आलू, उबला, बिना छिलके
उबले आलू रात भर फ्रिज में ठंडे करें तो रेज़िस्टेंट स्टार्च बनता है और ग्लाइसेमिक असर थोड़ा घटता है।
1 मात्रा
आपके मैक्रो में यह कितना बैठता है
यह मात्रा आपके दिन का कितना हिस्सा पूरा करती है, यह देखने के लिए मैक्रो कैलकुलेटर से अपने रोज़ के टारगेट निकालें।
जिम जाने वालों के लिए आलू, उबला, बिना छिलके
100 ग्राम आलू, उबला, बिना छिलके में 87 kcal, 1.9 ग्राम प्रोटीन, 20.1 ग्राम कार्बोहाइड्रेट (1.8 ग्राम फाइबर, 0.9 ग्राम शुगर) और 0.1 ग्राम फैट (0 ग्राम सैचुरेटेड) होता है। यह मुख्य रूप से कार्ब्स देता है, इसलिए पूरा मील बनाने के लिए साथ में कोई प्रोटीन वाली चीज़ रखें।
एक आम सर्विंग (1 मध्यम आलू, करीब 136 ग्राम) से लगभग 118 kcal और 2.6 ग्राम प्रोटीन मिलता है।
ये आम औसत हैं; ब्रांड, किस्म, कितना पका है और कैसे पकाया गया, इन सबसे आँकड़े बदलते हैं। जिस रूप (कच्चा या पका) की एंट्री आप लॉग करते हैं, खाना उसी रूप में तौलें।
आलू, उबला, बिना छिलके के बारे में
छीलकर बिना नमक के पानी में उबाले आलू की बात करें तो इसमें छिलके वाले भुने आलू से प्रति 100 g कैलोरी थोड़ी कम है, और पोटैशियम, फाइबर व आयरन काफ़ी कम। वजह यह है कि छिलका हट गया और उबालते समय आलू ने पानी सोख लिया। दिलचस्प बात यह है कि दर्ज विटामिन C भुने आलू वाली एंट्री से थोड़ा ज़्यादा है।
जिम डाइट में
उबले आलू ज़्यादा मात्रा और कम फैट वाला कार्ब हैं। कटिंग डाइट में ये आराम से बैठते हैं और तुलना में कम कैलोरी में भरी हुई प्लेट देते हैं। पचते भी आसानी से हैं, तो ट्रेनिंग से एक-दो घंटे पहले के प्री-वर्कआउट कार्ब के तौर पर ठीक हैं। बल्किंग में इन्हें दूध और थोड़े मक्खन के साथ मैश कर लें, अतिरिक्त कैलोरी आराम से अंदर चली जाएगी। प्रोटीन कम है, तो साथ में अंडे, मछली, मीट या दाल रखें।
तैयारी और पकाना
आलू ठंडे पानी में डालकर धीमी आँच पर तब तक पकाएँ जब तक चाकू आसानी से अंदर न चला जाए। टुकड़ों में आमतौर पर 15 से 20 मिनट लगते हैं। उबालने से वज़न ज़्यादा नहीं बदलता, तो छीले कच्चे और उबले आलू का वज़न काफ़ी करीब रहता है। पके आलू फ्रिज में ठंडे करें तो रेज़िस्टेंट स्टार्च बढ़ता है, जो बाद में खाने पर ब्लड शुगर का उछाल थोड़ा कम कर सकता है।
ख़रीदना और रखना
नए आलू या सलाद वाले आलू जैसी वैक्सी किस्में उबलकर भी अपना आकार बनाए रखती हैं, जबकि आटेदार किस्में अच्छी मैश होती हैं। ठंडी, अँधेरी जगह रखें और अंकुर निकलने से पहले इस्तेमाल कर लें।
किन बातों का ध्यान रखें
उबले या मैश्ड आलू में मक्खन, क्रीम या चीज़ डालते ही कैलोरी तेज़ी से कई गुना हो जाती है, तो ऊपर से डाली हर चीज़ लॉग करें। पानी में घुलने वाले कुछ पोषक तत्व उबालने के पानी में चले जाते हैं, इसलिए ज़रूरत से ज़्यादा न पकाएँ।
खाने के आइडिया
- कटिंग प्लेट: उबले आलू, बेक्ड कॉड, हरी बीन्स और नींबू-हर्ब ड्रेसिंग।
