अंडे की जर्दी (कच्ची)
अंडे का सारा फैट, विटामिन D और कोलीन इसी में है। कैलोरी घटानी-बढ़ानी हो, तो एग व्हाइट में जर्दियाँ कम-ज़्यादा मिलाइए।
1 मात्रा
आपके मैक्रो में यह कितना बैठता है
यह मात्रा आपके दिन का कितना हिस्सा पूरा करती है, यह देखने के लिए मैक्रो कैलकुलेटर से अपने रोज़ के टारगेट निकालें।
जिम जाने वालों के लिए अंडे की जर्दी
100 ग्राम अंडे की जर्दी (कच्ची) में 322 kcal, 15.9 ग्राम प्रोटीन, 3.6 ग्राम कार्बोहाइड्रेट (0 ग्राम फाइबर, 0.6 ग्राम शुगर) और 26.5 ग्राम फैट (9.6 ग्राम सैचुरेटेड) होता है। यह मुख्य रूप से फैट देता है, इसलिए पूरा मील बनाने के लिए साथ में कोई प्रोटीन वाली चीज़ रखें।
एक आम सर्विंग (1 बड़ी जर्दी, करीब 17 ग्राम) से लगभग 55 kcal और 2.7 ग्राम प्रोटीन मिलता है।
ये आम औसत हैं; ब्रांड, किस्म, कितना पका है और कैसे पकाया गया, इन सबसे आँकड़े बदलते हैं। जिस रूप (कच्चा या पका) की एंट्री आप लॉग करते हैं, खाना उसी रूप में तौलें।
अंडे की जर्दी के बारे में
अंडे का लगभग सारा फैट, विटामिन D, विटामिन B12 और कोलीन कच्ची जर्दी में ही है, इसलिए पोषण में यह सफेदी से बिलकुल अलग चीज़ है। प्रति 100 g करीब 322 kcal, 26.5 g फैट और 15.9 g प्रोटीन। पर एक बड़ी जर्दी सिर्फ़ करीब 17 g की होती है और उससे लगभग 55 kcal मिलती हैं।
जिम डाइट में
लिफ़्टर जर्दी को एक रेगुलेटर की तरह इस्तेमाल करते हैं: सफेदी वाले खाने में जर्दी जोड़ो तो फैट और कैलोरी बढ़ी, हटाओ तो घटी। बल्किंग या लो-कार्ब डाइट में ज़्यादा जर्दी भरपूर स्वाद और ऊर्जा देती है। सख़्त कटिंग में भी सारी जर्दी फेंकने के बजाय एक-दो रख लेना माइक्रोन्यूट्रिएंट्स के लिए बेहतर हो सकता है। इतने फैट के साथ जर्दी को प्लान में प्रोटीन नहीं, फैट के खाते में डालें।
तैयारी और पकाना
जर्दी सॉस, कस्टर्ड, कार्बोनारा और ड्रेसिंग में काम आती है, और हल्की आँच पर गाढ़ी हो जाती है। पकाने से इसकी कैलोरी नहीं बदलती, पर जिस मक्खन, क्रीम या तेल के साथ यह आम तौर पर जाती है, उसकी कैलोरी जुड़ती है। अंडे अलग करते हैं तो अंडों की गिनती से अंदाज़ा न लगाएँ, जितनी जर्दी इस्तेमाल की उसे तौलें, क्योंकि एक जर्दी 15 से 20 g तक कुछ भी हो सकती है।
ख़रीदना और रखना
जिन रेसिपी में अंडा कच्चा या हल्का पका परोसा जाता है, उनके लिए पाश्चुरीकृत अंडे लें। बची जर्दी ढककर फ्रिज में एक-दो दिन चलती है। फ़्रीज़ करनी हो तो चुटकी भर नमक या चीनी मिला दें, ताकि जमकर गाँठ न बने।
किन बातों का ध्यान रखें
जर्दी में कैलोरी ज़्यादा है, और अंडे का ज़्यादातर कोलेस्ट्रॉल और सैचुरेटेड फैट इसी में है। लिपिड को लेकर चिंता हो तो अपने डॉक्टर की सलाह मानें। घर की मेयोनेज़, मूस या तिरामिसू में कच्ची जर्दी से साल्मोनेला का जोखिम है, जब तक पाश्चुरीकृत अंडे न हों। अंडे की एलर्जी में जर्दी के प्रोटीन भी शामिल हो सकते हैं।
खाने के आइडिया
- हल्का कार्बोनारा: पास्ता में जर्दी, थोड़ा पारमेज़न, काली मिर्च और टर्की बेकन।
- नपा-तुला ऑमलेट: पाँच सफेदी और दो जर्दी, टमाटर और ताज़े हर्ब्स के साथ।
