Schwarze Bohnen (gekocht)
Gehören in jede Burrito Bowl. Zusammen mit Reis ergeben sie ein vollständiges Aminosäureprofil.
1 Menge
So passt es zu deinen Makros
Berechne deine Tagesziele mit dem Makro-Rechner, dann siehst du, wie viel davon diese Portion abdeckt.
Schwarze Bohnen für Kraftsportler
100 g Schwarze Bohnen (gekocht) liefern 132 kcal, 8,9 g Protein, 23,7 g Kohlenhydrate (davon 8,7 g Ballaststoffe und 0,3 g Zucker) sowie 0,5 g Fett (0,1 g gesättigte Fettsäuren). Neben seinen übrigen Nährstoffen bringt es auch eine ordentliche Portion Protein mit (6,7 g pro 100 kcal).
Eine typische Portion (1 Tasse gekocht, etwa 172 g) bringt dir rund 227 kcal und 15,3 g Protein.
Das sind typische Durchschnittswerte. Marke, Sorte, Reifegrad und Zubereitung verschieben die Zahlen. Wiege immer im selben Zustand (roh oder gekocht), in dem der Eintrag angegeben ist, den du trackst.
Über Schwarze Bohnen
Schwarze Bohnen, manchmal auch Schildkrötenbohnen genannt, sind klein und dunkel und schmecken dicht und leicht süßlich. Hier sind sie ohne Salz gekocht. Pro 100 g bringen sie etwa 9 g Protein und knapp 9 g Ballaststoffe, kaum Fett und mehr Magnesium als die meisten anderen gekochten Bohnen in dieser Kategorie.
Im Kraftsport
Kaum eine Burrito-Bowl im Gym-Umfeld kommt ohne schwarze Bohnen aus, denn sie liefern Protein, Ballaststoffe und langsame Kohlenhydrate in einem. Allein ist ihr Protein unvollständig. Zusammen mit Reis kommen aber alle essenziellen Aminosäuren zusammen, die klassische Kombi hat also echten Nutzen. Sie haben weniger Kalorien als Kichererbsen, passen in die Diät und bringen trotzdem viel Volumen. Nach dem Training helfen die Kohlenhydrate außerdem, die Glykogenspeicher aufzufüllen.
Zubereitung
Getrocknete schwarze Bohnen mehrere Stunden oder über Nacht einweichen und dann etwa eine Stunde köcheln, im Schnellkochtopf geht es deutlich schneller. Dosenbohnen sind schon gar, abgießen und abspülen senkt das Natrium. Zerdrücken oder zu Refried Beans verarbeiten ändert an den Werten nichts, Schmalz oder Öl in der Pfanne aber schon.
Einkauf und Lagerung
Greif zu Dosen ohne Salzzusatz oder zu getrockneten Bohnen. Gewürzte Sorten oder Refried Beans mit zugesetztem Fett lässt du liegen, wenn es mager sein soll. Gekocht halten sie drei bis vier Tage im Kühlschrank und lassen sich in Portionsbeuteln gut einfrieren.
Worauf du achten solltest
Ballaststoffe und Oligosaccharide können Blähungen machen. Meist wird das besser, wenn sich dein Darm an regelmäßige Bohnen gewöhnt hat. Dosenbohnen samt Flüssigkeit können viel Natrium enthalten, relevant, wenn du auf dein Salz achtest.
Ideen für Mahlzeiten
- Burrito-Bowl mit schwarzen Bohnen, Koriander-Limetten-Reis, gegrilltem Hähnchen, Salsa und Avocado.
- Quesadillas mit schwarzen Bohnen, Süßkartoffel und Käse, dazu Pico de Gallo.
- Protein-Brownies aus schwarzen Bohnen, Kakao, Haferflocken und Proteinpulver.
Das steckt drin
Gute Quelle (10–19 % des Tagesbedarfs pro 100 g): Magnesium (17%), Eisen (12%) und Zink (10%).
Platzierung unter 16 Lebensmitteln der Kategorie Pflanzliches Protein
| Protein pro 100 kcal | 6,7 g | Platz 13 von 16 |
| Protein pro 100 g | 8,9 g | Platz 10 von 16 |
| Ballaststoffe pro 100 g | 8,7 g | Platz 4 von 16 |
| Wenigste Kalorien pro 100 g | 132 kcal | Platz 7 von 16 |
Rangfolge innerhalb dieser Kategorie der gym.diet-Lebensmitteldatenbank (1 = bester Wert im jeweiligen Kriterium).
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Schwarze Bohnen mit Kidneybohnen, rot (gekocht) vergleichen →
Quelle
Ungefähre, gerundete Werte pro 100 g aus USDA FoodData Central (SR Legacy / Foundation Foods). Die Tageswerte (Daily Values) sind die Referenzmengen der U.S. FDA für Erwachsene (bei 2.000 kcal am Tag).
Häufige Fragen
Wie viele Kalorien hat Schwarze Bohnen?
Schwarze Bohnen (gekocht) hat rund 132 kcal pro 100 g, also etwa 227 kcal pro 1 Tasse gekocht (172 g).
Wie viel Protein steckt in Schwarze Bohnen?
Rund 8,9 g Protein pro 100 g und 15,3 g pro 1 Tasse gekocht. Das macht 6,7 g pro 100 kcal, damit ist es eine solide, aber keine herausragende Proteinquelle.
Eignet sich Schwarze Bohnen eher für die Diät oder für die Aufbauphase?
Es passt in beide Phasen. Wichtig ist nur, wie es sich in deine Tageskalorien und dein Proteinziel einfügt.
Ergeben Reis und Bohnen wirklich ein vollständiges Protein?
Ja. Reis hat wenig Lysin, aber ordentlich Methionin, bei Bohnen ist es genau umgekehrt. Zusammen oder über denselben Tag verteilt liefern sie alle essenziellen Aminosäuren in brauchbaren Mengen. Dafür müssen sie nicht in derselben Mahlzeit landen.
Sind schwarze Bohnen aus der Dose so nahrhaft wie getrocknete?
Dosenbohnen behalten den Großteil von Protein, Ballaststoffen und Mineralstoffen. Der wichtigste Unterschied ist das zugesetzte Salz, und das lässt sich durch Abspülen deutlich reduzieren. Getrocknete Bohnen sind pro Portion billiger, kosten aber mehr Zeit.
Nährwerte
* Der Prozentwert zeigt, wie viel eine Portion zum Tagesbedarf an diesem Nährstoff beiträgt. Als allgemeine Richtgröße gelten 2.000 Kalorien am Tag. Alle Werte ungefähr.