कॉर्न फ्लेक्स सीरियल
आयरन और B विटामिन मिलाए हुए। वर्कआउट के बाद प्रोटीन मिल्क के साथ फटाफट कार्ब्स वाला बाउल।
1 मात्रा
आपके मैक्रो में यह कितना बैठता है
यह मात्रा आपके दिन का कितना हिस्सा पूरा करती है, यह देखने के लिए मैक्रो कैलकुलेटर से अपने रोज़ के टारगेट निकालें।
जिम जाने वालों के लिए कॉर्न फ्लेक्स सीरियल
100 ग्राम कॉर्न फ्लेक्स सीरियल में 357 kcal, 7.5 ग्राम प्रोटीन, 84.1 ग्राम कार्बोहाइड्रेट (3.3 ग्राम फाइबर, 9.5 ग्राम शुगर) और 0.4 ग्राम फैट (0.1 ग्राम सैचुरेटेड) होता है। यह मुख्य रूप से कार्ब्स देता है, इसलिए पूरा मील बनाने के लिए साथ में कोई प्रोटीन वाली चीज़ रखें।
एक आम सर्विंग (1 कप, करीब 28 ग्राम) से लगभग 100 kcal और 2.1 ग्राम प्रोटीन मिलता है।
ये आम औसत हैं; ब्रांड, किस्म, कितना पका है और कैसे पकाया गया, इन सबसे आँकड़े बदलते हैं। जिस रूप (कच्चा या पका) की एंट्री आप लॉग करते हैं, खाना उसी रूप में तौलें।
कॉर्न फ्लेक्स सीरियल के बारे में
कॉर्न फ्लेक्स पिसे मक्के से बने भुने फ्लेक्स हैं, और आमतौर पर इनमें विटामिन-मिनरल ऊपर से मिलाए (फ़ोर्टिफ़ाइड) जाते हैं। यहाँ आँकड़े सूखे सीरियल के हैं। कार्बोहाइड्रेट बहुत ज़्यादा है, फैट कम। फ़ोर्टिफ़िकेशन से अच्छी-ख़ासी मात्रा में आयरन, साथ में विटामिन B12, विटामिन C और विटामिन D आते हैं, जो मक्के में कुदरती तौर पर नहीं होते। ब्रेकफ़ास्ट सीरियल के हिसाब से सोडियम भी काफ़ी ज़्यादा है।
जिम डाइट में
ऊँचा ग्लाइसेमिक इंडेक्स और लगभग ज़ीरो फैट, यानी कॉर्न फ्लेक्स सचमुच तेज़ कार्ब हैं। वर्कआउट के बाद या ट्रेनिंग से पहले झटपट ऊर्जा भरने के लिए ये काम आते हैं। प्रोटीन कम है, इसलिए ज़्यादातर लिफ़्टर इन्हें दूध, ग्रीक योगर्ट या प्रोटीन शेक के साथ खाते हैं। कटिंग में 28 g की छोटी सर्विंग से आगे निकल जाना बहुत आसान है, और पेट भी ज़्यादा नहीं भरता। बल्किंग में इनसे कार्ब जोड़ने में कोई मेहनत नहीं लगती।
तैयारी और पकाना
कुछ बनाना नहीं है। बस सूखा सीरियल कटोरी से नापने के बजाय तौलें, क्योंकि कटोरे में आमतौर पर बताई गई सर्विंग से कहीं ज़्यादा आ जाता है। दूध की अपनी कैलोरी और प्रोटीन है, उसे अलग लॉग करें। गीले होते ही फ्लेक्स का कुरकुरापन चला जाता है, तो दूध खाने से ठीक पहले डालें।
ख़रीदना और रखना
अलग-अलग ब्रांड में चीनी और सोडियम मिलाकर देखें, और याद रखें कि फ्रॉस्टेड वाले में कहीं ज़्यादा चीनी मिली होती है। पैकेट कसकर बंद रखें ताकि फ्लेक्स नमी पकड़कर बासी न हों।
किन बातों का ध्यान रखें
कॉर्न फ्लेक्स में अक्सर जौ से बना माल्ट फ्लेवर डाला जाता है, तो जब तक लेबल पर न लिखा हो, इन्हें ग्लूटेन-फ्री मत मानिए। सोडियम ज़्यादा है, लगभग 729 mg प्रति 100 g, और जल्दी पचने वाले कार्ब पेट देर तक नहीं भरते।
खाने के आइडिया
- वर्कआउट के बाद का बाउल: कॉर्न फ्लेक्स, हाई-प्रोटीन दूध, कटा केला और बेरीज़।
- ग्रीक योगर्ट पार्फ़ेट: कॉर्न फ्लेक्स, शहद और स्ट्रॉबेरी की परतें।
