टॉर्टिला, मक्के का
आटे वाले टॉर्टिला से छोटा, ग्लूटेन-फ्री, और एक टॉर्टिला में कैलोरी कम।
1 मात्रा
आपके मैक्रो में यह कितना बैठता है
यह मात्रा आपके दिन का कितना हिस्सा पूरा करती है, यह देखने के लिए मैक्रो कैलकुलेटर से अपने रोज़ के टारगेट निकालें।
जिम जाने वालों के लिए टॉर्टिला, मक्के का
100 ग्राम टॉर्टिला, मक्के का में 218 kcal, 5.7 ग्राम प्रोटीन, 44.6 ग्राम कार्बोहाइड्रेट (6.3 ग्राम फाइबर, 0.9 ग्राम शुगर) और 2.9 ग्राम फैट (0.4 ग्राम सैचुरेटेड) होता है। यह मुख्य रूप से कार्ब्स देता है, इसलिए पूरा मील बनाने के लिए साथ में कोई प्रोटीन वाली चीज़ रखें।
एक आम सर्विंग (1 टॉर्टिला (6 इंच), करीब 26 ग्राम) से लगभग 57 kcal और 1.5 ग्राम प्रोटीन मिलता है।
ये आम औसत हैं; ब्रांड, किस्म, कितना पका है और कैसे पकाया गया, इन सबसे आँकड़े बदलते हैं। जिस रूप (कच्चा या पका) की एंट्री आप लॉग करते हैं, खाना उसी रूप में तौलें।
टॉर्टिला, मक्के का के बारे में
कॉर्न टॉर्टिया निक्स्टामलाइज़्ड मक्के के मासा से बनते हैं, यानी चूने के पानी में पकाए गए मक्के को पीसकर बना आटा। फ़्लोर टॉर्टिया से इनमें कैलोरी, फैट और ख़ासकर सोडियम कम है, जबकि प्रति 100 g फाइबर लगभग दोगुना और मैग्नीशियम ज़्यादा। ये कुदरती तौर पर ग्लूटेन-फ्री हैं, और एक-एक टॉर्टिया काफ़ी छोटा होता है।
जिम डाइट में
6 इंच के एक टॉर्टिया में लगभग 57 kcal होते हैं, तो कटिंग में भी टैको खाए जा सकते हैं और कार्ब पूरी तरह काबू में रहते हैं। फाइबर थोड़ा पेट भरता है, और ग्लूटेन से बचने वाले लिफ़्टरों के लिए ये ठीक हैं। बल्किंग में बस ज़्यादा खाइए, या साथ में चावल और बीन्स रखिए। प्रोटीन कम है, तो अंदर चिकन, मछली, लीन बीफ़, अंडे या बीन्स भरें।
तैयारी और पकाना
कॉर्न टॉर्टिया को गरम सूखे तवे पर हर तरफ़ 20 से 30 सेकंड सेंकें, या पूरी गड्डी गीले कपड़े में लपेटकर माइक्रोवेव कर दें, ताकि मोड़ते समय टूटें नहीं। टोस्टाडा या चिप्स के लिए तलेंगे तो अच्छा-ख़ासा तेल और कैलोरी जुड़ेगी। पारंपरिक तौर पर हर टैको में दो टॉर्टिया एक साथ लिए जाते हैं, और इससे आँकड़े भी दोगुने हो जाते हैं।
ख़रीदना और रखना
सामग्री में कॉर्न मासा, पानी और चूना लिखा हो, यह देखें। कुछ प्रोडक्ट में गेहूँ का आटा भी मिलाया जाता है, तो ग्लूटेन-फ्री चाहिए तो ज़रूर जाँच लें। खोलने के बाद फ्रिज में रखें और एक-दो हफ़्ते में खत्म करें, या फ़्रीज़ कर दें।
किन बातों का ध्यान रखें
सीलिएक रोग है तो गेहूँ की मिलावट और क्रॉस-कंटैमिनेशन, दोनों देखें। मात्रा का असली हिसाब फ़िलिंग में बिगड़ता है, क्योंकि चीज़, खट्टी क्रीम और तला मीट टॉर्टिया से ज़्यादा कैलोरी जोड़ते हैं।
खाने के आइडिया
- फ़िश टैको: ग्रिल्ड सफ़ेद मछली, पत्तागोभी स्लॉ, नींबू और चिली योगर्ट सॉस।
- ब्रेकफ़ास्ट टैको: अंडा भुर्जी, ब्लैक बीन्स, पिको डे गाल्लो और एवोकाडो।
