दूध, फुल-क्रीम 3.25% (विटामिन D फ़ोर्टिफ़ाइड)
बल्किंग का पुराना साथी: एक गिलास में करीब 150 kcal और 8 g प्रोटीन।
1 मात्रा
आपके मैक्रो में यह कितना बैठता है
यह मात्रा आपके दिन का कितना हिस्सा पूरा करती है, यह देखने के लिए मैक्रो कैलकुलेटर से अपने रोज़ के टारगेट निकालें।
जिम जाने वालों के लिए दूध, फुल-क्रीम 3.25%
100 ग्राम दूध, फुल-क्रीम 3.25% (विटामिन d फ़ोर्टिफ़ाइड) में 61 kcal, 3.2 ग्राम प्रोटीन, 4.8 ग्राम कार्बोहाइड्रेट (0 ग्राम फाइबर, 5.1 ग्राम शुगर) और 3.3 ग्राम फैट (1.9 ग्राम सैचुरेटेड) होता है। बाकी पोषक तत्वों के साथ इसमें प्रोटीन भी ठीक-ठाक मिल जाता है (हर 100 kcal में 5.2 ग्राम)।
एक आम सर्विंग (1 कप, करीब 244 ग्राम) से लगभग 149 kcal और 7.8 ग्राम प्रोटीन मिलता है।
ये आम औसत हैं; ब्रांड, किस्म, कितना पका है और कैसे पकाया गया, इन सबसे आँकड़े बदलते हैं। जिस रूप (कच्चा या पका) की एंट्री आप लॉग करते हैं, खाना उसी रूप में तौलें।
दूध, फुल-क्रीम 3.25% के बारे में
फ़ुल क्रीम दूध, जिसमें फैट करीब 3.25% पर तय रखा जाता है, प्रति 100 g करीब 61 kcal, 3.2 g प्रोटीन और 3.3 g फैट देता है। 244 g का एक गिलास यानी करीब 150 kcal और लगभग 8 g संपूर्ण प्रोटीन, सादे दूधों में सबसे ज़्यादा ऊर्जा। ये आँकड़े विटामिन D फ़ोर्टिफ़ाइड दूध के हैं, और बाकी गाय के दूध की तरह इसमें कैल्शियम कुदरती तौर पर भरपूर है।
जिम डाइट में
बल्किंग और फ़ुल क्रीम दूध का रिश्ता पुराना है। जब भूख ही सबसे बड़ी रुकावट हो, तब कैलोरी पीना खाने से आसान होता है, और हर गिलास फैट के साथ प्रोटीन और कार्ब भी लाता है। जिनका वज़न मुश्किल से बढ़ता है, वे अक्सर रोज़ कई गिलास पीते हैं या शेक में मिलाकर सरप्लस पूरा करते हैं। प्रोटीन जल्दी पचने वाले व्हे और धीरे पचने वाले केसीन का मेल है, और ग्लाइसेमिक इंडेक्स करीब 39 है, जो किसी ड्रिंक के लिए कम है। कटिंग में इसकी कैलोरी तेज़ी से जुड़ती है, वहाँ कम फैट वाला दूध आम तौर पर बेहतर रहता है।
तैयारी और पकाना
शेक, दलिया, सॉस और घर के लट्टे में डालें। फैट की वजह से इसमें झाग खास तौर पर अच्छा बनता है। चूल्हे पर औटाने से प्रति ग्राम कैलोरी बढ़ जाती है, इसलिए तैयार मात्रा नहीं, शुरू में जितना दूध लिया था वही लॉग करें।
ख़रीदना और रखना
प्लेन, पाश्चुरीकृत दूध लें और लेबल पर फ़ोर्टिफ़िकेशन देखें। खुलने के बाद फ्रिज में रखें और करीब एक हफ़्ते में खत्म करें। अल्ट्रा-पाश्चुरीकृत दूध बंद हालत में ज़्यादा दिन चलता है।
किन बातों का ध्यान रखें
कम फैट वाले दूध से इसमें सैचुरेटेड फैट ज़्यादा है। जिन्हें सैचुरेटेड फैट कम रखने को कहा गया है, वे अपने डॉक्टर की सलाह मानें। इसमें दूध के एलर्जन और लैक्टोज़ हैं। कच्चा, बिना पाश्चुरीकृत दूध न पिएँ, उसमें नुकसानदेह बैक्टीरिया हो सकते हैं।
खाने के आइडिया
- बल्किंग शेक: फ़ुल क्रीम दूध, ओट्स, केला, पीनट बटर और एक स्कूप व्हे।
