फ़ेटा चीज़
सलाद पर बुरकने के लिए नमकीन, हल्का खट्टा चीज़। ज़रा-सा डालो, स्वाद पूरा आ जाता है।
1 मात्रा
आपके मैक्रो में यह कितना बैठता है
यह मात्रा आपके दिन का कितना हिस्सा पूरा करती है, यह देखने के लिए मैक्रो कैलकुलेटर से अपने रोज़ के टारगेट निकालें।
जिम जाने वालों के लिए फ़ेटा चीज़
100 ग्राम फ़ेटा चीज़ में 264 kcal, 14.2 ग्राम प्रोटीन, 4.1 ग्राम कार्बोहाइड्रेट (0 ग्राम फाइबर, 4.1 ग्राम शुगर) और 21.3 ग्राम फैट (14.9 ग्राम सैचुरेटेड) होता है। बाकी पोषक तत्वों के साथ इसमें प्रोटीन भी ठीक-ठाक मिल जाता है (हर 100 kcal में 5.4 ग्राम)।
एक आम सर्विंग (1 oz (28 g), करीब 28 ग्राम) से लगभग 74 kcal और 4 ग्राम प्रोटीन मिलता है।
ये आम औसत हैं; ब्रांड, किस्म, कितना पका है और कैसे पकाया गया, इन सबसे आँकड़े बदलते हैं। जिस रूप (कच्चा या पका) की एंट्री आप लॉग करते हैं, खाना उसी रूप में तौलें।
फ़ेटा चीज़ के बारे में
फ़ेटा नमकीन घोल (ब्राइन) में रखा सफ़ेद चीज़ है, पारंपरिक रूप से भेड़ के दूध से बना, कभी-कभी बकरी का दूध मिलाकर। स्वाद खट्टा-नमकीन। प्रति 100 g करीब 264 kcal, 14.2 g प्रोटीन और 21.3 g फैट, यानी प्रति ग्राम प्रोटीन मोत्ज़ारेला या पारमेज़न से साफ़ कम। सोडियम भी बहुत ज़्यादा है, करीब 1116 mg प्रति 100 g।
जिम डाइट में
लिफ़्टर फ़ेटा को प्रोटीन के लिए कम, स्वाद के लिए ज़्यादा इस्तेमाल करते हैं। 28 g का चूरा करीब 74 kcal और 4 g प्रोटीन जोड़ता है, और फीके सलाद या अंडे की डिश का रंग बदल देता है। स्वाद तेज़ है, तो थोड़े में ही मन भर जाता है, जो कटिंग में काम आता है। बल्किंग में या भूमध्यसागरीय तरह के खाने में यह ऑलिव ऑयल, अनाज और दालों के साथ अपने आप जम जाता है।
तैयारी और पकाना
ठंडे पानी में थोड़ी देर धोने से ऊपर का कुछ ब्राइन निकलता है और नमक थोड़ा घटता है, बहुत ज़्यादा नहीं। बेक या ग्रिल करने पर यह नरम हो जाता है और कैलोरी वही रहती है। बारीक चूरा करें तो स्वाद ज़्यादा फैलता है।
ख़रीदना और रखना
ब्राइन में पैक फ़ेटा सूखे चूरे वाले पैकेट से ज़्यादा ताज़ा और नम रहता है। देख लें कि भेड़, बकरी या गाय, किसके दूध से बना है, स्वाद अलग होता है। फ्रिज में ब्राइन में डुबोकर रखें, खुलने के बाद हफ़्ता भर या ज़्यादा चलता है।
किन बातों का ध्यान रखें
सोडियम ज़्यादा है, नमक पर नज़र रखते हैं तो मात्रा छोटी रखें। जितना प्रोटीन देता है, उसके हिसाब से सैचुरेटेड फैट काफ़ी है। दूध के एलर्जन हैं। बिना पाश्चुरीकृत दूध से बने नरम चीज़ गर्भावस्था में आम तौर पर टाले जाते हैं, लेबल देख लें।
खाने के आइडिया
- ग्रीक बाउल: क्विनोआ, चिकन, खीरा, टमाटर, ज़ैतून और ऊपर टूटा फ़ेटा।
- बेक्ड फ़ेटा पास्ता: फ़ेटा और चेरी टमाटर भूनें, फिर पास्ता और पालक के साथ मिला दें।