- हाई-प्रोटीन पोटैटो सलाद: ठंडे आलू, अंडे, ग्रीक योगर्ट और सोया।
- स्किम दूध वाला मैश्ड आलू, ग्रिल्ड चिकन और मटर के साथ।
मुख्य पोषक तत्व
अच्छा स्रोत (प्रति 100 g, डेली वैल्यू का 10–19%): विटामिन C (14%)।
अनाज और स्टार्च कैटेगरी के 23 खाद्य पदार्थों में इसकी रैंक
| प्रति 100 kcal प्रोटीन | 2.2 g | 23 में से #17 |
| प्रति 100 g प्रोटीन | 1.9 g | 23 में से #21 |
| प्रति 100 g फाइबर | 1.8 g | 23 में से #16 |
| प्रति 100 g सबसे कम कैलोरी | 87 kcal | 23 में से #3 |
gym.diet फ़ूड डेटाबेस की इसी कैटेगरी के अंदर रैंकिंग (1 = उस पैमाने पर सबसे अच्छा)।
इनसे मिलते-जुलते
शकरकंद, छिलके सहित बेक किया हुआ
90 kcal · P 2 · C 20.7 · F 0.2
→कॉर्न फ्लेक्स सीरियल
357 kcal · P 7.5 · C 84.1 · F 0.4
→जैस्मिन चावल, सफ़ेद (पका हुआ)
129 kcal · P 2.7 · C 28 · F 0.3
→सफ़ेद चावल, लंबे दाने (पका हुआ)
130 kcal · P 2.7 · C 28.2 · F 0.3
→ब्राउन राइस, लंबे दाने (पका हुआ)
111 kcal · P 2.6 · C 23 · F 0.9
→जौ, पर्ल्ड (पका हुआ)
123 kcal · P 2.3 · C 28.2 · F 0.4
आलू, उबला, बिना छिलके और शकरकंद, छिलके सहित बेक किया हुआ की तुलना करें →
स्रोत
USDA FoodData Central (SR Legacy / Foundation Foods) से लिए गए प्रति 100 ग्राम के अनुमानित आँकड़े, गोल किए हुए। डेली वैल्यू वयस्कों के लिए U.S. FDA की रेफ़रेंस मात्राएँ हैं (2,000 kcal की डाइट)।
अक्सर पूछे जाने वाले सवाल
आलू, उबला, बिना छिलके में कितनी कैलोरी होती है?
आलू, उबला, बिना छिलके में प्रति 100 ग्राम करीब 87 kcal होती है, या एक 1 मध्यम आलू (136 ग्राम) में लगभग 118 kcal।
आलू, उबला, बिना छिलके में कितना प्रोटीन होता है?
प्रति 100 ग्राम करीब 1.9 ग्राम प्रोटीन और एक 1 मध्यम आलू में 2.6 ग्राम। यानी हर 100 kcal में 2.2 ग्राम प्रोटीन, मतलब इसे प्रोटीन के लिए नहीं खाया जाता।
क्या आलू, उबला, बिना छिलके कटिंग या बल्किंग के लिए अच्छा है?
यह किसी भी फ़ेज़ में चल सकता है। असली बात यह है कि दिन की कुल कैलोरी और प्रोटीन में यह कैसे बैठता है।
क्या उबले आलू ठंडे करने से वे ज़्यादा सेहतमंद हो जाते हैं?
ठंडा करने पर रेज़िस्टेंट स्टार्च बनता है। कुछ स्टडी के मुताबिक यह ब्लड शुगर का उछाल घटाता है और आँत में फाइबर की तरह काम करता है, और दोबारा गरम करने पर भी इसका कुछ असर बचा रहता है। कैलोरी में बदलाव छोटा है, तो इसे मामूली फ़ायदा ही समझें।
क्या वर्कआउट से पहले उबले आलू अच्छे हैं?
फैट कम है और पचने में आसान हैं, तो ज़्यादातर लोगों के लिए ट्रेनिंग से एक से तीन घंटे पहले ये अच्छा कार्ब स्रोत हैं। अगर खाने के तुरंत बाद ट्रेनिंग करते हैं, तो थोड़ा हल्का प्रोटीन जोड़ें और मात्रा मध्यम रखें।
पोषण की जानकारी
* % डेली वैल्यू बताती है कि एक सर्विंग का कोई पोषक तत्व आपकी रोज़ की डाइट में कितना हिस्सा भरता है। आम पोषण सलाह के लिए रोज़ 2,000 कैलोरी मानी जाती है। आँकड़े अनुमानित हैं।