Fasole neagră (fiartă)
Nelipsită din burrito bowl. Cu orez alături, ai toți aminoacizii esențiali.
1 Cantitate
Cum se încadrează în macro tale
Calculează-ți țintele zilnice cu calculatorul macro și vezi cât din necesarul zilei acoperă porția asta.
Fasole neagră pentru cei care fac sală
Pentru fasole neagră (fiartă), la 100 g ai 132 kcal, 8,9 g proteine, 23,7 g carbohidrați (din care 8,7 g fibre și 0,3 g zaharuri) și 0,5 g grăsimi (0,1 g saturate). Pe lângă restul nutrienților, aduce și o cantitate bună de proteine (6,7 g la 100 kcal).
O porție obișnuită, 1 cană fiartă (cam 172 g), are în jur de 227 kcal și 15,3 g proteine.
Valorile sunt medii. Marca, soiul, cât de copt e și felul în care gătești schimbă cifrele. Cântărește alimentul în aceeași stare (crud sau gătit) ca intrarea pe care o notezi.
Despre Fasole neagră
Fasolea neagră e mică, închisă la culoare și are un gust dens, ușor dulce; aici e fiartă fără sare. La 100 g are vreo 9 g de proteine și aproape 9 g de fibre, practic fără grăsime, și mai mult magneziu decât majoritatea celorlalte fasole fierte din categorie.
În dieta de sală
În bolurile burrito ale celor care merg la sală, fasolea neagră e nelipsită: proteine, fibre și carbohidrați cu absorbție lentă, toate dintr-un singur ingredient. Proteina ei e incompletă, dar orezul cu fasole acoperă împreună toți aminoacizii esențiali, deci combinația clasică chiar are sens. Are mai puține calorii decât năutul, așa că merge la definire și tot îți dă volum. Într-o masă de după antrenament, carbohidrații ei ajută și la refacerea glicogenului.
Preparare și gătire
Fasolea neagră uscată se înmoaie câteva ore sau peste noapte, apoi fierbe cam o oră, sau mult mai puțin la oala sub presiune. Cea la conservă e deja fiartă; o scurgi și o clătești ca să scazi sodiul. Dacă o faci piure sau o prăjești (refried), valorile nu se schimbă, dar untura sau uleiul pus la prăjit le schimbă.
Ce cumperi și cum păstrezi
Caută conserve fără sare adăugată sau fasole uscată simplă. Dacă vrei ceva slab, ocolește variantele condimentate sau refried cu grăsime adăugată. Fiartă, ține trei-patru zile în frigider și se congelează foarte bine în pungi pe porții.
La ce să fii atent
Fibrele și oligozaharidele din fasole pot da gaze, care de obicei se domolesc pe măsură ce intestinul se obișnuiește cu un consum regulat. Fasolea la conservă cu tot cu lichid poate avea mult sodiu, important dacă ești atent la sare.
Idei de mese
- Bol burrito cu fasole neagră, orez cu coriandru și lime, pui la grătar, salsa și avocado.
- Quesadilla cu fasole neagră și cartofi dulci, cu brânză și pico de gallo.
- Brownies proteice cu fasole neagră, cacao, ovăz și pudră proteică.
Ce nutrienți aduce
Sursă bună (10–19% din valoarea zilnică la 100 g): Magneziu (17%), Fier (12%) și Zinc (10%).
Unde se situează între cele 16 alimente din categoria Proteine vegetale
| Proteine la 100 kcal | 6,7 g | locul 13 din 16 |
| Proteine la 100 g | 8,9 g | locul 10 din 16 |
| Fibre la 100 g | 8,7 g | locul 4 din 16 |
| Cele mai puține calorii la 100 g | 132 kcal | locul 7 din 16 |
Clasament în categoria asta din baza de date gym.diet (locul 1 = cel mai bun la criteriul respectiv).
Alimente similare
Fasole roșie kidney (fiartă)
127 kcal · P 8,7 · C 22,8 · F 0,5
→Mazăre spartă (fiartă)
118 kcal · P 8,3 · C 21,1 · F 0,4
→Fasole pinto (fiartă)
143 kcal · P 9 · C 26,2 · F 0,7
→Fasole albă mică (fiartă)
140 kcal · P 8,2 · C 26,1 · F 0,6
→Linte (fiartă)
116 kcal · P 9 · C 20,1 · F 0,4
→Năut (fiert)
164 kcal · P 8,9 · C 27,4 · F 2,6
Sursă
Valori aproximative la 100 g, luate din USDA FoodData Central (SR Legacy / Foundation Foods) și rotunjite. Valorile zilnice sunt cantitățile de referință stabilite de FDA (S.U.A.) pentru adulți, la o dietă de 2.000 kcal.
Întrebări frecvente
Câte calorii are fasole neagră?
Fasole neagră (fiartă): în jur de 132 kcal la 100 g, adică vreo 227 kcal pe 1 cană fiartă (172 g).
Câte proteine are fasole neagră?
În jur de 8,9 g de proteine la 100 g și 15,3 g pe 1 cană fiartă. Raportat la calorii, ies 6,7 g la 100 kcal, deci e o sursă moderată de proteine.
fasole neagră: merge la definire sau la masă?
Își are locul și la masă, și la definire. Contează cum intră în totalul tău de calorii și proteine pe zi.
Formează orezul cu fasole într-adevăr o proteină completă?
Da. Orezul are puțină lizină, dar destulă metionină, iar fasolea e exact pe dos. Mâncate împreună sau în aceeași zi, îți dau toți aminoacizii esențiali în cantități utile. Nu trebuie neapărat să fie în aceeași masă.
Este fasolea neagră de la conservă la fel de nutritivă ca cea uscată?
Cea la conservă își păstrează aproape toate proteinele, fibrele și mineralele. Diferența ține de sarea adăugată, pe care o scazi mult dacă o clătești. Fasolea uscată iese mai ieftină pe porție, doar că îți ia mai mult timp.
Valori nutriționale
* % din valoarea zilnică arată cât din necesarul unei zile acoperă nutrientul dintr-o porție. Recomandările generale pornesc de la 2.000 de calorii pe zi. Valori aproximative.