- एग व्हाइट ऑमलेट, पालक, लाल प्याज़ और थोड़ा टूटा फ़ेटा।
मुख्य पोषक तत्व
बेहतरीन स्रोत (प्रति 100 g, डेली वैल्यू का 20% या ज़्यादा): विटामिन B12 (71%), कैल्शियम (38%), और ज़िंक (26%)।
अंडे और डेयरी कैटेगरी के 18 खाद्य पदार्थों में इसकी रैंक
| प्रति 100 kcal प्रोटीन | 5.4 g | 18 में से #16 |
| प्रति 100 g प्रोटीन | 14.2 g | 18 में से #5 |
| प्रति 100 g फाइबर | 0 g | 18 में से #1 |
| प्रति 100 g सबसे कम कैलोरी | 264 kcal | 18 में से #15 |
gym.diet फ़ूड डेटाबेस की इसी कैटेगरी के अंदर रैंकिंग (1 = उस पैमाने पर सबसे अच्छा)।
इनसे मिलते-जुलते
दूध, फुल-क्रीम 3.25% (विटामिन D फ़ोर्टिफ़ाइड)
61 kcal · P 3.2 · C 4.8 · F 3.3
→अंडे की जर्दी (कच्ची)
322 kcal · P 15.9 · C 3.6 · F 26.5
→चेडर चीज़
403 kcal · P 24.9 · C 1.3 · F 33.1
→दूध, कम वसा 2% (विटामिन D फ़ोर्टिफ़ाइड)
50 kcal · P 3.3 · C 4.8 · F 2
→अंडा, पूरा (उबला हुआ)
155 kcal · P 12.6 · C 1.1 · F 10.6
→रिकोटा, पार्ट-स्किम
138 kcal · P 11.4 · C 5.1 · F 7.9
फ़ेटा चीज़ और दूध, फुल-क्रीम 3.25% (विटामिन D फ़ोर्टिफ़ाइड) की तुलना करें →
स्रोत
USDA FoodData Central (SR Legacy / Foundation Foods) से लिए गए प्रति 100 ग्राम के अनुमानित आँकड़े, गोल किए हुए। डेली वैल्यू वयस्कों के लिए U.S. FDA की रेफ़रेंस मात्राएँ हैं (2,000 kcal की डाइट)।
अक्सर पूछे जाने वाले सवाल
फ़ेटा चीज़ में कितनी कैलोरी होती है?
फ़ेटा चीज़ में प्रति 100 ग्राम करीब 264 kcal होती है, या एक 1 oz (28 g) (28 ग्राम) में लगभग 74 kcal।
फ़ेटा चीज़ में कितना प्रोटीन होता है?
प्रति 100 ग्राम करीब 14.2 ग्राम प्रोटीन और एक 1 oz (28 g) में 4 ग्राम। यानी हर 100 kcal में 5.4 ग्राम प्रोटीन, मतलब प्रोटीन का ठीक-ठाक स्रोत।
क्या फ़ेटा चीज़ कटिंग या बल्किंग के लिए अच्छा है?
यह किसी भी फ़ेज़ में चल सकता है। असली बात यह है कि दिन की कुल कैलोरी और प्रोटीन में यह कैसे बैठता है।
क्या फ़ेटा चीज़ वज़न घटाने के लिए अच्छा है?
फ़ेटा में कैलोरी गाढ़ी है, पर स्वाद इतना तेज़ है कि थोड़ा-सा ही काफ़ी होता है। सलाद और सब्ज़ियों पर कम मात्रा में डालें, तो कम कैलोरी वाला खाना ज़्यादा स्वादिष्ट लगता है और उस पर टिके रहना आसान होता है।
क्या मैं गर्भावस्था में फ़ेटा खा सकती हूँ?
कई खाद्य सुरक्षा एजेंसियों के मुताबिक पाश्चुरीकृत फ़ेटा गर्भावस्था में आम तौर पर सुरक्षित माना जाता है, जबकि बिना पाश्चुरीकृत नरम चीज़ से लिस्टीरिया के जोखिम की वजह से बचना चाहिए। हमेशा लेबल देखें और अपने डॉक्टर की सलाह मानें।
पोषण की जानकारी
* % डेली वैल्यू बताती है कि एक सर्विंग का कोई पोषक तत्व आपकी रोज़ की डाइट में कितना हिस्सा भरता है। आम पोषण सलाह के लिए रोज़ 2,000 कैलोरी मानी जाती है। आँकड़े अनुमानित हैं।