- चिकन टिंगा टैको कॉर्न टॉर्टिया पर, ऊपर अचारी प्याज़ और हरा धनिया।
मुख्य पोषक तत्व
अच्छा स्रोत (प्रति 100 g, डेली वैल्यू का 10–19%): मैग्नीशियम (17%)।
अनाज और स्टार्च कैटेगरी के 23 खाद्य पदार्थों में इसकी रैंक
| प्रति 100 kcal प्रोटीन | 2.6 g | 23 में से #14 |
| प्रति 100 g प्रोटीन | 5.7 g | 23 में से #9 |
| प्रति 100 g फाइबर | 6.3 g | 23 में से #2 |
| प्रति 100 g सबसे कम कैलोरी | 218 kcal | 23 में से #17 |
gym.diet फ़ूड डेटाबेस की इसी कैटेगरी के अंदर रैंकिंग (1 = उस पैमाने पर सबसे अच्छा)।
इनसे मिलते-जुलते
टॉर्टिला, गेहूँ का आटा
306 kcal · P 8.2 · C 50 · F 8
→आलू, बेक किया हुआ, गूदा और छिलका
93 kcal · P 2.5 · C 21.2 · F 0.1
→सफ़ेद ब्रेड, एनरिच्ड
266 kcal · P 7.6 · C 50.6 · F 3.3
→ब्राउन राइस, लंबे दाने (पका हुआ)
111 kcal · P 2.6 · C 23 · F 0.9
→बासमती चावल, सफ़ेद (पका हुआ)
121 kcal · P 3.5 · C 25.2 · F 0.4
→शकरकंद, छिलके सहित बेक किया हुआ
90 kcal · P 2 · C 20.7 · F 0.2
टॉर्टिला, मक्के का और टॉर्टिला, गेहूँ का आटा की तुलना करें →
स्रोत
USDA FoodData Central (SR Legacy / Foundation Foods) से लिए गए प्रति 100 ग्राम के अनुमानित आँकड़े, गोल किए हुए। डेली वैल्यू वयस्कों के लिए U.S. FDA की रेफ़रेंस मात्राएँ हैं (2,000 kcal की डाइट)।
अक्सर पूछे जाने वाले सवाल
टॉर्टिला, मक्के का में कितनी कैलोरी होती है?
टॉर्टिला, मक्के का में प्रति 100 ग्राम करीब 218 kcal होती है, या एक 1 टॉर्टिला (6 इंच) (26 ग्राम) में लगभग 57 kcal।
टॉर्टिला, मक्के का में कितना प्रोटीन होता है?
प्रति 100 ग्राम करीब 5.7 ग्राम प्रोटीन और एक 1 टॉर्टिला (6 इंच) में 1.5 ग्राम। यानी हर 100 kcal में 2.6 ग्राम प्रोटीन, मतलब इसे प्रोटीन के लिए नहीं खाया जाता।
क्या टॉर्टिला, मक्के का कटिंग या बल्किंग के लिए अच्छा है?
यह किसी भी फ़ेज़ में चल सकता है। असली बात यह है कि दिन की कुल कैलोरी और प्रोटीन में यह कैसे बैठता है।
क्या कॉर्न टॉर्टिया ग्लूटेन-फ्री होते हैं?
शुद्ध कॉर्न टॉर्टिया कुदरती तौर पर ग्लूटेन-फ्री होते हैं, क्योंकि मक्के में ग्लूटेन नहीं होता। पर कुछ ब्रांड गेहूँ का आटा मिलाते हैं, या गेहूँ वाले प्रोडक्ट के साथ एक ही जगह बनाते हैं। ग्लूटेन से पूरी तरह बचना है तो ग्लूटेन-फ्री लेबल देखें।
निक्स्टामलाइज़ेशन क्या है?
यह एक पारंपरिक तरीका है जिसमें मक्के को क्षारीय घोल में, आमतौर पर चूने के पानी में, पकाया और भिगोया जाता है। इससे स्वाद और आटे की बनावट सुधरती है, नियासिन शरीर को ज़्यादा मिलता है, और तैयार टॉर्टिया में अक्सर कैल्शियम भी जुड़ जाता है।
पोषण की जानकारी
* % डेली वैल्यू बताती है कि एक सर्विंग का कोई पोषक तत्व आपकी रोज़ की डाइट में कितना हिस्सा भरता है। आम पोषण सलाह के लिए रोज़ 2,000 कैलोरी मानी जाती है। आँकड़े अनुमानित हैं।