- सोने से पहले: एक गिलास फ़ुल क्रीम दूध, साथ में होलग्रेन टोस्ट और शहद।
- मलाईदार ओट्स: रोल्ड ओट्स फ़ुल क्रीम दूध में पकाएँ, ऊपर बेरीज़ और मेवे।
मुख्य पोषक तत्व
बेहतरीन स्रोत (प्रति 100 g, डेली वैल्यू का 20% या ज़्यादा): विटामिन B12 (21%)।
अंडे और डेयरी कैटेगरी के 18 खाद्य पदार्थों में इसकी रैंक
| प्रति 100 kcal प्रोटीन | 5.2 g | 18 में से #17 |
| प्रति 100 g प्रोटीन | 3.2 g | 18 में से #18 |
| प्रति 100 g फाइबर | 0 g | 18 में से #1 |
| प्रति 100 g सबसे कम कैलोरी | 61 kcal | 18 में से #6 |
gym.diet फ़ूड डेटाबेस की इसी कैटेगरी के अंदर रैंकिंग (1 = उस पैमाने पर सबसे अच्छा)।
इनसे मिलते-जुलते
फ़ेटा चीज़
264 kcal · P 14.2 · C 4.1 · F 21.3
→अंडे की जर्दी (कच्ची)
322 kcal · P 15.9 · C 3.6 · F 26.5
→चेडर चीज़
403 kcal · P 24.9 · C 1.3 · F 33.1
→दूध, कम वसा 2% (विटामिन D फ़ोर्टिफ़ाइड)
50 kcal · P 3.3 · C 4.8 · F 2
→अंडा, पूरा (उबला हुआ)
155 kcal · P 12.6 · C 1.1 · F 10.6
→रिकोटा, पार्ट-स्किम
138 kcal · P 11.4 · C 5.1 · F 7.9
स्रोत
USDA FoodData Central (SR Legacy / Foundation Foods) से लिए गए प्रति 100 ग्राम के अनुमानित आँकड़े, गोल किए हुए। डेली वैल्यू वयस्कों के लिए U.S. FDA की रेफ़रेंस मात्राएँ हैं (2,000 kcal की डाइट)।
अक्सर पूछे जाने वाले सवाल
दूध, फुल-क्रीम 3.25% में कितनी कैलोरी होती है?
दूध, फुल-क्रीम 3.25% (विटामिन D फ़ोर्टिफ़ाइड) में प्रति 100 ग्राम करीब 61 kcal होती है, या एक 1 कप (244 ग्राम) में लगभग 149 kcal।
दूध, फुल-क्रीम 3.25% में कितना प्रोटीन होता है?
प्रति 100 ग्राम करीब 3.2 ग्राम प्रोटीन और एक 1 कप में 7.8 ग्राम। यानी हर 100 kcal में 5.2 ग्राम प्रोटीन, मतलब प्रोटीन का ठीक-ठाक स्रोत।
क्या दूध, फुल-क्रीम 3.25% कटिंग या बल्किंग के लिए अच्छा है?
यह किसी भी फ़ेज़ में चल सकता है। असली बात यह है कि दिन की कुल कैलोरी और प्रोटीन में यह कैसे बैठता है।
क्या रोज़ एक गैलन दूध पीने से बल्किंग में मदद मिलती है?
इससे कैलोरी सरप्लस तो जल्दी बन जाता है, पर ज़्यादातर लोगों में साथ में फ़ालतू फैट भी चढ़ता है और पेट भी गड़बड़ाता है। संतुलित खाने के साथ रोज़ कुछ गिलास दूध आम तौर पर मसल बढ़ाने में ज़्यादा आराम से मदद करते हैं।
क्या सैचुरेटेड फैट की वजह से फ़ुल क्रीम दूध सेहत के लिए खराब है?
फ़ुल-फ़ैट डेयरी पर शोध मिला-जुला है, और कुछ अध्ययनों में दिल की सेहत से इसका कोई खास अच्छा या बुरा रिश्ता नहीं दिखा। फिर भी फ़ुल क्रीम दूध डाइट में सैचुरेटेड फैट बढ़ाता है, और कोलेस्ट्रॉल को लेकर कोई खास चिंता है तो अपने डॉक्टर की सलाह मानें।
पोषण की जानकारी
* % डेली वैल्यू बताती है कि एक सर्विंग का कोई पोषक तत्व आपकी रोज़ की डाइट में कितना हिस्सा भरता है। आम पोषण सलाह के लिए रोज़ 2,000 कैलोरी मानी जाती है। आँकड़े अनुमानित हैं।