黑豆（水煮，熟）

关于黑豆

黑豆（也叫龟豆）颗粒小、颜色深，口感致密，带一点甜，这里是不加盐煮熟后的数据。每 100 g 约 9 g 蛋白质、近 9 g 膳食纤维，几乎没脂肪，镁比这一类里大多数熟豆都多。

在健身饮食中

健身党做墨西哥卷饼碗，黑豆几乎是标配，一样食材就把蛋白质、纤维和慢碳都加进去了。单吃它的蛋白质不完全，但米饭配豆子就能凑齐所有必需氨基酸，这对经典组合不是白叫的。它比鹰嘴豆热量低，减脂期能吃，分量也够大。里面的碳水放在训练后那一餐，还能帮着补糖原。

处理与烹饪

干黑豆泡几个小时或一夜，再煮一个小时左右，高压锅能省不少时间。罐装的已经煮熟，沥干冲洗能降点钠。压成泥、做成炒豆泥不影响数值，但炒的时候加的猪油或其他油会。

怎么买、怎么存

买无添加盐的罐头或原味干豆。想吃得瘦一点，就别买加了油的调味款或炒豆泥。煮好的黑豆冷藏能放三到四天，分袋冷冻也很方便。

注意事项

豆子里的纤维和低聚糖可能让人胀气，经常吃、肠道适应以后一般会好转。连汤汁一起的罐装豆子可能很咸，在控盐的人要留意。

搭配吃法

• 墨西哥卷饼碗：黑豆、香菜青柠饭、烤鸡肉、莎莎酱和牛油果。
• 黑豆红薯奶酪烤饼，配一份墨西哥番茄莎莎。
• 高蛋白黑豆布朗尼：可可粉、燕麦加蛋白粉。