- राइस बाउल पर: गरम चावल, सैल्मन, नोरी और हरे प्याज़ के ऊपर नरम जर्दी।
मुख्य पोषक तत्व
बेहतरीन स्रोत (प्रति 100 g, डेली वैल्यू का 20% या ज़्यादा): विटामिन B12 (83%), विटामिन D (27%), और ज़िंक (21%)।
अच्छा स्रोत (प्रति 100 g, डेली वैल्यू का 10–19%): आयरन (15%) और कैल्शियम (10%)।
अंडे और डेयरी कैटेगरी के 18 खाद्य पदार्थों में इसकी रैंक
| प्रति 100 kcal प्रोटीन | 4.9 g | 18 में से #18 |
| प्रति 100 g प्रोटीन | 15.9 g | 18 में से #4 |
| प्रति 100 g फाइबर | 0 g | 18 में से #1 |
| प्रति 100 g सबसे कम कैलोरी | 322 kcal | 18 में से #16 |
gym.diet फ़ूड डेटाबेस की इसी कैटेगरी के अंदर रैंकिंग (1 = उस पैमाने पर सबसे अच्छा)।
इनसे मिलते-जुलते
दूध, फुल-क्रीम 3.25% (विटामिन D फ़ोर्टिफ़ाइड)
61 kcal · P 3.2 · C 4.8 · F 3.3
→फ़ेटा चीज़
264 kcal · P 14.2 · C 4.1 · F 21.3
→चेडर चीज़
403 kcal · P 24.9 · C 1.3 · F 33.1
→दूध, कम वसा 2% (विटामिन D फ़ोर्टिफ़ाइड)
50 kcal · P 3.3 · C 4.8 · F 2
→अंडा, पूरा (उबला हुआ)
155 kcal · P 12.6 · C 1.1 · F 10.6
→रिकोटा, पार्ट-स्किम
138 kcal · P 11.4 · C 5.1 · F 7.9
अंडे की जर्दी और दूध, फुल-क्रीम 3.25% (विटामिन D फ़ोर्टिफ़ाइड) की तुलना करें →
स्रोत
USDA FoodData Central (SR Legacy / Foundation Foods) से लिए गए प्रति 100 ग्राम के अनुमानित आँकड़े, गोल किए हुए। डेली वैल्यू वयस्कों के लिए U.S. FDA की रेफ़रेंस मात्राएँ हैं (2,000 kcal की डाइट)।
अक्सर पूछे जाने वाले सवाल
अंडे की जर्दी में कितनी कैलोरी होती है?
अंडे की जर्दी (कच्ची) में प्रति 100 ग्राम करीब 322 kcal होती है, या एक 1 बड़ी जर्दी (17 ग्राम) में लगभग 55 kcal।
अंडे की जर्दी में कितना प्रोटीन होता है?
प्रति 100 ग्राम करीब 15.9 ग्राम प्रोटीन और एक 1 बड़ी जर्दी में 2.7 ग्राम। यानी हर 100 kcal में 4.9 ग्राम प्रोटीन, मतलब इसे प्रोटीन के लिए नहीं खाया जाता।
क्या अंडे की जर्दी कटिंग या बल्किंग के लिए अच्छा है?
यह किसी भी फ़ेज़ में चल सकता है। असली बात यह है कि दिन की कुल कैलोरी और प्रोटीन में यह कैसे बैठता है।
क्या अंडे की जर्दी में सफेदी से ज़्यादा प्रोटीन होता है?
प्रति 100 g देखें तो हाँ, जर्दी में प्रोटीन थोड़ा ज़्यादा गाढ़ा है। पर एक बड़े अंडे में वज़न के हिसाब से सफेदी जर्दी से लगभग दोगुनी होती है, इसलिए एक अंडे का ज़्यादातर प्रोटीन सफेदी से आता है: करीब 3.6 g, जबकि जर्दी से लगभग 2.7 g।
क्या कटिंग के दौरान अंडे की जर्दी फेंक देनी चाहिए?
आम तौर पर सारी जर्दी फेंकने की ज़रूरत नहीं। जर्दी में विटामिन D, B12, कोलीन और मिनरल हैं जो सफेदी में नहीं मिलते। व्यावहारिक तरीका यह है कि हर मील में एक-दो जर्दी रखें और ज़्यादा प्रोटीन के लिए सफेदी जोड़ें, अपने कैलोरी टारगेट के हिसाब से।
पोषण की जानकारी
* % डेली वैल्यू बताती है कि एक सर्विंग का कोई पोषक तत्व आपकी रोज़ की डाइट में कितना हिस्सा भरता है। आम पोषण सलाह के लिए रोज़ 2,000 कैलोरी मानी जाती है। आँकड़े अनुमानित हैं।