दाल / मसूर (उबली, पकी हुई)
सूखी दाल पकने पर वज़न में करीब 2.5 गुना हो जाती है, और भिगोने की ज़रूरत नहीं पड़ती।
1 मात्रा
आपके मैक्रो में यह कितना बैठता है
यह मात्रा आपके दिन का कितना हिस्सा पूरा करती है, यह देखने के लिए मैक्रो कैलकुलेटर से अपने रोज़ के टारगेट निकालें।
जिम जाने वालों के लिए दाल / मसूर
100 ग्राम दाल / मसूर (उबली, पकी हुई) में 116 kcal, 9 ग्राम प्रोटीन, 20.1 ग्राम कार्बोहाइड्रेट (7.9 ग्राम फाइबर, 1.8 ग्राम शुगर) और 0.4 ग्राम फैट (0.1 ग्राम सैचुरेटेड) होता है। बाकी पोषक तत्वों के साथ इसमें प्रोटीन भी ठीक-ठाक मिल जाता है (हर 100 kcal में 7.8 ग्राम)।
एक आम सर्विंग (1 कप पकी हुई, करीब 198 ग्राम) से लगभग 230 kcal और 17.8 ग्राम प्रोटीन मिलता है।
ये आम औसत हैं; ब्रांड, किस्म, कितना पका है और कैसे पकाया गया, इन सबसे आँकड़े बदलते हैं। जिस रूप (कच्चा या पका) की एंट्री आप लॉग करते हैं, खाना उसी रूप में तौलें।
दाल / मसूर के बारे में
दाल (लेंटिल) छोटी सूखी फली है, और यहां के आंकड़े बिना नमक उबाली हुई पकी दाल के हैं। प्रति 100 ग्राम करीब 9 ग्राम प्रोटीन और लगभग 8 ग्राम फाइबर मिलता है, और ग्लाइसेमिक इंडेक्स करीब 32, यानी कम। इस श्रेणी की फलियों में आयरन के मामले में दाल सबसे आगे वालों में है।
जिम डाइट में
दाल प्रोटीन और कार्ब, दोनों के बीच बैठती है। एक कप पकी दाल में करीब 18 ग्राम प्रोटीन के साथ ढेर सारा धीरे पचने वाला कार्ब मिलता है, जो ट्रेनिंग से कुछ घंटे पहले के खाने के लिए ठीक है। इसके प्रोटीन में मेथियोनीन कम है, इसलिए दिन में चावल या रोटी-ब्रेड जैसे अनाज साथ हों तो अमीनो एसिड पूरे हो जाते हैं। यही तो दाल-चावल का पुराना फ़ॉर्मूला है। फाइबर और मात्रा कटिंग में भूख को काबू में रखते हैं, और खर्च बहुत कम। बल्किंग में चावल और ऑलिव ऑयल के साथ बिना मेहनत कैलोरी बढ़ जाती है।
तैयारी और पकाना
सूखी दाल भिगोने की ज़रूरत नहीं, किस्म के हिसाब से 15 से 30 मिनट में पक जाती है। लाल दाल गलकर प्यूरी बन जाती है, हरी और भूरी अपना आकार बनाए रखती हैं। पकने पर वज़न करीब ढाई गुना हो जाता है, इसलिए इन आंकड़ों के साथ पका वज़न लॉग करें, या सूखा तौला है तो सूखी दाल वाले आंकड़े लें। तड़के का तेल, मक्खन या नारियल दूध कुल आंकड़ों को काफ़ी बदल देते हैं।
ख़रीदना और रखना
सूखी दाल हवाबंद डिब्बे में साल भर या ज़्यादा चलती है, हालांकि बहुत पुरानी दाल गलने में ज़्यादा समय लेती है। डिब्बाबंद दाल सुविधाजनक है पर अक्सर नमक वाली होती है, तो धो लें या बिना नमक वाली लें।
किन बातों का ध्यान रखें
दाल में ऐसे कार्ब होते हैं जो आंत में फ़र्मेंट होकर गैस बना सकते हैं, खासकर अगर फलियां खाने की आदत न हो। डिब्बाबंद दाल धो लें और मात्रा धीरे-धीरे बढ़ाएं, फ़र्क पड़ सकता है। इसका आयरन नॉन-हीम है, जो विटामिन C वाले खाने के साथ बेहतर सोखा जाता है।
खाने के आइडिया
