दूध, कम वसा 2% (विटामिन D फ़ोर्टिफ़ाइड)
सीरियल, कॉफ़ी और प्रोटीन शेक के लिए बीच वाला ऑप्शन।
1 मात्रा
आपके मैक्रो में यह कितना बैठता है
यह मात्रा आपके दिन का कितना हिस्सा पूरा करती है, यह देखने के लिए मैक्रो कैलकुलेटर से अपने रोज़ के टारगेट निकालें।
जिम जाने वालों के लिए दूध, कम वसा 2%
100 ग्राम दूध, कम वसा 2% (विटामिन d फ़ोर्टिफ़ाइड) में 50 kcal, 3.3 ग्राम प्रोटीन, 4.8 ग्राम कार्बोहाइड्रेट (0 ग्राम फाइबर, 5.1 ग्राम शुगर) और 2 ग्राम फैट (1.3 ग्राम सैचुरेटेड) होता है। बाकी पोषक तत्वों के साथ इसमें प्रोटीन भी ठीक-ठाक मिल जाता है (हर 100 kcal में 6.6 ग्राम)।
एक आम सर्विंग (1 कप, करीब 244 ग्राम) से लगभग 122 kcal और 8.1 ग्राम प्रोटीन मिलता है।
ये आम औसत हैं; ब्रांड, किस्म, कितना पका है और कैसे पकाया गया, इन सबसे आँकड़े बदलते हैं। जिस रूप (कच्चा या पका) की एंट्री आप लॉग करते हैं, खाना उसी रूप में तौलें।
दूध, कम वसा 2% के बारे में
2% यानी रिड्यूस्ड-फ़ैट दूध में थोड़ी मलाई छोड़ दी जाती है। प्रति 100 g करीब 50 kcal, 3.3 g प्रोटीन और 2 g फैट। करीब 34 kcal वाले स्किम और करीब 61 kcal वाले फ़ुल क्रीम दूध के यह ठीक बीच में है, जबकि प्रोटीन और कैल्शियम तीनों में लगभग बराबर हैं। ये आँकड़े विटामिन D फ़ोर्टिफ़ाइड दूध के हैं।
जिम डाइट में
मेंटेनेंस में बहुत से लिफ़्टरों का रोज़ का दूध 2% ही होता है: स्किम से ज़्यादा मलाईदार, फ़ुल क्रीम जितनी कैलोरी नहीं। एक कप से करीब 122 kcal और 8 g संपूर्ण प्रोटीन मिलता है, और व्हे के साथ शेक बनाएँ तो पेट भरने वाला मील रिप्लेसमेंट तैयार। थोड़ा-सा फैट पाचन ज़रा धीमा करता है, जिससे देर तक भूख नहीं लगती। कटिंग में स्किम पर जाकर हर कप पर करीब 40 kcal आसानी से बचा सकते हैं।
तैयारी और पकाना
सीरियल, कॉफ़ी, ओवरनाइट ओट्स या मैश किए आलू में डालें। गरम करने या झाग बनाने से पोषण नहीं बदलता। बेकिंग या पकाने में जितना दूध डालते हैं, उतना ही लॉग करें, क्योंकि ज़्यादातर पानी डिश में ही रहता है।
ख़रीदना और रखना
देख लें कि फ़ोर्टिफ़ाइड है या नहीं, और फ्लेवर वाले के बजाय प्लेन दूध लें, फ्लेवर वाले में चीनी मिली होती है। अल्ट्रा-पाश्चुरीकृत कार्टन बंद हालत में ज़्यादा दिन चलते हैं। खुला दूध फ्रिज में रखें और करीब एक हफ़्ते में खत्म करें।
किन बातों का ध्यान रखें
इसमें दूध का प्रोटीन और लैक्टोज़ है। लैक्टोज़-फ्री 2% दूध में मैक्रो वही रहते हैं। प्रति कप सैचुरेटेड फैट मध्यम है। बाकी बस यह देखें कि कॉफ़ी और सीरियल में असल में कितना डाल रहे हैं, यह मात्रा अक्सर कम आँकी जाती है।
खाने के आइडिया
- संतुलित नाश्ता: हाई-फ़ाइबर सीरियल में 2% दूध, कटा केला और साथ में एक उबला अंडा।
