ब्राउन राइस, लंबे दाने (पका हुआ)
चोकर बचा रहता है, तो लगभग उतनी ही कैलोरी में सफ़ेद चावल से ज़्यादा फाइबर और मैग्नीशियम।
1 मात्रा
आपके मैक्रो में यह कितना बैठता है
यह मात्रा आपके दिन का कितना हिस्सा पूरा करती है, यह देखने के लिए मैक्रो कैलकुलेटर से अपने रोज़ के टारगेट निकालें।
जिम जाने वालों के लिए ब्राउन राइस, लंबे दाने
100 ग्राम ब्राउन राइस, लंबे दाने (पका हुआ) में 111 kcal, 2.6 ग्राम प्रोटीन, 23 ग्राम कार्बोहाइड्रेट (1.8 ग्राम फाइबर, 0.4 ग्राम शुगर) और 0.9 ग्राम फैट (0.2 ग्राम सैचुरेटेड) होता है। यह मुख्य रूप से कार्ब्स देता है, इसलिए पूरा मील बनाने के लिए साथ में कोई प्रोटीन वाली चीज़ रखें।
एक आम सर्विंग (1 कप पका हुआ, करीब 195 ग्राम) से लगभग 216 kcal और 5.1 ग्राम प्रोटीन मिलता है।
ये आम औसत हैं; ब्रांड, किस्म, कितना पका है और कैसे पकाया गया, इन सबसे आँकड़े बदलते हैं। जिस रूप (कच्चा या पका) की एंट्री आप लॉग करते हैं, खाना उसी रूप में तौलें।
ब्राउन राइस, लंबे दाने के बारे में
ब्राउन राइस वह साबुत अनाज है जिसमें चोकर और अंकुर बचे रहते हैं, और यहाँ यह बिना नमक या फैट के पका हुआ है। इसमें पानी ज़्यादा रहता है, इसलिए प्रति 100 g कैलोरी सफ़ेद चावल से थोड़ी कम है, पर फाइबर लगभग चार गुना और मैग्नीशियम तीन गुना से भी ज़्यादा। चोकर की वजह से स्वाद हल्का नटी होता है और दाना ज़्यादा चबाना पड़ता है।
जिम डाइट में
कटिंग और मेंटेनेंस में ब्राउन राइस अच्छा बैठता है, क्योंकि इसका अतिरिक्त फाइबर सफ़ेद चावल के मुकाबले प्लेट को थोड़ा ज़्यादा पेट भरने वाला बनाता है। पर इसी फाइबर की वजह से नाज़ुक पेट वालों के लिए भारी सेशन से ठीक पहले यह कम ठीक है। इसलिए कई लिफ़्टर ट्रेनिंग के आसपास सफ़ेद चावल खाते हैं और बाकी खानों में ब्राउन। प्रोटीन कम और अधूरा है, तो इसे थाली का कार्ब वाला हिस्सा मानें, प्रोटीन स्रोत नहीं। सस्ता है और हर जगह मिल जाता है।
तैयारी और पकाना
ब्राउन राइस सफ़ेद से ज़्यादा देर पकता है, आमतौर पर 35 से 45 मिनट, और एक कटोरी चावल पर लगभग ढाई कटोरी पानी लगता है। पकने पर सूखे ब्राउन राइस का वज़न आमतौर पर तिगुने से थोड़ा कम होता है। कुछ घंटे भिगो दें तो पकने का वक्त घटता है और दाना नरम बनता है।
ख़रीदना और रखना
सादा, साबुत अनाज वाला ब्राउन राइस लें। क्विक-कुक या पारबॉइल्ड भी ठीक हैं, पर पाउच वाले में तेल मिला है या नहीं, देख लें। चोकर का तेल बासी हो सकता है, तो इसे एयरटाइट डिब्बे में ठंडी जगह रखें और लगभग छह महीने में खत्म करें, या फ्रिज में रखें।
किन बातों का ध्यान रखें
दूसरे अनाजों के मुकाबले चावल मिट्टी से ज़्यादा आर्सेनिक सोखता है। ब्राउन राइस में यह आमतौर पर सफ़ेद से ज़्यादा होता है, क्योंकि आर्सेनिक चोकर में जमा होता है। अनाज बदल-बदलकर खाना और चावल को खूब पानी में पकाकर निथार देना, जोखिम घटाने के आम तरीके हैं।
खाने के आइडिया
- मील-प्रेप बॉक्स: ब्राउन राइस, लीन बीफ़ कीमा, ब्लैक बीन्स, साल्सा और भुनी शिमला मिर्च।
- सैल्मन पोक बाउल: ब्राउन राइस, खीरा, एडामामे और तिल वाली ड्रेसिंग।
