Arroz integral de grano largo (cocido)
Conserva el salvado, así que tiene más fibra y magnesio que el blanco con unas calorías parecidas.
1 Cantidad
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Arroz integral de grano largo para quienes entrenan
En 100 g de arroz integral de grano largo (cocido) tienes 111 kcal, 2,6 g de proteína, 23 g de carbohidratos (de ellos, 1,8 g de fibra y 0,4 g de azúcares) y 0,9 g de grasa (0,2 g saturada). Lo que aporta es sobre todo carbohidrato: acompáñalo de algo con proteína y tendrás una comida completa.
Una ración normal (1 taza cocida, unos 195 g) son más o menos 216 kcal y 5,1 g de proteína.
Son valores medios: la marca, la variedad, lo maduro que esté y cómo lo cocines mueven las cifras. Pésalo igual que la entrada que apuntes, en crudo o en cocido.
Sobre Arroz integral de grano largo
El arroz integral conserva el salvado y el germen; aquí aparece cocido, sin sal ni grasa. Por 100 g tiene algo menos de calorías que el blanco porque retiene más agua, y a cambio unas cuatro veces más fibra y más del triple de magnesio. El salvado le da además un sabor que recuerda a los frutos secos y una textura con más mordida.
En una dieta de gimnasio
Donde mejor encaja es en definición y mantenimiento: su fibra extra hace que el plato llene algo más que con arroz blanco. Esa misma fibra lo hace menos recomendable justo antes de una sesión dura si tienes el estómago delicado, y por eso mucha gente que entrena toma arroz blanco alrededor del entrenamiento e integral en el resto de comidas. Tiene poca proteína, e incompleta: es el carbohidrato del plato, no la proteína. Y sigue siendo barato y fácil de encontrar.
Preparación y cocción
Tarda más que el blanco, normalmente de 35 a 45 minutos, y pide unas dos partes y media de agua por una de arroz. Una vez cocido suele quedarse algo por debajo del triple de su peso en seco. Si lo dejas en remojo unas horas, se cuece antes y queda más tierno.
Compra y conservación
Elige arroz integral de grano entero, sin más. Los de cocción rápida o vaporizados están bien, pero si son en vasito mira si llevan aceite. Los aceites del salvado pueden ponerse rancios, así que guárdalo en un recipiente hermético en un sitio fresco y gástalo en unos seis meses, o tenlo en la nevera.
A tener en cuenta
El arroz absorbe del suelo más arsénico que otros cereales, y el integral suele llevar más que el blanco porque el arsénico se acumula en el salvado. Para reducir la exposición se suele recomendar variar de cereales y cocer el arroz en mucha agua para luego escurrirlo.
Ideas de comidas
- Táper de la semana: arroz integral, ternera magra picada, frijoles negros, salsa y pimientos asados.
- Poke de salmón sobre arroz integral con pepino, edamame y aliño de sésamo.
- Salteado de pavo y verduras sobre una taza de arroz integral.
Nutrientes destacados
Buena fuente (10–19 % VD por 100 g): Magnesio (10%).
Cómo se sitúa entre 23 alimentos de Cereales y féculas
| Proteína por 100 kcal | 2,3 g | n.º 15 de 23 |
| Proteína por 100 g | 2,6 g | n.º 17 de 23 |
| Fibra por 100 g | 1,8 g | n.º 16 de 23 |
| Menos calorías por 100 g | 111 kcal | n.º 8 de 23 |
Puesto dentro de esta categoría de la base de datos de gym.diet (1 = el mejor en esa medida).
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Fuente
Valores aproximados por 100 g sacados de USDA FoodData Central (SR Legacy / Foundation Foods) y redondeados. Los valores diarios son las cantidades de referencia de la FDA de EE. UU. para adultos (dieta de 2000 kcal).
Preguntas frecuentes
¿Cuántas calorías tiene arroz integral de grano largo?
Arroz integral de grano largo (cocido) tiene unas 111 kcal por 100 g, o unas 216 kcal por 1 taza cocida (195 g).
¿Cuánta proteína tiene arroz integral de grano largo?
Unos 2,6 g de proteína por 100 g y 5,1 g por 1 taza cocida. Eso da 2,3 g de proteína por 100 kcal: no es lo que comerías por su proteína.
¿Sirve arroz integral de grano largo para definición o para volumen?
Vale para las dos fases. Lo que cuenta es cómo cuadra con las calorías y la proteína que comes en todo el día.
¿Es realmente más sano el arroz integral que el blanco?
El integral tiene más fibra, más magnesio y otros nutrientes del salvado, así que para el día a día es la opción más nutritiva. El blanco se digiere mejor y viene bien alrededor del entrenamiento. Los dos caben en una dieta de gimnasio: pesa mucho más cómo comes en general que el arroz que elijas.
¿Cómo puedo reducir el arsénico del arroz integral?
Lávalo y cuécelo en mucha agua, como si fuera pasta, y escurre lo que sobre. Los estudios sugieren que así se reduce bastante el arsénico inorgánico, aunque se pierden algunos nutrientes hidrosolubles. Alternar el arroz con otros cereales, como avena, quinoa o cebada, también ayuda.
Información nutricional
* El % del valor diario indica cuánto aporta una ración de ese nutriente al total del día. Como referencia general se toman 2000 calorías diarias. Valores aproximados.