- कुरकुरे चिकन टेंडर्स: कुचले कॉर्न फ्लेक्स में लपेटकर, तलने के बजाय बेक करें।
मुख्य पोषक तत्व
बेहतरीन स्रोत (प्रति 100 g, डेली वैल्यू का 20% या ज़्यादा): आयरन (161%), विटामिन B12 (63%), और विटामिन C (23%)।
अच्छा स्रोत (प्रति 100 g, डेली वैल्यू का 10–19%): विटामिन D (18%)।
अनाज और स्टार्च कैटेगरी के 23 खाद्य पदार्थों में इसकी रैंक
| प्रति 100 kcal प्रोटीन | 2.1 g | 23 में से #18 |
| प्रति 100 g प्रोटीन | 7.5 g | 23 में से #6 |
| प्रति 100 g फाइबर | 3.3 g | 23 में से #8 |
| प्रति 100 g सबसे कम कैलोरी | 357 kcal | 23 में से #22 |
gym.diet फ़ूड डेटाबेस की इसी कैटेगरी के अंदर रैंकिंग (1 = उस पैमाने पर सबसे अच्छा)।
इनसे मिलते-जुलते
जैस्मिन चावल, सफ़ेद (पका हुआ)
129 kcal · P 2.7 · C 28 · F 0.3
→सफ़ेद चावल, लंबे दाने (पका हुआ)
130 kcal · P 2.7 · C 28.2 · F 0.3
→आलू, उबला, बिना छिलके
87 kcal · P 1.9 · C 20.1 · F 0.1
→शकरकंद, छिलके सहित बेक किया हुआ
90 kcal · P 2 · C 20.7 · F 0.2
→जौ, पर्ल्ड (पका हुआ)
123 kcal · P 2.3 · C 28.2 · F 0.4
→ब्राउन राइस, लंबे दाने (पका हुआ)
111 kcal · P 2.6 · C 23 · F 0.9
कॉर्न फ्लेक्स सीरियल और जैस्मिन चावल, सफ़ेद (पका हुआ) की तुलना करें →
स्रोत
USDA FoodData Central (SR Legacy / Foundation Foods) से लिए गए प्रति 100 ग्राम के अनुमानित आँकड़े, गोल किए हुए। डेली वैल्यू वयस्कों के लिए U.S. FDA की रेफ़रेंस मात्राएँ हैं (2,000 kcal की डाइट)।
अक्सर पूछे जाने वाले सवाल
कॉर्न फ्लेक्स सीरियल में कितनी कैलोरी होती है?
कॉर्न फ्लेक्स सीरियल में प्रति 100 ग्राम करीब 357 kcal होती है, या एक 1 कप (28 ग्राम) में लगभग 100 kcal।
कॉर्न फ्लेक्स सीरियल में कितना प्रोटीन होता है?
प्रति 100 ग्राम करीब 7.5 ग्राम प्रोटीन और एक 1 कप में 2.1 ग्राम। यानी हर 100 kcal में 2.1 ग्राम प्रोटीन, मतलब इसे प्रोटीन के लिए नहीं खाया जाता।
क्या कॉर्न फ्लेक्स सीरियल कटिंग या बल्किंग के लिए अच्छा है?
इसमें कैलोरी भरपूर है, जिससे बल्किंग में सरप्लस पूरा करना आसान होता है। कटिंग में इसकी मात्रा पर नज़र रखें।
क्या कॉर्न फ्लेक्स ग्लूटेन-फ्री हैं?
मक्का अपने-आप में ग्लूटेन-फ्री है, पर बहुत से कॉर्न फ्लेक्स में जौ वाला माल्ट फ्लेवर होता है, और उसमें ग्लूटेन है। ग्लूटेन से बचना है तो ऐसे प्रोडक्ट लें जिन पर साफ़ ग्लूटेन-फ्री लिखा हो।
क्या फ़ोर्टिफ़ाइड सीरियल आयरन का अच्छा स्रोत हैं?
इस एंट्री से ही दिखता है कि फ़ोर्टिफ़ाइड सीरियल रोज़ की आयरन ज़रूरत का बड़ा हिस्सा दे सकते हैं। पर यह मिलाया गया नॉन-हीम आयरन मीट वाले आयरन जितनी आसानी से नहीं सोखा जाता। साथ में विटामिन C वाला कोई फल खा लें, सोखने में मदद मिल सकती है।
पोषण की जानकारी
* % डेली वैल्यू बताती है कि एक सर्विंग का कोई पोषक तत्व आपकी रोज़ की डाइट में कितना हिस्सा भरता है। आम पोषण सलाह के लिए रोज़ 2,000 कैलोरी मानी जाती है। आँकड़े अनुमानित हैं।