- टर्की और सब्ज़ियों की स्टिर-फ्राई, एक कप ब्राउन राइस के ऊपर।
मुख्य पोषक तत्व
अच्छा स्रोत (प्रति 100 g, डेली वैल्यू का 10–19%): मैग्नीशियम (10%)।
अनाज और स्टार्च कैटेगरी के 23 खाद्य पदार्थों में इसकी रैंक
| प्रति 100 kcal प्रोटीन | 2.3 g | 23 में से #15 |
| प्रति 100 g प्रोटीन | 2.6 g | 23 में से #17 |
| प्रति 100 g फाइबर | 1.8 g | 23 में से #16 |
| प्रति 100 g सबसे कम कैलोरी | 111 kcal | 23 में से #8 |
gym.diet फ़ूड डेटाबेस की इसी कैटेगरी के अंदर रैंकिंग (1 = उस पैमाने पर सबसे अच्छा)।
इनसे मिलते-जुलते
शकरकंद, छिलके सहित बेक किया हुआ
90 kcal · P 2 · C 20.7 · F 0.2
→आलू, उबला, बिना छिलके
87 kcal · P 1.9 · C 20.1 · F 0.1
→कॉर्न फ्लेक्स सीरियल
357 kcal · P 7.5 · C 84.1 · F 0.4
→जैस्मिन चावल, सफ़ेद (पका हुआ)
129 kcal · P 2.7 · C 28 · F 0.3
→सफ़ेद चावल, लंबे दाने (पका हुआ)
130 kcal · P 2.7 · C 28.2 · F 0.3
→टॉर्टिला, मक्के का
218 kcal · P 5.7 · C 44.6 · F 2.9
ब्राउन राइस, लंबे दाने और शकरकंद, छिलके सहित बेक किया हुआ की तुलना करें →
स्रोत
USDA FoodData Central (SR Legacy / Foundation Foods) से लिए गए प्रति 100 ग्राम के अनुमानित आँकड़े, गोल किए हुए। डेली वैल्यू वयस्कों के लिए U.S. FDA की रेफ़रेंस मात्राएँ हैं (2,000 kcal की डाइट)।
अक्सर पूछे जाने वाले सवाल
ब्राउन राइस, लंबे दाने में कितनी कैलोरी होती है?
ब्राउन राइस, लंबे दाने (पका हुआ) में प्रति 100 ग्राम करीब 111 kcal होती है, या एक 1 कप पका हुआ (195 ग्राम) में लगभग 216 kcal।
ब्राउन राइस, लंबे दाने में कितना प्रोटीन होता है?
प्रति 100 ग्राम करीब 2.6 ग्राम प्रोटीन और एक 1 कप पका हुआ में 5.1 ग्राम। यानी हर 100 kcal में 2.3 ग्राम प्रोटीन, मतलब इसे प्रोटीन के लिए नहीं खाया जाता।
क्या ब्राउन राइस, लंबे दाने कटिंग या बल्किंग के लिए अच्छा है?
यह किसी भी फ़ेज़ में चल सकता है। असली बात यह है कि दिन की कुल कैलोरी और प्रोटीन में यह कैसे बैठता है।
क्या ब्राउन राइस सच में सफ़ेद चावल से ज़्यादा सेहतमंद है?
ब्राउन राइस में फाइबर, मैग्नीशियम और चोकर के दूसरे पोषक तत्व ज़्यादा हैं, तो रोज़ के खाने के लिए यह ज़्यादा पौष्टिक है। सफ़ेद चावल आसानी से पचता है और ट्रेनिंग के आसपास काम आता है। जिम डाइट में दोनों की जगह है। कौन-सा चावल खाते हैं, इससे ज़्यादा मायने रखता है कि आपका पूरा खान-पान कैसा है।
ब्राउन राइस में आर्सेनिक कैसे घटाएँ?
पहले धोएँ, फिर पास्ता की तरह ढेर सारे पानी में पकाएँ और बचा पानी निथार दें। स्टडी बताती हैं कि इससे अकार्बनिक आर्सेनिक काफ़ी घट सकता है, हालाँकि पानी में घुलने वाले कुछ पोषक तत्व भी साथ निकल जाते हैं। चावल की जगह बीच-बीच में ओट्स, क्विनोआ या जौ जैसे अनाज खाना भी मदद करता है।
पोषण की जानकारी
* % डेली वैल्यू बताती है कि एक सर्विंग का कोई पोषक तत्व आपकी रोज़ की डाइट में कितना हिस्सा भरता है। आम पोषण सलाह के लिए रोज़ 2,000 कैलोरी मानी जाती है। आँकड़े अनुमानित हैं।