ब्लैक बीन्स (उबली, पकी हुई)
बरीटो बाउल की जान। चावल के साथ खाइए, अमीनो एसिड प्रोफ़ाइल पूरी हो जाती है।
1 मात्रा
आपके मैक्रो में यह कितना बैठता है
यह मात्रा आपके दिन का कितना हिस्सा पूरा करती है, यह देखने के लिए मैक्रो कैलकुलेटर से अपने रोज़ के टारगेट निकालें।
जिम जाने वालों के लिए ब्लैक बीन्स
100 ग्राम ब्लैक बीन्स (उबली, पकी हुई) में 132 kcal, 8.9 ग्राम प्रोटीन, 23.7 ग्राम कार्बोहाइड्रेट (8.7 ग्राम फाइबर, 0.3 ग्राम शुगर) और 0.5 ग्राम फैट (0.1 ग्राम सैचुरेटेड) होता है। बाकी पोषक तत्वों के साथ इसमें प्रोटीन भी ठीक-ठाक मिल जाता है (हर 100 kcal में 6.7 ग्राम)।
एक आम सर्विंग (1 कप पकी हुई, करीब 172 ग्राम) से लगभग 227 kcal और 15.3 ग्राम प्रोटीन मिलता है।
ये आम औसत हैं; ब्रांड, किस्म, कितना पका है और कैसे पकाया गया, इन सबसे आँकड़े बदलते हैं। जिस रूप (कच्चा या पका) की एंट्री आप लॉग करते हैं, खाना उसी रूप में तौलें।
ब्लैक बीन्स के बारे में
ब्लैक बीन्स, जिन्हें कहीं-कहीं टर्टल बीन्स भी कहते हैं, छोटी, गहरे रंग की फलियां हैं जिनका स्वाद गाढ़ा और हल्का मीठा होता है। यहां के आंकड़े बिना नमक उबाली ब्लैक बीन्स के हैं। प्रति 100 ग्राम करीब 9 ग्राम प्रोटीन और लगभग 9 ग्राम फाइबर, वसा लगभग नहीं। मैग्नीशियम इस श्रेणी की ज़्यादातर पकी बीन्स से ज़्यादा है।
जिम डाइट में
लिफ़्टरों के बरिटो बाउल में ब्लैक बीन्स लगभग तय रहती हैं, क्योंकि एक ही चीज़ से प्रोटीन, फाइबर और धीरे पचने वाले कार्ब मिल जाते हैं। अकेले इनका प्रोटीन अधूरा है, पर चावल के साथ सारे ज़रूरी अमीनो एसिड पूरे हो जाते हैं, इसलिए चावल-बीन्स की यह जोड़ी सच में काम की है। छोलों से कैलोरी कम है, तो कटिंग में भी प्लेट भरी-भरी लगती है। ट्रेनिंग के बाद के खाने में इनके कार्ब ग्लाइकोजन वापस भरने में भी मदद करते हैं।
तैयारी और पकाना
सूखी ब्लैक बीन्स को कुछ घंटे या रात भर भिगोएं, फिर करीब एक घंटा उबालें, या प्रेशर कुकर में बहुत कम समय में पका लें। डिब्बाबंद बीन्स पहले से पकी आती हैं, सोडियम घटाना हो तो छानकर धो लें। मसलने या रिफ्राई करने से आंकड़े नहीं बदलते, बदलता है वह तेल या चर्बी जो रिफ्राई करते समय डालते हैं।
ख़रीदना और रखना
बिना नमक वाले डिब्बे या सादी सूखी बीन्स लें। लीन विकल्प चाहिए तो मसालेदार या रिफ्राइड वाले डिब्बे छोड़ दें, उनमें ऊपर से वसा होती है। पकी ब्लैक बीन्स फ्रिज में तीन-चार दिन चलती हैं, और छोटे-छोटे बैग में बांटकर बढ़िया फ्रीज़ होती हैं।
किन बातों का ध्यान रखें
बीन्स का फाइबर और ऑलिगोसैकेराइड गैस बना सकते हैं। नियमित खाने से आंत आदी हो जाती है और यह दिक्कत घटती है। डिब्बाबंद बीन्स अपने पानी समेत हों तो सोडियम ज़्यादा हो सकता है, जो नमक पर नज़र रखने वालों के लिए मायने रखता है।
खाने के आइडिया
- बरिटो बाउल: ब्लैक बीन्स, धनिया-नींबू वाले चावल, ग्रिल्ड चिकन, साल्सा और एवोकाडो।