- पालक-टमाटर वाली लाल मसूर दाल, बासमती चावल और दही के साथ।
- गर्म दाल का सलाद: भुनी शिमला मिर्च, फ़ेटा, लाल प्याज़ और नींबू विनेग्रेट।
- मील प्रेप के लिए दाल बोलोनीज़: मशरूम और गाजर, होल-व्हीट स्पेगेटी पर।
मुख्य पोषक तत्व
अच्छा स्रोत (प्रति 100 g, डेली वैल्यू का 10–19%): आयरन (18%) और ज़िंक (12%)।
प्लांट प्रोटीन कैटेगरी के 16 खाद्य पदार्थों में इसकी रैंक
| प्रति 100 kcal प्रोटीन | 7.8 g | 16 में से #10 |
| प्रति 100 g प्रोटीन | 9 g | 16 में से #8 |
| प्रति 100 g फाइबर | 7.9 g | 16 में से #6 |
| प्रति 100 g सबसे कम कैलोरी | 116 kcal | 16 में से #3 |
gym.diet फ़ूड डेटाबेस की इसी कैटेगरी के अंदर रैंकिंग (1 = उस पैमाने पर सबसे अच्छा)।
इनसे मिलते-जुलते
सूखी मटर दाल (उबली, पकी हुई)
118 kcal · P 8.3 · C 21.1 · F 0.4
→राजमा, लाल (उबला, पका हुआ)
127 kcal · P 8.7 · C 22.8 · F 0.5
→ब्लैक बीन्स (उबली, पकी हुई)
132 kcal · P 8.9 · C 23.7 · F 0.5
→सोया मिल्क, बिना चीनी (फ़ोर्टिफ़ाइड)
33 kcal · P 2.9 · C 1.7 · F 1.6
→पिंटो बीन्स (उबली, पकी हुई)
143 kcal · P 9 · C 26.2 · F 0.7
→नेवी बीन्स (उबली, पकी हुई)
140 kcal · P 8.2 · C 26.1 · F 0.6
स्रोत
USDA FoodData Central (SR Legacy / Foundation Foods) से लिए गए प्रति 100 ग्राम के अनुमानित आँकड़े, गोल किए हुए। डेली वैल्यू वयस्कों के लिए U.S. FDA की रेफ़रेंस मात्राएँ हैं (2,000 kcal की डाइट)।
अक्सर पूछे जाने वाले सवाल
दाल / मसूर में कितनी कैलोरी होती है?
दाल / मसूर (उबली, पकी हुई) में प्रति 100 ग्राम करीब 116 kcal होती है, या एक 1 कप पकी हुई (198 ग्राम) में लगभग 230 kcal।
दाल / मसूर में कितना प्रोटीन होता है?
प्रति 100 ग्राम करीब 9 ग्राम प्रोटीन और एक 1 कप पकी हुई में 17.8 ग्राम। यानी हर 100 kcal में 7.8 ग्राम प्रोटीन, मतलब प्रोटीन का ठीक-ठाक स्रोत।
क्या दाल / मसूर कटिंग या बल्किंग के लिए अच्छा है?
यह किसी भी फ़ेज़ में चल सकता है। असली बात यह है कि दिन की कुल कैलोरी और प्रोटीन में यह कैसे बैठता है।
क्या दालों को पकाने से पहले भिगोना ज़रूरी है?
नहीं। दाल छोटी होती है और उसका छिलका पतला, इसलिए बिना भिगोए पक जाती है। बस धो लें और उबालने से पहले कंकड़ देख लें। कुछ लोग गैस कम होने की उम्मीद में फिर भी भिगोते हैं, हालांकि इसके सबूत सीमित हैं।
क्या शाकाहारी डाइट में आयरन के लिए दालें अच्छी हैं?
हां, पौधों से आयरन पाने के बेहतर स्रोतों में दाल आती है, यहां के मिनरल वाले आंकड़े भी यही दिखाते हैं। यह आयरन नॉन-हीम है, तो मीट के मुकाबले कम सोखा जाता है। शिमला मिर्च, टमाटर या नींबू जैसे विटामिन C वाले खाने साथ लेने से सोखना बेहतर हो सकता है।
पोषण की जानकारी
* % डेली वैल्यू बताती है कि एक सर्विंग का कोई पोषक तत्व आपकी रोज़ की डाइट में कितना हिस्सा भरता है। आम पोषण सलाह के लिए रोज़ 2,000 कैलोरी मानी जाती है। आँकड़े अनुमानित हैं।