lo habitual en el tratamiento médico son dosis de hierro elemental muy por encima de las recomendaciones dietéticas durante un tiempo limitado, con análisis de control. La ingesta recomendada para adultos es de 8 mg (hombres) y 18 mg (mujeres premenopáusicas) al día; el límite superior para la ingesta habitual en adultos es de 45 mg al día.
Momento de toma
Se absorbe mejor en ayunas o con vitamina C, y puede que mejor por la mañana o poco después de entrenar, antes de que suba la hepcidina. A algunas personas les va mejor tomarlo en días alternos: lo absorben más y lo toleran mejor. No lo tomes con té, café, calcio ni lácteos, porque frenan la absorción.
Efectos secundarios
- Estreñimiento, náuseas, dolor de estómago y heces oscuras, todos frecuentes
- Con el tiempo, el exceso de hierro puede dañar el hígado y otros órganos
Precauciones
- Suplementa solo si los análisis confirman la deficiencia; por tu cuenta puedes acabar con sobrecarga de hierro, sobre todo si tienes hemocromatosis
- Las sobredosis accidentales de hierro son una de las principales causas de intoxicación en niños pequeños; guarda los suplementos fuera de su alcance
- El hierro interactúa con la medicación para el tiroides, algunos antibióticos y los fármacos para el párkinson
- El cansancio puede tener muchas causas; ve al médico en vez de diagnosticarte tú
- Si estás sujeto a controles antidopaje, usa solo productos certificados por un programa independiente de análisis de sustancias prohibidas; la certificación reduce el riesgo de contaminación, pero no lo elimina.
Fuentes alimentarias
Carne roja, Hígado, Marisco como mejillones y almejas, Lentejas, alubias y tofu, Espinacas, Cereales enriquecidos, Semillas de calabaza.