- ब्लैक बीन और शकरकंद का क्वेसाडिला, चीज़ और साइड में पिको डे गायो के साथ।
- हाई-प्रोटीन ब्लैक बीन ब्राउनी: कोको, ओट्स और प्रोटीन पाउडर।
मुख्य पोषक तत्व
अच्छा स्रोत (प्रति 100 g, डेली वैल्यू का 10–19%): मैग्नीशियम (17%), आयरन (12%), और ज़िंक (10%)।
प्लांट प्रोटीन कैटेगरी के 16 खाद्य पदार्थों में इसकी रैंक
| प्रति 100 kcal प्रोटीन | 6.7 g | 16 में से #13 |
| प्रति 100 g प्रोटीन | 8.9 g | 16 में से #10 |
| प्रति 100 g फाइबर | 8.7 g | 16 में से #4 |
| प्रति 100 g सबसे कम कैलोरी | 132 kcal | 16 में से #7 |
gym.diet फ़ूड डेटाबेस की इसी कैटेगरी के अंदर रैंकिंग (1 = उस पैमाने पर सबसे अच्छा)।
इनसे मिलते-जुलते
राजमा, लाल (उबला, पका हुआ)
127 kcal · P 8.7 · C 22.8 · F 0.5
→सूखी मटर दाल (उबली, पकी हुई)
118 kcal · P 8.3 · C 21.1 · F 0.4
→पिंटो बीन्स (उबली, पकी हुई)
143 kcal · P 9 · C 26.2 · F 0.7
→नेवी बीन्स (उबली, पकी हुई)
140 kcal · P 8.2 · C 26.1 · F 0.6
→दाल / मसूर (उबली, पकी हुई)
116 kcal · P 9 · C 20.1 · F 0.4
→काबुली चना / छोले (उबले, पके हुए)
164 kcal · P 8.9 · C 27.4 · F 2.6
स्रोत
USDA FoodData Central (SR Legacy / Foundation Foods) से लिए गए प्रति 100 ग्राम के अनुमानित आँकड़े, गोल किए हुए। डेली वैल्यू वयस्कों के लिए U.S. FDA की रेफ़रेंस मात्राएँ हैं (2,000 kcal की डाइट)।
अक्सर पूछे जाने वाले सवाल
ब्लैक बीन्स में कितनी कैलोरी होती है?
ब्लैक बीन्स (उबली, पकी हुई) में प्रति 100 ग्राम करीब 132 kcal होती है, या एक 1 कप पकी हुई (172 ग्राम) में लगभग 227 kcal।
ब्लैक बीन्स में कितना प्रोटीन होता है?
प्रति 100 ग्राम करीब 8.9 ग्राम प्रोटीन और एक 1 कप पकी हुई में 15.3 ग्राम। यानी हर 100 kcal में 6.7 ग्राम प्रोटीन, मतलब प्रोटीन का ठीक-ठाक स्रोत।
क्या ब्लैक बीन्स कटिंग या बल्किंग के लिए अच्छा है?
यह किसी भी फ़ेज़ में चल सकता है। असली बात यह है कि दिन की कुल कैलोरी और प्रोटीन में यह कैसे बैठता है।
क्या चावल और बीन्स सच में संपूर्ण प्रोटीन बनाते हैं?
हां। चावल में लाइसिन कम पर मेथियोनीन ठीक-ठाक होता है, बीन्स में ठीक उल्टा। साथ खाएं या उसी दिन अलग-अलग, दोनों मिलकर सारे ज़रूरी अमीनो एसिड काम लायक मात्रा में दे देते हैं। एक ही मील में होना ज़रूरी नहीं।
क्या डिब्बाबंद ब्लैक बीन्स सूखी जितनी पौष्टिक हैं?
डिब्बाबंद बीन्स में ज़्यादातर प्रोटीन, फाइबर और मिनरल बने रहते हैं। असली फ़र्क ऊपर से डाले नमक का है, जो धोने से काफ़ी कम हो जाता है। सूखी बीन्स प्रति हिस्सा सस्ती पड़ती हैं, बस तैयार करने में समय ज़्यादा लगता है।
पोषण की जानकारी
* % डेली वैल्यू बताती है कि एक सर्विंग का कोई पोषक तत्व आपकी रोज़ की डाइट में कितना हिस्सा भरता है। आम पोषण सलाह के लिए रोज़ 2,000 कैलोरी मानी जाती है। आँकड़े अनुमानित हैं।