- मास शेक: 2% दूध, व्हे, ओट्स और पीनट बटर, सब एक साथ ब्लेंड।
- रिकवरी कोको: गरम 2% दूध में बिना मीठा कोको और ज़रा-सा मेपल सिरप।
मुख्य पोषक तत्व
बेहतरीन स्रोत (प्रति 100 g, डेली वैल्यू का 20% या ज़्यादा): विटामिन B12 (21%)।
अंडे और डेयरी कैटेगरी के 18 खाद्य पदार्थों में इसकी रैंक
| प्रति 100 kcal प्रोटीन | 6.6 g | 18 में से #14 |
| प्रति 100 g प्रोटीन | 3.3 g | 18 में से #17 |
| प्रति 100 g फाइबर | 0 g | 18 में से #1 |
| प्रति 100 g सबसे कम कैलोरी | 50 kcal | 18 में से #3 |
gym.diet फ़ूड डेटाबेस की इसी कैटेगरी के अंदर रैंकिंग (1 = उस पैमाने पर सबसे अच्छा)।
इनसे मिलते-जुलते
चेडर चीज़
403 kcal · P 24.9 · C 1.3 · F 33.1
→फ़ेटा चीज़
264 kcal · P 14.2 · C 4.1 · F 21.3
→दूध, फुल-क्रीम 3.25% (विटामिन D फ़ोर्टिफ़ाइड)
61 kcal · P 3.2 · C 4.8 · F 3.3
→अंडा, पूरा (उबला हुआ)
155 kcal · P 12.6 · C 1.1 · F 10.6
→रिकोटा, पार्ट-स्किम
138 kcal · P 11.4 · C 5.1 · F 7.9
→अंडे की जर्दी (कच्ची)
322 kcal · P 15.9 · C 3.6 · F 26.5
स्रोत
USDA FoodData Central (SR Legacy / Foundation Foods) से लिए गए प्रति 100 ग्राम के अनुमानित आँकड़े, गोल किए हुए। डेली वैल्यू वयस्कों के लिए U.S. FDA की रेफ़रेंस मात्राएँ हैं (2,000 kcal की डाइट)।
अक्सर पूछे जाने वाले सवाल
दूध, कम वसा 2% में कितनी कैलोरी होती है?
दूध, कम वसा 2% (विटामिन D फ़ोर्टिफ़ाइड) में प्रति 100 ग्राम करीब 50 kcal होती है, या एक 1 कप (244 ग्राम) में लगभग 122 kcal।
दूध, कम वसा 2% में कितना प्रोटीन होता है?
प्रति 100 ग्राम करीब 3.3 ग्राम प्रोटीन और एक 1 कप में 8.1 ग्राम। यानी हर 100 kcal में 6.6 ग्राम प्रोटीन, मतलब प्रोटीन का ठीक-ठाक स्रोत।
क्या दूध, कम वसा 2% कटिंग या बल्किंग के लिए अच्छा है?
यह किसी भी फ़ेज़ में चल सकता है। असली बात यह है कि दिन की कुल कैलोरी और प्रोटीन में यह कैसे बैठता है।
क्या 2% दूध अच्छा प्रोटीन स्रोत है?
दूध अच्छी क्वालिटी का संपूर्ण प्रोटीन है, प्रति कप करीब 8 g। सहायक स्रोत के तौर पर यह काम का है, पर दही, कॉटेज चीज़ या मीट जितना प्रोटीन इसमें नहीं, इसलिए ज़्यादातर लिफ़्टर इसे दूसरे प्रोटीन के साथ लेते हैं।
मुझे 2% दूध चुनना चाहिए या स्किम?
प्रोटीन और कैल्शियम लगभग बराबर हैं। स्किम हर कप पर करीब 40 kcal बचाता है, जो कटिंग में काम आता है। 2% का स्वाद ज़्यादा गाढ़ा है और यह देर तक पेट भरा रख सकता है। अपने कैलोरी टारगेट और पसंद के हिसाब से चुनें।
पोषण की जानकारी
* % डेली वैल्यू बताती है कि एक सर्विंग का कोई पोषक तत्व आपकी रोज़ की डाइट में कितना हिस्सा भरता है। आम पोषण सलाह के लिए रोज़ 2,000 कैलोरी मानी जाती है। आँकड़े अनुमानित हैं।